มีการแบ่งปันการออกกำลังกายในการชกมวยอย่างเต็มที่ในบทความต่อไปนี้ อ้างอิงตอนนี้และทำเป็นประจำเพื่อเป็นเจ้าของความแข็งแกร่งและความอดทนที่โดดเด่นและกลายเป็นนักมวยอาชีพ

หากคุณกำลังมองหากีฬาที่จะช่วยให้คุณมีรูปร่างเพรียวขึ้น แข็งแรงขึ้น และจิตใจดีขึ้น การชกมวยเป็นทางเลือกที่ดี เพื่อให้มีสมรรถภาพทางกายที่ดี จำเป็นต้องลงทุนในการออกกำลังกายที่คุ้มค่า และคุณจะต้องมีแบบฝึกหัดมวยต่อไปนี้เพื่ออัพเกรดกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณเอง

1. วอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกายชกมวย

การวอร์มอัพเป็นสิ่งจำเป็นในการออกกำลังกายเหล่านี้ การวอร์มอัพที่ไม่ดีหรือไม่ได้ออกกำลังกายแบบวอร์มอัพใดๆ สามารถเพิ่มความเสี่ยงของการบาดเจ็บและลดคุณภาพของการออกกำลังกายได้

การวอร์มอัพที่เหมาะสมจะเพิ่มอุณหภูมิของร่างกาย เพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อ และขยับข้อต่อได้อย่างมีประสิทธิภาพ จากนั้นมาออกกำลังกายในยิมต่อไปนี้เพื่อชกมวย

2. กระโดดเชือก 3 นาที

เริ่มออกกำลังกายด้วยการกระโดดข้ามอย่างต่อเนื่อง 3 นาทีโดยไม่ต้องพัก คุณไม่จำเป็นต้องเคลื่อนไหวอย่างแฟนซีเช่นการกระโดดเชือกเว้นแต่คุณต้องการจริงๆ

3. หมอบไปด้านข้าง

ทำ 10 ครั้งในแต่ละข้างของหมอบ คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักอุ่น ดัมเบลล์เพื่อเพิ่มความยากลำบากของการออกกำลังกายหมอบข้างนี้

ทำ:
ยืนด้วยเท้าที่กว้างกว่าความกว้างของไหล่
จากนั้นลดขาของคุณไปทางขวาโดยให้ขาซ้ายตรง ในท่านี้ คุณต้องรักษาน้ำหนักไว้ที่ส้นเท้าขวาขณะพยายามนั่งให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยรักษาลำตัวให้ตรงและสูง ดำรงตำแหน่งด้านล่างเป็นวินาที
กลับไปที่จุดเริ่มต้นและทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

4. หมุนกระดูกสันหลังรูปตัว T

หนึ่งในการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงในการชกมวยที่คุณควรเพิ่มในการฝึกซ้อมคือการหมุนกระดูกสันหลังรูปตัว T ทำ 10 ครั้งสำหรับด้านซ้ายและ 10 ครั้งสำหรับด้านขวา

ทำ:

เริ่มคุกเข่าบนพื้นโดยงอข้อศอกแล้วแตะพื้น
วางมือข้างหนึ่งไว้ด้านหลังศีรษะ จากนั้นบิดลำตัวโดยให้ข้อศอกหันเข้าหาเพดาน จากนั้นเหวี่ยงกลับและเอาข้อศอกชิดกันมากที่สุด
ให้ความสนใจเพื่อให้ร่างกายไม่โยกเยกเมื่อทำการฝึกความแข็งแกร่งในการชกมวย

5. ยกน้ำหนัก หมอบออกกำลังกาย

โรมาเนียนเดดลิฟท์เป็นการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งที่มุ่งเป้าไปที่บั้นท้าย เอ็นร้อยหวาย และแกนกลางลำตัว ทำอย่างถูกต้อง เป็นการเคลื่อนไหวที่ดีในการเสริมสร้างร่างกายส่วนล่างของคุณ

วิธีทำหนึ่งในแบบฝึกหัดความแข็งแกร่งของการชกมวยที่ดีที่สุดมีดังนี้:

ยืนตัวตรงโดยแยกเท้าออกจากกันประมาณช่วงสะโพก ถือดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้างที่ด้านหน้าต้นขา โดยให้มือทั้งสองข้างกว้างเท่าไหล่
เริ่มด้วยการงอเข่าเล็กน้อย ไหล่ถูกดึงกลับตลอดการออกกำลังกาย
หายใจเข้าและกดสะโพกไปข้างหลัง เอนไปข้างหน้าอย่างเป็นธรรมชาติ
ถือบาร์เบลไว้ใกล้กับต้นขาของคุณในขณะที่คุณเหวี่ยงไปข้างหน้าจากสะโพก
หยุดเกร็งสะโพกเมื่อรู้สึกตึงที่เอ็นร้อยหวาย
หายใจออกและใช้เอ็นร้อยหวายและก้นดึงลำตัวของคุณกลับมายืนในขณะที่คุณกดสะโพกของคุณกลับอย่างแข็งขัน

6. การออกกำลังกายงอข้อศอก

การออกกำลังกาย Biceps Curls ช่วยให้คุณแข็งแรงต้นแขนและเรียนรู้การใช้กล้ามเนื้อลูกหนูอย่างถูกต้อง – จำเป็นเมื่อชกมวย

ทำ:

เริ่มยืนตัวตรงโดยแยกเท้าออกจากกันประมาณสะโพก ให้หน้าท้องของคุณทำงานโดยการบีบ
ถือดัมเบลในแต่ละมือ ให้แขนวางตัวที่ด้านข้างของร่างกายโดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า
รักษาแขนท่อนบนให้มั่นคงและคลายไหล่ งอศอกและยกดัมเบลล์เพื่อให้น้ำหนักถึงไหล่ ข้อศอกควรอยู่ใกล้กับซี่โครง หายใจออกขณะยก
ลดดัมเบลล์ไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
ทำลิฟต์ดังกล่าว 8-10 ครั้ง จากนั้นพักและทำอีก 1-2 ครั้ง

7. กลับซิทอัพ

กระทืบย้อนกลับเป็นรูปแบบกลางของการกระทืบยอดนิยม ร่างกายส่วนบนของคุณยังคงอยู่บนเสื่อในขณะที่คุณเกร็งหน้าท้องเพื่อดึงขาเข้าหาหน้าอก ส่งผลให้กล้ามเนื้อแกนกลางแข็งแรงขึ้น

ทำ:

งอขาของคุณที่หัวเข่าและเกร็งหน้าท้องเพื่อค่อยๆ ยกขาขึ้น โดยให้เข่าของคุณอยู่เหนือสะโพกโดยตรง และหน้าแข้งของคุณขนานกับพื้น (งอ 90 องศา) นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น เกร็งหน้าท้องและรักษากระดูกสันหลังให้ตรงโดยมีส่วนโค้งตามธรรมชาติเล็กน้อยที่หลังส่วนล่างโดยให้หลังแนบกับพื้นอย่างแน่นหนา
หายใจออกในขณะที่คุณเกร็งสะโพกและยกเข่าเข้าหาหน้าอก เข่าของคุณควรอยู่ในมุมตลอดช่วงยกขา ตั้งศีรษะให้ตรง คอและไหล่ผ่อนคลาย และนอนบนเสื่อ
หายใจเข้าและค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ขายังคงงอ 90 องศา
ลองทำซ้ำ 10 ครั้งสำหรับสามเซ็ตและค่อยๆ เพิ่มจำนวนครั้งเมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้น

8. การออกกำลังกายหมอบผนัง

หนึ่งในท่าฝึกความแข็งแกร่งในการชกมวยที่คุณไม่สามารถละเลยได้คือ Wall Squat เมื่อคุณเริ่มออกกำลังกายครั้งแรก อย่าใช้น้ำหนักในช่วงสองสัปดาห์แรก

ยืนโดยให้หลังพิงกำแพงเรียบ เท้าไหล่กว้างออกจากกัน
งอเข่าเล็กน้อย วางแขนไว้ข้างลำตัวโดยใช้น้ำหนักเบา
ค่อยๆ เลื่อนหลังของคุณลงไปที่ผนังจนเข่าของคุณทำมุม 90 องศาแต่ไม่เกินเลย
จากนั้นดันตัวเองขึ้นโดยให้หลังแนบกับผนังจนขาเกือบตรง

ด้านบนเป็นบทสรุปของการฝึกความแข็งแรงในการชกมวยที่คุณต้องทำเพื่อช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความอดทน นอกจากนี้ อย่าลืมว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอยังมีประโยชน์อย่างมากในการเพิ่มความแข็งแรงและความทนทาน เช่น วิ่งจ๊อกกิ้ง ปั่นจักรยาน กระโดดสูง

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องข้อมูลจำเป็นถูกทำเครื่องหมาย *