กินคาร์โบไฮเดรทมากทำให้อ้วนจริงหรือ?

กินคาร์โบไฮเดรทมากทำให้อ้วนจริงหรือ?

คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญสำหรับชีวิต แต่การกินคาร์โบไฮเดรตมากเกินความจำเป็นอาจทำให้เราอ้วนขึ้นได้ เราจึงต้องรู้ที่มาและวางแผนอาหารให้เหมาะสม

ปูเป็นพลังงาน

อย่างที่เราเคยเรียนตอนเด็กๆ อาหารกลุ่มที่ 2 จาก 5 หมู่อาหารที่จำเป็นต่อร่างกายคือ คาร์โบไฮเดรท หรือ “คาร์บ” สั้นๆ

คาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย มีอยู่ในอาหาร เช่น ข้าว เมล็ดพืช ผลไม้ ผัก หัว เครื่องปรุงรสหวาน นอกจากนี้การผลิตอาหารเกือบทุกประเภทจะมีน้ำตาล ซึ่งน้ำตาลนั้นมาจากอ้อยหรือน้ำหวานของพืชนั่นเอง เรียกได้ว่าเรากินคาร์บตลอดเวลาอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้คาร์โบไฮเดรต 1 กรัมให้พลังงานประมาณ 4 กิโลแคลอรีสำหรับร่างกาย

ทำไมร่างกายของเราต้องการคาร์โบไฮเดรต?

ร่างกายของเราใช้พลังงานจากสองแหล่งหลัก พลังงานจากไขมันและพลังงานจากคาร์โบไฮเดรต คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับร่างกายเลยก็ว่าได้ เพราะเป็นพลังงานที่ใช้ในการทำกิจกรรมและขับเคลื่อนระบบอวัยวะ สมอง หัวใจ ระบบทางเดินหายใจ ให้ทำงานและดำรงชีวิตได้

SEE ALSO  2 โปรตีนสำคัญสำหรับ นักกีฬาและคนออกกำลังกาย | Custer Cyclery

กินคาร์โบไฮเดรทมากทำให้อ้วนจริงหรือ?

ก่อนอื่นเราต้องเข้าใจหลักการย่อยคาร์โบไฮเดรตให้เป็นพลังงานก่อน เมื่อร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตในรูปแบบใดๆ เช่น ข้าว น้ำตาล แป้ง ขนมปัง ผลไม้ และผัก คาร์โบไฮเดรตเหล่านี้จะแตกตัวเป็นโมเลกุลที่เล็กกว่า ถูกเปลี่ยนเป็นน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยวที่เรียกว่ากลูโคซามีนและจะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด กระจายไปยังเซลล์ต่างๆ และใช้เป็นพลังงานของระบบอวัยวะต่างๆ ในร่างกาย

จากนั้นส่วนที่เหลือจะถูกส่งไปยังตับและกล้ามเนื้อที่เรียกว่า “ไกลโคเจน” ส่วนที่เหลือจะถูกเก็บไว้ในกล้ามเนื้อและตับ (ไกลโคเจน) ส่วนที่เหลือจะถูกเก็บไว้โดยตับเป็นพลังงานสำรองในรูปของไขมัน ซึ่งไขมันเหล่านี้จะค่อยๆสะสมอยู่ใต้ผิวหนังและอวัยวะภายในต่างๆ ดังนั้นเราจึงค่อยๆ เพิ่มน้ำหนัก เพราะอย่าลืมว่าทุกครั้งที่ร่างกายใช้พลังงาน ร่างกายใช้พลังงานจากอาหารที่รับประทานเข้าไปก่อนแล้วจึงใช้พลังงานไกลโคเจน เมื่อทั้งสองแหล่งนี้หมดลง ไขมันสะสมจะถูกใช้ตามลำดับ

อีกเหตุผลหนึ่งที่การทานคาร์โบไฮเดรตเป็นสาเหตุของโรคอ้วนก็คือ การรับประทานคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยเร็วมากเกินไป เช่น แป้งขาว ขนมปัง น้ำตาล ขนมหวาน และน้ำอัดลม คาร์โบไฮเดรตเหล่านี้ร่างกายดูดซึมได้ง่าย และเมื่อดูดซึมได้ง่ายจะมีน้ำตาล (กลูโคส) ในกระแสเลือดมากขึ้น

SEE ALSO  สูงวัยแข็งแรงไร้โรคด้วยหลัก 5 อ. | Custer Cyclery

เมื่อมีน้ำตาลมากขนาดนั้น ร่างกายจะส่งสัญญาณไปที่ตับอ่อนเพื่อเพิ่มระดับอินซูลินให้ลดระดับน้ำตาลในเลือด โดยเร่งการใช้พลังงานในระบบเก็บสะสมเป็นไกลโคเจน แต่ด้วยกลูโคสจำนวนมากและปริมาณของกล้ามเนื้อมีจำกัดหรือตามไม่ทัน จึงเก็บสะสมในรูปของไขมันสะสมที่ทำได้ง่ายและไม่มีพื้นที่จำกัดแทน

กรณีที่จะทำให้เกิดการทานคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป

กินคาร์โบไฮเดรตรวมมากเกินไปต่อวัน

การรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงซึ่งเกินการใช้และการจัดเก็บในแต่ละวัน ทำให้มีพลังงานเหลืออยู่เป็นจำนวนมาก พื้นที่เก็บไกลโคเจนมีจำกัด เมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้น พลังงานที่เหลือจะถูกแปลงเป็นไขมันสะสม

กินมากเกินไปในครั้งเดียว

อาหารมื้อหนัก หรือการกินคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยเร็วมากในแต่ละครั้งจะทำให้ร่างกายไม่สามารถเก็บพลังงานไว้ได้ทัน ทั้งๆ ที่กล้ามเนื้อยังว่างอยู่ ร่างกายจึงเลือกลดปริมาณน้ำตาลโดยเก็บสะสมในรูปของไขมันได้ง่ายและเร็วขึ้น

ไม่สามารถกินคาร์โบไฮเดรตได้เลย?

ณ จุดนี้หลายคนคงกลัวการกินแป้ง คนพาลจะหยุดตัดคาร์โบไฮเดรต มีหลายทฤษฎีในการลดน้ำหนักที่ใช้วิธีปราศจากแป้ง หรือการจำกัดคาร์โบไฮเดรตให้อยู่ในระดับต่ำ เช่น ทฤษฎีแอตกินส์และคีโตเจนิก (จะนำเสนอในภายหลัง)

ซึ่งสามารถลดปริมาณไขมันได้จริง แต่ก็มีความเสี่ยงสูงเช่นกัน เพราะการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตให้ต่ำลงมาก จะทำให้ร่างกายขาดสารอาหาร กลุ่มวิตามินบี และคาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงานหลักในการดำรงชีวิต การลดคาร์โบไฮเดรตทำให้จำเป็นต้องเพิ่มพลังงานจากส่วนอื่น ๆ ของร่างกายโดยการเพิ่มปริมาณไขมันและเนื้อสัตว์ที่คุณกิน ซึ่งเสี่ยงต่อไขมัน ไขมันอิ่มตัว และคอเลสเตอรอล ที่เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและความดันโลหิต

นอกจากนี้ เมื่อเราตัดคาร์โบไฮเดรต ปริมาณน้ำตาลในเลือดของเราจะลดลง ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ไม่เพียงพอสามารถนำไปสู่การเผาผลาญไขมันที่ไม่สมบูรณ์ ไขมันจะถูกแปลงเป็นสารคีโตนชนิดหนึ่งซึ่งจะเกิดขึ้นในตับ ส่งผลให้ร่างกายอ่อนเพลีย วิงเวียนศีรษะ เป็นลม หงุดหงิด อารมณ์แปรปรวน

SEE ALSO  รู้มั้ยเด็กๆก็เป็นโรคหัวใจ | Custer Cyclery

ส่วนการอดอาหารร่วมกับอาหารอื่นๆ ร่างกายจะลดการเผาผลาญไขมัน พร้อมกับค่อยๆ สลายโปรตีนของกล้ามเนื้อแทน เมื่อกล้ามเนื้อมีน้อยเมื่อกลับไปทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณเล็กน้อยจะทำให้ไขมันสะสมเร็วกว่าปกติ หรือโยโย่เอฟเฟค

กินคาร์บอย่างฉลาด ไม่อ้วน

ด้วยเหตุผลทั้งหมดนี้ เราจึงต้องเลือกวิธีที่เรากินคาร์โบไฮเดรตอย่างชาญฉลาด นั่นคือในแต่ละวันจะต้องกำหนดปริมาณของคาร์โบไฮเดรตให้ตรงกับความต้องการ ซึ่งก็คือประมาณ 40% ของปริมาณพลังงานทั้งหมดที่ต้องการต่อวัน และควรเลือกกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน แป้งข้าวเจ้าไม่ขัดสี เมล็ดพืชที่ย่อยและดูดซึมได้ช้า ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นช้า จึงมีเวลาในการเก็บพลังงานไกลโคเจนให้ทัน

สิ่งสำคัญคือต้องเลือกเวลาที่จะทานคาร์โบไฮเดรต เลือกคาร์โบไฮเดรตในมื้ออาหารก่อนต้องการพลังงาน เช่น อาหารเช้าหรืออาหารก่อนออกกำลังกาย และลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่รับประทานตอนดึกหรือก่อนเข้านอนเพื่อเพิ่มการใช้พลังงานของไกลโคเจนและลดการสะสมของคาร์โบไฮเดรตเป็นไขมัน

สิ่งสำคัญอีกประการหนึ่งคือ การเพิ่มพื้นที่กักเก็บคาร์โบไฮเดรตด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำ เพราะการออกกำลังกายจะช่วยระบายไกลโคเจน ทำให้มีพื้นที่เพียงพอในกล้ามเนื้อเพื่อจัดเก็บ และการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อ เมื่อคุณมีกล้ามเนื้อมากขึ้น คุณสามารถเก็บไกลโคเจนได้มาก ผู้ที่ออกกำลังกายจึงเพิ่มน้ำหนักได้ยากกว่าผู้ที่ควบคุมอาหารเพียงอย่างเดียว

#กนคารโบไฮเดรตเยอะทำใหอวนจรงเหรอ

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น