ดื่มน้ำขณะออกกำลังกาย สิ่งสำคัญที่ต้องใส่ใจ

ดื่มน้ำขณะออกกำลังกาย สิ่งสำคัญที่ต้องใส่ใจ

ระหว่างออกกำลังกายร่างกายจะสูญเสียน้ำไปด้วยเหงื่อเพื่อระบายความร้อน ดังนั้นเราควรดื่มน้ำให้เพียงพอขณะออกกำลังกาย

น้ำเป็นหนึ่งในองค์ประกอบหลักของร่างกาย เป็นส่วนประกอบของเซลล์และช่วยบำรุงเซลล์ให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพเป็นตัวช่วยในปฏิกิริยาทางชีวเคมีและการเผาผลาญสารอาหารต่างๆ และช่วยขนส่งสารอาหารและออกซิเจนเข้าสู่เซลล์ และระบายของเสียออกจากเซลล์ อีกทั้งยังช่วยให้ร่างกายเย็นลงขณะทำกิจกรรมต่างๆ ยังเป็นองค์ประกอบสำคัญในระบบไหลเวียนโลหิตอีกด้วย

โดยปกติ ร่างกายสูญเสียน้ำประมาณ 2,300 มล. ต่อวัน โดยแบ่งออกเป็น 1,400 มล. ของการสูญเสียน้ำทางปัสสาวะ 100 มล. ของอุจจาระและการระเหยประมาณ 800 มล. ทางเหงื่อและลมหายใจ แต่จะผลิตน้ำเพียง 300 มล. โดยการสลายตัวของไกลโคเจนต่อวัน ต้องได้รับน้ำ จากภายนอกประมาณ 2,000 มล. ต่อวัน หรือประมาณ 6-8 แก้วต่อวัน เพื่อให้เกิดความสมดุลของน้ำภายในร่างกาย

SEE ALSO  LIVE 🛑 สด ฟังเพลงออนไลน์ เปิดตลอด 24 ชั่วโมง #อยู่กับเสียงเพลงในทุกๆคืน #ไม่มีโฆษณาคั่น | สรุปข้อมูลที่ปรับปรุงใหม่เกี่ยวกับฟังเพลงตอนวิ่ง

แต่ในขณะออกกำลังกายจะมีการสูญเสียน้ำเพิ่มขึ้น เนื่องจากการระเหยของเหงื่อเพื่อทำให้ร่างกายเย็นลง ถึงแม้ว่าไตจะทำหน้าที่ดูดน้ำกลับแต่ก็ยังไม่สามารถชดเชยได้เพียงพอ พบว่าหากออกกำลังกายท่ามกลางอากาศที่ร้อนอบอ้าว อาจทำให้ร่างกายสูญเสียน้ำได้ถึง 3 ลิตร ดังนั้นระหว่างออกกำลังกาย จำเป็นต้องดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อให้เซลล์กล้ามเนื้อทำงานได้อย่างถูกต้อง

ผลของการขาดน้ำและเกลือแร่ขณะออกกำลังกาย

  • ระบบไหลเวียนโลหิตบกพร่อง ส่งผลโดยตรงต่อการขนส่งสารอาหารและออกซิเจนไปยังเซลล์กล้ามเนื้อ ประสิทธิภาพของของเสียและการกระจายความร้อนออกจากเซลล์ลดลง
  • ประสิทธิภาพของเซลล์กล้ามเนื้อจะลดลง
  • หากคุณลดน้ำหนักประมาณ 2% ของน้ำหนักตัว (1-1.4 ลิตร) กล้ามเนื้อของคุณจะเหนื่อยง่าย ไม่สามารถเล่นได้อย่างต่อเนื่องและหากน้ำสูญเสียมากกว่า 4% ของน้ำหนักตัว (2-2.8 ลิตร) ประสิทธิภาพจะลดลงอย่างมาก
  • ตะคริวง่าย กลไกการเกิดตะคริวยังไม่ทราบ แต่เชื่อว่าเป็นผลมาจากการขาดน้ำและแร่ธาตุร่วมกัน
  • ความดันโลหิตลดลง อาการวิงเวียนศีรษะและเป็นลมขณะแข่งขันได้ง่าย
  • ประสิทธิภาพการระบายความร้อนจากร่างกายลดลง อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้นจนป่วย
SEE ALSO  บริหารกล้ามเนื้อรอบอุ้งเชิงกรานในคุณแม่ตั้งครรภ์ : ปรับก่อนป่วย | ตั้ง ครรภ์ ออก กํา ลังกา ยเนื้อหาที่เกี่ยวข้องที่สมบูรณ์ที่สุด

เพื่อป้องกันอาการข้างต้น ควรดื่มน้ำให้เพียงพอก่อน ระหว่าง และหลังออกกำลังกาย เพื่อป้องกันภาวะขาดน้ำซึ่งอาจทำให้ประสิทธิภาพการออกกำลังกายลดลง วิธีการมีดังนี้

ก่อนออกกำลังกาย

ควรดื่มน้ำให้เพียงพอประมาณ 400-600 มล. (1-1 ½ขวดขนาดกลาง) 1-2 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกายทุกประเภท และอีก 200-400 มล. (1/2-1 ขวดกลาง) ก่อนออกกำลังกาย ประมาณ 15 นาที เพื่อป้องกันอาการเสียดท้อง

ระหว่างออกกำลังกาย

ในขณะที่ออกกำลังกายอย่างสนุกสนาน ร่างกายของคุณมีเหงื่อออกเพื่อปรับและรักษาอุณหภูมิให้สมดุล ดังนั้นเพื่อไม่ให้ร่างกายขาดน้ำ หากออกกำลังกายน้อยกว่า 60 นาที ควรพักดื่มทุกๆ 15-20 นาที ครั้งละ 200 มล. (1/2 ขวดกลาง) หรือจิบเล็กน้อย แต่บ่อยครั้ง อย่างไรก็ตามในกรณีที่ร่างกายส่งสัญญาณว่าขาดน้ำ เช่น คอแห้ง น้ำลายเหนียว ควรหยุดพักดื่มน้ำก่อนกลับไปออกกำลังกายสักอึกเล็กน้อย

SEE ALSO  ก้าวเเรกการเล่นเวทที่ถูกต้องเพื่อสุขภาพเเข็งเเรง | สรุปเนื้อหาที่เกี่ยวข้องกับการ เล่น เวท ที่ ถูก ต้องที่อัปเดตใหม่

หรือถ้าออกกำลังแรงๆ เหงื่อออกมาก คุณยังสามารถดื่มผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำแร่ (กรณีเกิน 1 ชั่วโมง) เพื่อเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด ป้องกันอาการเมื่อยล้าและช็อก ซึ่งดีที่เครื่องดื่มควรอยู่ที่ประมาณ 15-20 องศาเซลเซียส หรือน้ำอุณหภูมิห้องเพื่อเพิ่มการดูดซึม

เมื่อออกกำลังกายเสร็จ ปริมาณน้ำที่ควรเปลี่ยน คำนวณน้ำหนักที่เสียไประหว่างการแข่งขัน น้ำหนักที่ลดไปเท่าไหร่ก็ดื่มเท่านั้น ส่วนใหญ่น้ำหนักที่หายไปหลังออกกำลังกายคือน้ำหนักของน้ำที่หายไปทางเหงื่อ คือน้ำหนักของไขมันน้อยมาก ถ้าเป็นไปได้ให้ชั่งน้ำหนักตัวเองทุกครั้ง ทั้งก่อนและหลังการออกกำลังกายเพื่อคำนวณปริมาณน้ำที่ต้องเปลี่ยน ตุ้มน้ำหนักเป็นระยะใช้เพื่อประเมินสภาพ การคายน้ำที่ดีที่สุด

เครดิต : ดร.วิรุฬห์ เหล่าปัทเกษม นิตยสาร Health Today

#การดมนำขณะการออกกำลงกาย #สงสำคญทตองใสใจ

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น