จริง? กินปลาไม่อ้วน
สารบัญ
จริง? กินปลาไม่อ้วน
ปลาถือได้ว่าเป็นอาหารเพื่อสุขภาพชนิดหนึ่ง เป็นหนึ่งในโปรตีนยอดนิยมในเมนูอาหารของสาวๆ ที่บอกว่าเพราะในปลา นอกจากจะมีไขมันน้อยที่เป็นอันตรายต่อร่างกายแล้ว ไขมัน (ไขมันอิ่มตัว/ไขมันสัตว์ทั่วไป) ก็มีไขมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นกัน (ไขมันไม่อิ่มตัว เช่น โอเมก้า 3 โอเมก้า 6) ซึ่งเชื่อกันว่า ไขมันไม่อิ่มตัวเหล่านี้ จะช่วยให้เราทำให้เกิดโรคที่เกิดจากไขมันในเลือดสูง เช่น ความดันโลหิตสูง หลอดเลือดแดง หลอดเลือดโป่งพอง/แตก โรคหัวใจ เป็นต้น
ปลาถือเป็นอาหารชั้นยอดที่นึกถึง เมื่อต้องการควบคุมน้ำหนักหรือรักษาสุขภาพเพราะมีข้อมูลทางวิชาการมากมายที่ยืนยันว่าปลาเป็นเนื้อสัตว์ที่มีอันตรายต่อร่างกายน้อยมาก เป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง เราให้ปลาเป็นอาหารหลักอันดับแรกของเนื้อสัตว์ ไข่ นม และพืชตระกูลถั่ว โปรตีนในปลาใช้เสริมสร้างเนื้อเยื่อและซ่อมแซมการสึกหรอ ถือว่าเป็นโปรตีนที่ดีและไขมันต่ำ
ไขมันที่มีอยู่ในปลาเป็นส่วนประกอบของเซลล์ต่างๆ โดยเฉพาะสมอง ป้องกันการจับตัวของไขมันในเส้นเลือด วิตามิน และแร่ธาตุที่มีอยู่ในปลา เพื่อควบคุมการทำงานของร่างกายให้ทำงานเป็นปกติ นอกจากนี้ ไขมันที่มีอยู่ในปลายังมีประโยชน์อีกด้วย ให้กับร่างกาย เป็นไขมันไม่อิ่มตัวชนิดหนึ่ง เช่น โอเมก้า 3 โอเมก้า 6 และยังมีแร่ธาตุ วิตามิน และสารอาหารอีกด้วย
ปริมาณไขมันในปลา
- ปลาที่มีไขมันสูง (มากกว่า 8-20 กรัมต่อ 100 กรัม) ได้แก่ ปลาช่อน ปลาดุก และปลาทูน่า
- ปลาที่มีไขมันปานกลาง (มากกว่า 4-5 กรัมต่อ 100 กรัม) ได้แก่ ปลาสลิด ปลาคาร์พ และปลาเฮอริ่ง
- ปลาที่มีไขมันต่ำ (มากกว่า 2 -4 กรัมต่อ 100 กรัม) ได้แก่ ปลาทูนึ่ง ปลากะพง ปลาทูดำ และปลาแมคเคอเรล
- ปลาที่มีไขมันต่ำ (ไม่เกิน 2 กรัมต่อ 100 กรัม) ได้แก่ ปลาไหล ปลานิล ปลานิล ปลากะพงแดง และปลาเก๋า
ปลาทะเลที่มีโอเมก้า 3 สูง
ปลาแมคเคอเรล ปลาแซลมอน ปลาทู ปลาอินทรีย์ ปลาทูน่า ปลากะพง ปลาดุก ฯลฯ อย่างไรก็ตาม หลายคนคงบ่นว่าปลาทะเลมีราคาแพงและต้องการได้ปลาราคาถูกที่หาได้ง่ายในตลาดบ้านเรา อันที่จริงบ้านเราก็มีปลาน้ำจืดและปลาน้ำจืดที่มีโอเมก้า 3 สูงไม่แพ้ปลาทะเลเลยทีเดียว ดีหรือไม่ดีอาจมากกว่าปลาทะเลจากต่างประเทศ ปริมาณโอเมก้าที่นี่คือปริมาณต่อเนื้อปลา 100 กรัม
- ปลาดุกขาว ปลาน้ำจืดของประเทศไทย มีโอเมก้า 3 สูงถึง 2,570 มิลลิกรัม
- ปลาแมคเคอเรล ปลาที่กินง่ายที่สุดในเมืองไทย มีโอเมก้า 3 สูงถึง 2,000-3,000 มิลลิกรัม
- ปลาช่อนเป็นปลาน้ำจืดที่มีโอเมก้า 3 ค่อนข้างสูงประมาณ 870 มิลลิกรัม
- ปลากะพงขาว ปลาทะเลไทย มีโอเมก้า 3 ประมาณ 310 มิลลิกรัม
สำหรับผู้ที่แพ้อาหารทะเล การรับประทานปลาน้ำจืดเป็นทางเลือกที่ดีในการได้รับคุณค่าทางโภชนาการที่เหมือนกันกับปลาทะเล แต่สิ่งที่คุณต้องระวังคือการเลือกและเปลี่ยนสายพันธุ์ปลาอย่างสม่ำเสมอ เพื่อป้องกันสารตกค้างจากยาฆ่าแมลงจากปลาในฟาร์ม และทำให้แน่ใจว่าปลาที่คุณกินนั้นสุกแล้ว เพื่อป้องกันปรสิตที่มักพบในปลาน้ำจืด ดูดีมีประโยชน์แบบนี้ คุณสามารถกินได้มาก ไม่น่าจะมีปัญหาอะไร มีปัญหาอะไรไหม?
แต่เดี๋ยวก่อน ประโยชน์ของปลา ณ จุดนี้ไม่เกี่ยวอะไรกับโรคอ้วนเลย เพราะความอ้วนนั้นมันเป็นผลมาจากพลังงานที่ร่างกายได้รับและพลังงานที่มันใช้ไป มันไม่เกี่ยวกับชนิดของไขมันที่คุณได้รับ แต่เชื่อกันว่าการกินปลาจะทำให้ผอมได้ เพราะในปลาจะมีน้ำหนักเท่ากันกับเนื้อสัตว์อื่นๆ จะมีโปรตีนส่วนหนึ่งและไขมันค่อนข้างน้อยดังนั้น พูดง่ายๆ ถ้ากินปลาเทียบกับการกินเนื้อสัตว์อื่นในปริมาณที่เท่ากัน ปลาจะให้พลังงานกับร่างกายน้อยกว่า ประโยชน์และคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้น
แต่ถ้ากินปลามากเกินความต้องการของร่างกาย แถมกินอย่างอื่นด้วยกันหรือทำอาหารผิดวิธี คุณมีแนวโน้มที่จะอ้วนพอๆ กับการกินอาหารอื่นๆ ดังนั้นในการเตรียมปลาเพื่อสุขภาพ ควนจึงให้ความสำคัญกับวิธีการปรุง ควรเลือกปรุงด้วยการต้ม ต้ม ลวก ลวก จะดีกว่าถ้านำไปทอดและผัดเอง
ควรกินปลามากแค่ไหนถึงจะพอดี?
ทุกวันเราวัยทำงานต้องการโปรตีน 1 กรัมต่อวันต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เช่น ถ้าคนหนัก 50 กิโลกรัม ก็ต้องการโปรตีน 50 กรัมต่อวัน เป็นต้น ปริมาณโปรตีนในปลาปรุงสุกจะอยู่ระหว่าง 16-30 กรัม ต่อ 100 กรัม (หรือ 9 – 17 กรัม ต่อ 1/3 ถ้วย) ดังนั้น คนที่หนัก 50 กก. และต้องการโปรตีนจากปลาเท่านั้น จะต้องกินปลาเกือบสองเท่า ขอแนะนำปลาสลิดแห้ง ให้โปรตีนมากกว่าที่อื่น เมื่อเทียบกับแหล่งโปรตีนจากเนื้อสัตว์อื่นๆ ปลาดิบ ปลาต้ม และปลานึ่งล้วนมีไขมันและแคลอรีต่ำ ปลาย่างและทอดจะมีไขมันและพลังงานสูงกว่าเล็กน้อย
เครดิต: women.thaiza.com, health.kapook.com, kkuhuso7.com, lifecenterthailand
#จรงหรอเปลา #กนปลาไมอวน
