กินผักผลไม้อย่างไรให้ได้คุณค่า 400 กรัม
สารบัญ
กินผักผลไม้อย่างไรให้ได้คุณค่า 400 กรัม
กินผักและผลไม้อย่างน้อย 400 กรัมต่อคนต่อวัน ช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ โดยเลือกเป็นผัก และผลไม้หลากสีสัน สลับเป็นผักปรุงสุก 3 ส่วน 80 ก. และผลไม้หวานน้อย 2 ส่วน 80 ก. ต่อวัน
ผักและผลไม้เป็นอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามิน ใยอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระหรือไฟโตเคมิคอลต่างๆ แต่ละชนิดมีปริมาณสารอาหารต่างกัน ควรเลือกรับประทานให้หลากหลาย และควรกินทั้งผักและผลไม้หลากสีควบคู่กันไป
ไฟโตนิวเทรียนท์หรือไฟโตเคมิคอลในผักและผลไม้ที่มักพบในเม็ดสีพืช มีคุณสมบัติในการลดการเกิดอนุมูลอิสระในร่างกาย ชะลอความเสื่อมของเซลล์ ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน พร้อมยับยั้งการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็ง
การรับประทานผักและผลไม้ไม่เพียงแต่ดีต่อสุขภาพโดยรวมเท่านั้น แต่ยังดีสำหรับคนที่อยากหุ่นดีอีกด้วย และลดน้ำหนักได้เช่นกัน ดังนั้นจึงเป็นตัวเลือกหลักที่แนะนำให้กินควบคู่ไปกับการควบคุมน้ำหนัก เนื่องจากผักและผลไม้บางชนิดมีไขมันต่ำ ให้พลังงานน้อย กินได้มาก ไฟเบอร์ในผักและผลไม้ช่วยอิ่มท้อง ดีต่อระบบย่อยอาหารและขับถ่าย
องค์การอาหารและการเกษตรแห่งสหประชาชาติและองค์การอนามัยโลก (WHO) ได้ออกคำแนะนำ และร่วมมือกับหลายหน่วยงานรณรงค์บริโภคผักและผลไม้อย่างน้อย 400 กรัมต่อคนต่อวัน
กินผักและผลไม้ 400 กรัมเพื่อช่วยลดน้ำหนัก.
การรับประทานผักผลไม้ในช่วงการควบคุมและการลดน้ำหนัก เน้นการเลือกผักใบที่มีสีสัน ได้แก่ สีขาว สีเขียว สีแดง เมล็ดธัญพืช ถั่ว และข้าวกล้อง เพราะมีไฟเบอร์สูง น้ำตาลต่ำ ให้พลังงานต่ำ ช่วยให้คุณอิ่มได้นาน แล้วเสริมด้วยผลไม้รสหวานน้อยชนิดอื่นๆ แบ่งเป็นผักปรุงสุกได้ 4-6 ช้อน (ตัก 80 กรัมต่อทัพพี) และผลไม้ 2-3 ส่วน (น้ำหนัก 1 ส่วนเท่ากับ 80-100 กรัม) ผลไม้ลงและเพิ่มส่วนของผักเพื่อทดแทน
ประโยชน์ของการกินผักผลไม้หลากสี
ไฟโตเคมิคอลในผักและผลไม้ที่มักพบในเม็ดสีพืช ได้แก่ แร่ธาตุและวิตามินที่ร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ แต่จะได้มาจากการทานผักและผลไม้เท่านั้น
ผักและผลไม้แต่ละสีให้ประโยชน์ต่อร่างกายแตกต่างกัน ให้ได้ประโยชน์จากการรับประทานผักและผลไม้อย่างเต็มที่ ควรเลือกรับประทานให้หลากหลายประเภทและสีสลับหมุนเวียนกันอย่างต่อเนื่อง
- ผักใบเขียวมีสารคลอโรฟิลล์ (คลอโรฟิลล์) โดยเฉพาะผักใบเขียว ช่วยต้านอนุมูลอิสระ ช่วยต้านมะเร็ง มีแร่ธาตุและวิตามิน ไฟเบอร์สูง ทำให้ขับถ่ายดี
- ผักและผลไม้สีเหลืองมีลูทีน พบในผักผลไม้ที่มีสีเหลือง เช่น ข้าวโพด ช่วยบำรุงสายตา ลดความเสี่ยงของการเกิดโรคที่เกิดขึ้นกับเรตินา
- ผัก – ผลไม้ สีเหลืองส้มและส้มแดงมีแคโรทีนอยด์ (แคโรทีนอยด์) ได้แก่ แครอท ฟักทอง มะเขือม่วง มะละกอ ส้ม ช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน ลดการเกิดอนุมูลอิสระในร่างกาย บำรุงสายตา และจอประสาทตา
- ผักและผลไม้สีแดงมีไลโคปีน เช่น ก๊วก มะเขือเทศ แตงโม และสตรอเบอร์รี่ ไลโคปีน เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยกระตุ้นการทำงานของภูมิคุ้มกัน ชะลอความชรา เสริมสร้างเซลล์ในร่างกาย
- ผักและผลไม้ สีม่วงแดง และสีน้ำเงินอมม่วง มีสารแอนโธไซยานิน (Anthocyanin) เช่น ข้าวไรซ์เบอร์รี่ องุ่น กะหล่ำปลีม่วง หัวบีท แครอทสีม่วง และมันฝรั่งสีม่วง ช่วยชะลอความเสื่อมของเซลล์ในร่างกาย ลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ และลิ่มเลือด
- ผักและผลไม้สีขาวมีสารอัลลิซิ เช่น หัวหอม กระเทียม หัวไชเท้า ถั่วเหลือง และลูกเดือย ช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระ ช่วยลดไขมันในเลือด ป้องกันความดันโลหิตสูงและโรคหลอดเลือดหัวใจ
UNIF หนุนคนไทยกินผักผลไม้อย่างน้อย 400 กรัมต่อวัน
ประโยชน์ของผักและผลไม้สดที่ไม่มีอะไรทดแทนได้ แต่ในวันที่เราไม่สามารถกินผักและผลไม้สดได้เพียงพอ สามารถดื่มน้ำผลไม้ เพื่อช่วยเสริมสร้างร่างกายให้ได้รับวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ ให้เพียงพอกับปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน
#กนผกผลไม #อยางไรใหไดคณคา #ครบ #กรม
