เคล็ดลับความหวาน หวานยังไงให้ไม่ทำร้ายสุขภาพ

เคล็ดลับความหวาน หวานยังไงให้ไม่ทำร้ายสุขภาพ

ความหวานทำให้หลายคนมีความสุข แต่ในขณะที่ความหวานเป็นศัตรูของการควบคุมน้ำหนัก เรามีเคล็ดลับและเทคนิคในการเลือกความหวานที่ใช่ และทำให้เรามีความสุขกับความหวานโดยไม่ทำร้ายสุขภาพ

จากการวิจัยและศึกษาพฤติกรรมอาหารไทยและเครื่องดื่มไทย ล่าสุด จากมูลนิธิสาธารณสุขแห่งชาติ (สปสช.) พบว่าคนไทยเสพติดการกินของหวานมากขึ้น การบริโภคน้ำตาลเฉลี่ยมากกว่า 29 กก./ปี หรือ 18 ช้อนชา/วัน ทำให้อ้วน เบาหวาน ความดันโลหิตสูง และไขมันในเลือดสูงเกิน 30%! เป็นที่น่าสังเกตว่าเราเติมน้ำตาลกี่ช้อนชาในเครื่องดื่มหรืออาหารต่อวัน? โดยปกติคนควรได้รับน้ำตาลไม่เกิน 4-8 ช้อนชาต่อวัน โดยเฉพาะถ้าเป็นเด็กวัยเรียน ผู้ใหญ่หรือผู้สูงอายุไม่ควรเกิน 3 ช้อนชาต่อวัน แต่จะงดทำยากนะคะ… เมื่อเป็นเช่นนี้ สารพัดน้ำตาลที่กินทุกวัน คุณเลือกกินแบบไหน? ยังให้ประโยชน์แก่ร่างกายที่เรียกว่า “เติมความหวานได้ แต่ไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ” มาทำความรู้จักกับคุณค่าของน้ำตาลและความหวานกัน

น้ำตาลทราย

แม้ว่าน้ำตาลทรายขาวและน้ำตาลทรายแดงจะมีรสหวานเหมือนกัน แต่ 1 กรัมให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี หรือเทียบเท่าง่ายๆ เพียง 1 ช้อนชา ให้พลังงานประมาณ 19 กิโลแคลอรี แต่ให้คุณค่าทางโภชนาการต่างกัน

  • น้ำตาลทรายขาว ได้มาจากอ้อยและผ่านกระบวนการผลิต ตกผลึกเป็นเกล็ดและผ่านการฟอกสี ดังนั้นวิตามินจึงแทบไม่มีเลย
  • น้ำตาลทรายแดง ยังรักษาคุณค่าวิตามินได้ดีกว่าน้ำตาลทรายขาว เช่น แคลเซียม ฟอสฟอรัส ธาตุเหล็ก
SEE ALSO  ฟาร์มเฮ้าส์ Deli Whole wheat ขนมปังเเซนวิชใส้ปลาเเซลมอนมายองเนส | Custer Cyclery

แต่ดัชนีน้ำตาลและน้ำตาลทรายแดงอยู่ที่ 73-75 ซึ่งถือว่าสูง ไม่เหมาะสำหรับผู้ที่ควบคุมน้ำหนักหรือมีโรคเบาหวาน

หากเปรียบเทียบพลังงานระหว่างน้ำตาลกับอ้อยในปริมาณที่เท่ากัน น้ำอ้อยมีฟอสฟอรัสและให้พลังงานน้อยกว่าน้ำตาลถึง 5 เท่า เพราะน้ำอ้อยมีน้ำมาก แต่มีแคลเซียมน้อยกว่าน้ำตาล

น้ำตาลปี๊บหรือน้ำตาลปี๊บ

น้ำตาลปี๊บได้มาจากการเคี่ยวน้ำมะพร้าวอ่อนของมะพร้าวจนเหนียวข้นและหวาน เป็นเครื่องปรุงรสที่ชื่นชอบของแม่บ้านไทยทุกคน เพราะนอกจากจะหวานแล้วยังสามารถอร่อยได้อีกด้วย น้ำตาลปี๊บ 1 ช้อนชาให้พลังงาน 18 กิโลแคลอรี นอกจากนี้ยังมีคุณค่าและวิตามินบางชนิด เช่น แคลเซียม ฟอสฟอรัส ธาตุเหล็ก

นมข้นหวาน

เป็นสารให้ความหวานที่ทำจากเวย์ นำไปเติมน้ำตาลในปริมาณเข้มข้น และดึงไอน้ำจนข้นเหนียว นมข้นหวาน 1 ช้อนชา ให้พลังงาน 20 กิโลแคลอรี หากเทียบคุณค่าทางโภชนาการ นมข้นหวานให้พลังงานสูงมาก แต่ก็ยังมีโปรตีน ไขมัน ฟอสฟอรัส ธาตุเหล็ก วิตามินบี 1 บี 2 วิตามินซี และวิตามินเอที่เพียงพอมากกว่าน้ำตาลชนิดอื่น แต่ก็ไม่ใช่อาหารหลักอยู่ดี ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการเหมือน “นม” ทั่วไป ไม่ควรให้ลูกกินมาก เพราะจะทำให้อ้วนและส่งผลต่อสุขภาพฟัน

SEE ALSO  พลังงานในข้าวหน้าเเกงกะหรี่ญี่ปุ่น | Custer Cyclery

น้ำตาลเทียม

เป็นสารให้ความหวานสังเคราะห์ทางวิทยาศาสตร์ เป็นสารให้ความหวานทางเลือกสำหรับผู้ที่ควบคุมน้ำหนักหรือเป็นเบาหวาน น้ำตาลเทียมที่มีขายทั่วไปคือ ขัณฑสกร แอสพาเทม ซูคราโลส ซึ่งมีความหวานมากกว่าน้ำตาลปกติ 200-600 เท่า แต่มีแคลอรีต่ำ การใช้น้ำตาลเทียมในอุตสาหกรรมส่วนใหญ่ เป็นอาหารหรือเครื่องดื่มที่ระบุว่า “0 แคลอรี” หรือ “ไม่มีน้ำตาล” แต่ยังคงรสหวานเหมือนเดิม แต่ก่อนเลือกให้ดูฉลากสักหน่อย ให้พลังงานหลากหลายตั้งแต่ 0 แคลอรีถึง 15 แคลอรี/ซอง และสำหรับทำอาหารและเครื่องดื่ม น้ำตาลเทียมบางชนิดสามารถปรุงในขณะที่ร้อนได้ แต่บางคนไม่ได้ ต้องเอาออกจากเตาก่อนหรือผสมเครื่องดื่มที่ไม่ร้อนเกินไป มิฉะนั้น ความหวานจะหายไป

น้ำผึ้ง

น้ำผึ้ง 1 ช้อนชาให้พลังงานประมาณ 15 กิโลแคลอรี น้ำผึ้งแตกต่างจากสารให้ความหวานชนิดอื่นๆ อุดมไปด้วยโปรตีน พลังงาน วิตามินและแร่ธาตุ ดัชนีน้ำตาลของน้ำผึ้งคือ 55 ซึ่งถือว่าปานกลาง น้ำตาลทรายขาวเพื่อสุขภาพหรือน้ำตาลทรายแดงจึงเป็นทางเลือกที่ดีในการปรุงอาหาร หรือเครื่องดื่มของผู้ที่กำลังลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม ไม่แนะนำให้บริโภคเกิน 6 ช้อนชาต่อวัน มิฉะนั้น อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพแทน

SEE ALSO  พลังงานในกาแฟร้อน | Custer Cyclery

น้ำเชื่อม

เป็นการใช้น้ำตาลเคี่ยวและผสมน้ำจนใส คนไทยส่วนใหญ่ใช้ประกอบอาหารหวานหรือเครื่องดื่ม น้ำเชื่อมแต่ละชนิดมีรสหวานที่แตกต่างกัน แล้วแต่ปริมาณที่ผสม (หวานมากให้พลังงานตามนั้น) วัตถุดิบที่ใช้ทำน้ำเชื่อมจากต่างประเทศ คุณค่าทางโภชนาการจะขึ้นอยู่กับส่วนผสมที่ใช้ เช่น องุ่น เมเปิ้ล หรือแอปเปิ้ล สารอาหารบางชนิดมักจะถูกเติมเข้าไปเพื่อขยายผลทางการค้านั่นเอง

รู้ดังนี้ จำเป็นต้องปรับปริมาณน้ำตาลให้แข็งแรง โดยเฉพาะผู้ที่เป็นเบาหวาน โรคอ้วนหรือความดันโลหิตสูง ให้ระมัดระวังมากขึ้นและมีเป้าหมายในการรักษาจากการดูแลด้านโภชนาการ เพื่อรักษาระดับน้ำตาลให้ใกล้เคียงปกติมากที่สุด รักษาระดับไขมันในเลือดให้เหมาะสม รักษาน้ำหนักตัวและป้องกันภาวะแทรกซ้อน พร้อมออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเพื่อชีวิตที่มีความสุข

แหล่งน้ำตาลเป็นทั้งแหล่งพืชและสัตว์ แหล่งน้ำตาลของพืชคือหัว ซึ่งปริมาณน้ำตาลที่ได้รับจะแตกต่างกัน นอกจากนี้ยังมีสารอาหารอื่นๆ เช่น โปรตีน ไขมัน วิตามิน เกลือแร่ พืชที่ให้น้ำตาล ได้แก่ ข้าวประเภทต่างๆ เผือก มันฝรั่ง ข้าวโพด อ้อย น้ำตาลปี๊บ และมะพร้าว เป็นน้ำตาลในนมและไกลโคเจนที่เป็นตัวสำรองในกล้ามเนื้อและตับ ความหวานและน้ำตาลในสัตว์มีน้อยกว่าพืช

เครดิต: ฐิติมา ปฏิพัทธ์คม นักโภชนาการ

#ความลบของความหวาน #จะหวานอยางไรไมทำรายสขภาพ

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น