กินคลีนเพื่อสุขภาพ กินอย่างไรให้ถูกวิธี

กินคลีนเพื่อสุขภาพ กินอย่างไรให้ถูกวิธี

จัดระเบียบอาหารเพื่อสุขภาพหรือทานอาหารคลีน สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักและรักษาสุขภาพ มีหลักการ วิธีการ และประเภทของอาหารที่แตกต่างกัน ซึ่งต้องคำนึงถึงโภชนาการเป็นหลัก

เทรนด์การกินเพื่อสุขภาพมาแรงมากในยุคนี้ บางอย่างเพื่อสุขภาพ บางคนทำเพื่อดูแลสัดส่วนและรูปร่าง หลายคนรู้จักวิธีการกินแบบนี้และนิยมเรียกกันว่าการรับประทานอาหารที่สะอาดหรือการกินที่สะอาด แต่จากการสำรวจ หลายคนยังคงเข้าใจผิดและนำเสนอเมนูที่เรียกว่าอาหารสะอาด มันไม่ถูกต้องนัก

ความจริงแล้วการกินที่สะอาดมีหลายระดับ ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของสิ่งที่คุณกิน โดยให้คะแนนความยากและรายละเอียดตามเป้าหมายคือกินให้ถูกสุขภาพ กินเพื่อลดน้ำหนัก ลดไขมัน กินเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ กลุ่มเป้าหมายทั้งสามนี้จะมีรายละเอียดการจัดอาหารต่างกัน แต่หลักการก็คล้ายคลึงกัน

หลักการกินสะอาดโดยทั่วไป

เน้นการรับประทานโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน (ดี) ที่หลากหลาย ดูแลส่วนผสมและวิธีการปรุงอาหาร หลีกเลี่ยงการทอด ขนมอบ เบเกอรี่ มันเทศ อาหารที่มีน้ำตาลและเกลือสูง หรือบางกลุ่มหลีกเลี่ยงการกินผลไม้เพื่อลดน้ำตาลที่ซ่อนอยู่ที่มากับผลไม้ อีกทั้งยังต้องควบคุมพลังงานและสารอาหารให้เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย ไม่มาก และไม่น้อยจนเกินไป และจำเป็นต้องปรับพฤติกรรมการซื้อและการหาอาหารด้วย เช่น การอ่านฉลากและการดูปริมาณที่เหมาะสม ซึ่งถือเป็นการปฏิบัติขั้นพื้นฐาน หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารพร้อมรับประทานทุกประเภท ปรุงอาหารและเตรียมอาหารด้วยตัวเอง ฯลฯ

SEE ALSO  ตวงง่ายได้ปริมาณใกล้เคียงด้วยฝามือ | Custer Cyclery

กินผักและผลไม้มากขึ้น

เนื่องจากผักและผลไม้ให้พลังงานต่ำจึงสามารถรับประทานได้ในปริมาณมาก มีไฟเบอร์สูงที่ช่วยให้คุณอยู่ในกระเพาะอาหารและช่วยในการขับถ่าย นอกจากนี้ ผักและผลไม้ยังมีวิตามินและแร่ธาตุมากมายที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายอีกด้วย

อย่างไรก็ตาม ทางที่ดีควรเลือกผักและผลไม้สด ถ้าเป็นผลไม้ก็ควรเลือกกินที่ไม่หวานจนเกินไป และควรหลีกเลี่ยงอาหารหมักดอง ผลไม้แห้ง ผลิตภัณฑ์แปรรูปต่างๆ สำหรับกลุ่มที่ต้องการผลลัพธ์ที่ชัดเจนเพื่อหลีกเลี่ยงการรับประทานผลไม้ และตัดพลังงานจากน้ำตาลที่ซ่อนอยู่ที่มาพร้อมกับผลไม้ ผักจะเน้นที่ผักสีเขียวและสีม่วง คำนวณให้เพียงพอกับปริมาณคาร์โบไฮเดรตและสารอาหารที่ร่างกายต้องการต่อวัน ไม่มากและไม่น้อยเกินไป ปริมาณที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่ต่อวันคือ 2 1/2 – 3 ถ้วยต่อวัน

ลองเปลี่ยนขนมที่มีไขมันของคุณเป็นแครอทแช่แข็งกรอบๆ หรือเริ่มต้นมื้ออาหารของคุณด้วยสลัด หรือคุณสามารถฝานมะนาวและใบสะระแหน่ในน้ำเย็นเพื่อดื่มแทนน้ำอัดลม

ตัดไขมันอิ่มตัวออกจากมื้ออาหาร.

เรื่องของการงดหรือลดการกินไขมัน สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าไขมันไม่ได้เลวร้ายไปทั้งหมด ไม่ต้องอดไขมัน แค่ต้องเลือกและงดไขมันอิ่มตัว และเพิ่มไขมันดี โดยทั่วไปไขมันที่แนะนำให้หลีกเลี่ยงคือไขมันที่มาจากนม เนย ชีส และเนื้อสัตว์บางชนิด ไขมันที่ดีต่อสุขภาพที่แนะนำคือไขมันที่มาจากน้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา ปลา และถั่ว เพราะมันดีต่อหัวใจ และเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลที่ดีเช่น HDL ในขณะที่ไขมันอิ่มตัวเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ และหลอดเลือด จึงแนะนำให้จำกัดปริมาณ

แล้วคุณจะรู้ได้อย่างไรว่าอาหารชนิดใดที่มีไขมันอิ่มตัวสูง? สังเกตได้ง่าย อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงเมื่อวางไว้ที่อุณหภูมิต่ำจะทำให้เกิดไขมัน วิธีง่ายๆ ในการเพิ่มไขมันที่ดีต่อสุขภาพในอาหารของคุณคือการเพิ่มถั่วที่ไม่ใส่เกลือลงในสลัดที่คุณชื่นชอบ ใช้เนยถั่วชนิดไม่หวานแทนแยมหรือครีมชีส หรือใช้อะโวคาโดแทนเนย เป็นต้น

ลด ละเว้น และงดเว้นจากเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ทุกชนิด

ในการลดน้ำหนักด้วยการรับประทานอาหารที่สะอาดนั้นจำเป็นต้องทำความสะอาดเกี่ยวกับเครื่องดื่มที่เราดื่ม การดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่พอเหมาะอาจไม่ดีต่อสุขภาพ (ประมาณ 1 แก้วต่อวัน (ผู้หญิง) หรือประมาณ 2 แก้วต่อวัน (ผู้ชาย)) มากกว่านั้นสามารถนำไปสู่การคายน้ำและจะนำไปสู่ความอยากอาหาร มากกว่าปกติ

SEE ALSO  Cheat Meal มื้อปล่อยผีของคนลดน้ำหนัก | Custer Cyclery

คุมความหวาน

คนทั่วไปมักชอบรสหวาน เพราะเชื่อกันว่าความหวานให้ความสดชื่น แม้ว่าปริมาณน้ำตาลที่คุณกินต่อวันจะไม่เกิน 4 ช้อนชาสำหรับผู้หญิงและผู้ชายไม่เกิน 6 ช้อนชา ซึ่งในหลักการกินที่สะอาด จำเป็นต้องจำกัดการบริโภคของหวานและน้ำตาลโดยลดหรืองดเครื่องดื่มรสหวาน ขนมหวาน และขนมอบ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง อย่าลืมอ่านฉลากอย่างระมัดระวัง แม้ว่าอาหารอย่างโยเกิร์ต ซอสมะเขือเทศ และซีเรียลจะปรุงแต่งด้วยน้ำตาลก็ตาม เพื่อให้การรับประทานอาหารของเราสะอาดอย่างมีประสิทธิภาพ เราควรระมัดระวังและระมัดระวังในการใช้น้ำตาลในการปรุงอาหารโดยลดปริมาณให้มากที่สุดหรือบางครั้งใช้สารให้ความหวานแทนน้ำตาล

ต้องดูแลปริมาณเกลือด้วย

การกินเกลือมากเกินไปอาจทำให้ความดันโลหิตสูงได้ ปริมาณเกลือที่สามารถรับประทานได้ต่อวันไม่เกิน 2300 มิลลิกรัม หรือประมาณ 1 ช้อนชาต่อวันเท่านั้น ผู้ร้ายหลักสำหรับปริมาณเกลือที่มากเกินไปนั้นมาจากอาหารแปรรูป อาหารแปรรูปส่วนใหญ่มีเกลือมากกว่าอาหารที่ปรุงเองที่บ้าน ดังนั้นการงดหรือลดอาหารแปรรูป เช่น ลูกชิ้น ไส้กรอก น้ำผลไม้ ผลไม้แห้ง ผลไม้แช่อิ่ม อาหารหมักดอง อาหารแช่แข็ง บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ซึ่งจะช่วยลดปริมาณเกลือที่ซ่อนอยู่ที่มาจากอาหาร เนื่องจากอาหารเหล่านี้มักอุดมไปด้วยไขมัน เกลือ น้ำตาล และสารกันบูด จึงควรหลีกเลี่ยง หากหลีกเลี่ยงไม่ได้ โปรดอ่านฉลากให้ละเอียดล่วงหน้า นอกจากนี้ หากคุณกำลังปรุงอาหารของคุณเอง ให้ใช้เกลือและเครื่องปรุงรสน้อยลง ปรุงรสด้วยสมุนไพรและมีรสอ่อนๆ ก่อนจึงจะถือว่าสะอาด

เลือกข้าวกล้องและธัญพืชไม่ขัดสี

เหตุผลหลักที่แนะนำให้เปลี่ยน ไม่ได้มาจากพลังงานที่ต่ำกว่าข้าวขาวหรือแป้งขาวแต่อย่างใด เพราะพลังงานในข้าวกล้องหรือธัญพืชบางชนิดอาจจะเท่าๆ กันหรืออาจจะสูงกว่าข้าวแป้งขาวด้วยซ้ำ ข้าวกล้องเป็นข้าวที่ไม่ผ่านการขัดสีและเอาจมูกข้าวออก จึงทำให้ข้าวและธัญพืชเหล่านี้มีประโยชน์ทางโภชนาการมากมาย นอกจากนี้การรับประทานข้าวกล้องและเมล็ดพืชทั้งเมล็ดจะทำให้ร่างกายมีกระบวนการใช้งานที่ช้า สามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดี และยังมีไฟเบอร์สูงช่วยให้รู้สึกอิ่มได้นาน และต้องคำนวณปริมาณแป้งข้าวเจ้าให้เพียงพอตามความต้องการของแต่ละคนด้วย ไม่มากและไม่น้อยเกินไป เพราะแป้งยังเป็นแหล่งพลังงานที่มีประโยชน์ที่ร่างกายต้องการในการดำรงชีวิต

SEE ALSO  จะฟิตทั้งทีต้องใส่ใจ เรื่องแบคทีเรียในชุดออกกำลังกาย | Custer Cyclery

อย่าลืมโปรตีน

ในอาหารที่สะอาด การเลือกแหล่งโปรตีนเป็นสิ่งสำคัญ ถือว่าเป็นของที่ต้องกิน อันดับ 1 ตามด้วยคาร์โบไฮเดรตและไขมันตามลำดับ โดยวิธีการเลือกแหล่งโปรตีน เลือกโปรตีนที่มีไขมันดี ขอแนะนำเป็นอาหารทะเลเช่นปลา ควรควบคุมกุ้ง ปลาหมึก และหอย หรือแหล่งโปรตีนไขมันต่ำที่มีราคาไม่แพง เช่น อกไก่ ไข่ เนื้อไม่ติดมัน เป็นต้น สำหรับไข่อาจไม่จำเป็นต้องกินแต่ไข่ขาวเท่านั้น โสด แต่กินไข่แดงได้ด้วย แต่ก็ยังต้องควบคุมปริมาณไข่แดง และควรคำนวณปริมาณโปรตีนให้เพียงพอกับความต้องการของร่างกายโดยคำนวณง่ายๆ คือ โปรตีน 2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

หน้าที่หลักของโปรตีนคือใช้ในการสังเคราะห์เซลล์ใหม่ รักษาเซลล์กล้ามเนื้อที่ใช้แล้ว ซึ่งถือเป็นสารอาหารสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อเลยทีเดียว โปรตีนไม่สามารถสะสมในรูปของโปรตีนได้ ซึ่งเมื่อโปรตีนถูกย่อยและนำไปใช้แล้ว ส่วนเกินจะถูกแปลงและสะสมในรูปของไขมันซึ่งไม่สามารถนำกลับมาใช้เป็นโปรตีนซ่อมแซมได้ สามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ เราจึงต้องการโปรตีนในทุกมื้อ แม้ว่าอาหารบางมื้อจะไม่ต้องการคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันเลย แต่โปรตีน 1 กรัมให้พลังงานเพียง 4 แคลอรี

ดูแลสัดส่วนของจาน

เป็นความจริงที่การกินคลีนสามารถช่วยลดพลังงานจากอาหารได้ แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าเมื่อคุณทานอาหารคลีน คุณจะสามารถกินได้มากเท่าที่ต้องการโดยไม่มีข้อจำกัด การทำเช่นนี้เราอาจได้รับพลังงานมากกว่าที่เราจำเป็นต้องใช้ แม้ว่าเราจะทานอาหารเพื่อสุขภาพ ทางที่ดีควรจำกัดปริมาณ การชั่งน้ำหนักและแบ่งส่วนของจานอาหารจะทำให้สมดุลดีกว่า ดังนั้นเครื่องมือพื้นฐานของการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตในการรับประทานอาหารที่สะอาดคือ ตาชั่ง ช้อนตวง ถ้วยตวง เนื่องจากข้อมูลอาหารส่วนใหญ่ที่มีอยู่ในสิ่งพิมพ์และบนอินเทอร์เน็ตนั้นอิงตามน้ำหนักของวัตถุดิบ จึงต้องรักษาเครื่องชั่งเหล่านี้ไว้ เพื่อให้มีการแบ่งสัดส่วนอาหารที่ถูกต้องและมีประสิทธิภาพ

#กนคลนเพอสขภาพกนอยางไรใหถกวธ

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น