ท่ากดหน้าอกช่วยฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกด้านในให้หนาเต่งตึง

กล้ามเนื้อหน้าอกเป็นหนึ่งในกล้ามเนื้อที่เสริมกล้ามเนื้อและกระชับสัดส่วนของนักยิมชาย ในบทความนี้ เราจะมาเรียนรู้เกี่ยวกับการออกกำลังกายการกดหน้าอกเพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าอกกระชับและเต่งตึง แบบฝึกหัดเหล่านี้คุณสามารถทำได้ง่ายๆ ที่ยิม หรือแม้แต่ที่บ้าน

กล้ามเนื้อหน้าอกเป็นหนึ่งในกล้ามเนื้อที่เสริมกล้ามเนื้อและกระชับสัดส่วนของนักยิมชาย ในบทความนี้ เราจะมาเรียนรู้เกี่ยวกับการออกกำลังกายการกดหน้าอกเพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าอกกระชับและเต่งตึง แบบฝึกหัดเหล่านี้คุณสามารถทำได้ง่ายๆ ที่ยิม หรือแม้แต่ที่บ้าน

1. 7 ท่าออกกำลังกายกดหน้าอกง่ายๆ แต่ได้ผล

1.1. แท่นกดบาร์เบล
การนอนราบกับดัมเบลล์บนม้านั่งราบเป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่สุดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อหน้าอก เป็นการออกกำลังกายที่ช่วยพัฒนาร่างกายส่วนบนโดยเฉพาะกล้ามเนื้อหน้าอก ไม่เพียงแค่นั้น แต่การทำ Barbell Bench Press ยังช่วยให้คุณยกน้ำหนักที่หนักที่สุดได้อีกด้วย

นอกจากนี้ นี่คือการฝึกกดหน้าอกเพื่อช่วยฝึกการทรงตัวให้ดีขึ้นก่อนมาออกกำลังกายโดยใช้ดัมเบลล์ การเปลี่ยนระยะห่างของมือทั้งสองข้างได้อย่างยืดหยุ่นเมื่อกดน้ำหนักยังทำให้กล้ามเนื้อหน้าอกพัฒนาขึ้นอีกด้วย เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ ให้ใช้วิธีเช่น Dropset หรือ Superset เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายของคุณ

1.2. นอนราบกับดัมเบลล์บนม้านั่งราบ
แบบฝึกหัดนี้มีความคล้ายคลึงกันมากกับการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักบนม้านั่งราบ ความแตกต่างก็คือ แทนที่จะใช้บาร์เบลล์ คุณจะใช้ดัมเบลล์แทน ทำให้กล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มทำงานอย่างอิสระ นอกจากนี้ยังต้องการความมั่นคงของกล้ามเนื้อมากขึ้น ด้วยเหตุนี้ การกด barbell เพียงครั้งเดียวจึงทำให้สมดุลยากกว่า barbell

ข้อดีของการนอนราบคือช่วยพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อได้มากกว่าการใช้บาร์เบลล์ นี่เป็นการออกกำลังกายที่คุณสามารถทำได้ด้วยน้ำหนักที่หนักกว่า นอกจากนี้ยังปลอดภัยกว่าเมื่อคุณสามารถวางตุ้มน้ำหนักไปด้านข้างในกรณีที่ตุ้มน้ำหนักหนักเกินไป อย่างไรก็ตาม ไม่แนะนำเพราะอาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้

1.3. กดหน้าอกส่วนบนด้วยม้านั่งลาดเอียง
นี่เป็นหนึ่งในเครื่องกดหน้าอกฟรีเวทที่ดีที่สุดและมีประสิทธิภาพมากที่สุดในโรงยิม มันทำงานกล้ามเนื้อหน้าอกทั้งหมดโดยเฉพาะกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบน กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายนี้ ได้แก่ กล้ามเนื้อหน้าอก (ทรวงอก) ไขว้ (triceps) กล้ามเนื้อไหล่ (ไหล่)

นักยิมนาสติกที่อายุมากมักมีนิสัยชอบเริ่มต้นด้วยการกดหน้าอกในแนวนอนก่อนออกกำลังกายที่หน้าอกส่วนบน อย่างไรก็ตาม เมื่อคุณควรเปลี่ยนนิสัยด้วยการออกกำลังกายช่วงบนก่อน สิ่งนี้จะช่วยให้คุณฝึกหน้าอกส่วนบนด้วยน้ำหนักที่หนักที่สุดและพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกได้ครอบคลุมยิ่งขึ้น

2. หมายเหตุเมื่อทำแบบฝึกหัดการกดหน้าอก

ในการทำแบบฝึกหัดการกดหน้าอกอย่างมีประสิทธิภาพ เราต้องใส่ใจกับบางสิ่งด้านล่าง

2.1. กำหนดแบบฝึกหัดที่จะปฏิบัติให้ชัดเจน
กำหนดแบบฝึกหัดให้ชัดเจนสำหรับแต่ละขั้นตอน: หากคุณต้องการออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าอกสี่เหลี่ยมและขยายตามต้องการ คุณต้องกำหนดแบบฝึกหัดให้ชัดเจน เพื่อให้คุณได้ใช้เทคนิคที่ถูกต้องและใช้ประโยชน์สูงสุดจากมัน . มองอย่างใกล้ชิดและอย่ากลัวที่จะขอให้ผู้ฝึกสอนที่โรงยิมสามารถออกกำลังกายได้อย่างเหมาะสมและหลีกเลี่ยงความเสี่ยงที่ไม่พึงประสงค์

2.2. อย่ากดหน้าอกต่ำตั้งแต่ต้น
อย่าเริ่มออกกำลังกายที่หน้าอกส่วนล่างตั้งแต่เริ่มต้น: คุณต้องใช้เวลาอย่างน้อย 3 เดือนในการออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าอกก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายที่หน้าอกส่วนล่าง คราวนี้การฝึกจะได้ผลและไม่ทำให้คุณท้อแท้

2.3. บีบสะบักไหล่แล้วดันซี่โครงให้สุด
กับท่าออกกำลังกายที่ต้องใช้เวทโดยเฉพาะท่า Barbell Bench Press, Incline barbell bench press หรือท่าเดี่ยว push-up กับเก้าอี้ทรงแบน เวลาลดเวท เราต้องเน้น บีบสะบัก ดันหน้าอก เปิดเต็มที่ . เป็นการวัดเพื่อจำกัดแรงที่กล้ามเนื้อเดลทอยด์และเพิ่มแรงที่กล้ามเนื้อหน้าอก พวกเขายังทำให้การยกปลอดภัยยิ่งขึ้นเนื่องจากการรองรับของ lats

2.4. เปลี่ยนมุมม้านั่งยกน้ำหนัก


เปลี่ยนมุมเก้าอี้เมื่อกดหน้าอกบนทางลาด การสลับมุมของเก้าอี้จะช่วยให้กลุ่มกล้ามเนื้อมีส่วนร่วมมากขึ้น ดังนั้นหน้าอกจึงพัฒนาอย่างเท่าเทียมกันมากขึ้น นี่เป็นเคล็ดลับที่ดีสำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มจากที่นั่งในแนวราบ แล้วค่อยๆ ยกเก้าอี้ขึ้นแล้วลดเก้าอี้ลงไปเรื่อยๆ คุณจะรู้สึกถึงความแตกต่างอย่างแน่นอน

2.5. หยุดน้ำหนักในเวลาที่เหมาะสม
– ใช้วิธีที่เหมาะสมในการหยุดน้ำหนักในเวลาที่เหมาะสม: เมื่อลดน้ำหนักไปที่ตำแหน่งต่ำสุด แทนที่จะดันน้ำหนักขึ้นทันที คุณสามารถถือน้ำหนักไว้ 1-2 วินาทีแล้วยกน้ำหนัก การฝึกด้วยน้ำหนักด้วยวิธีนี้จะช่วยเพิ่มโฟกัสให้สูงสุดรวมทั้งเพิ่มความแข็งแรงเพื่อดันน้ำหนักให้สูงขึ้น ดังนั้นแรงกดบนหน้าอกจึงมากขึ้นเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อบริเวณนี้

2.6. เพิ่มความต้านทานการออกกำลังกายยกน้ำหนัก
เพิ่มแรงต้านในการวิดพื้น: หากต้องการเพิ่มแรงต้าน คุณสามารถเพิ่มแถบยางยืด 2 อันที่ปลายดัมเบลล์ทั้งสองข้าง วิธีนี้จะช่วยให้คุณพัฒนาความต้านทานและทำงานกับกล้ามเนื้อหน้าอกได้มากขึ้น

2.7. สังเกตและเปลี่ยนจุดอ่อนของตัวเองตลอดเวลาเมื่อกดหน้าอก
ไม่ว่าคุณจะเรียนรู้ได้ดีเพียงใด เมื่อฝึกการกดหน้าอก ยังมีจุดอ่อนอยู่บ้าง จุดอ่อนนี้อาจเป็นเรื่องของเทคนิคหรือความเข้มข้นของการฝึก สิ่งสำคัญที่สุดคือเราต้องสังเกตกระบวนการฝึกและหาสาเหตุของความอ่อนแอนั้น นอกจากนี้ยังเป็นวิธีค้นหาจุดที่คุณต้องการปรับปรุงการออกกำลังกายและใช้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายเหล่านั้น

ข้างต้นเป็นการออกกำลังกายเพื่อช่วยสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกที่ใหญ่และเต่งตึง นอกจากนี้ เราต้องรับประทานอาหารที่เหมาะสมและพักผ่อนให้เพียงพอ เพื่อให้กล้ามเนื้อสามารถพัฒนาได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น คุณสามารถใช้ร่วมกับอุปกรณ์ออกกำลังกายอื่นๆ เช่น ลู่วิ่ง จักรยานออกกำลังกาย เพื่อปรับปรุงความฟิตและสุขภาพ เพื่อให้คุณสามารถรักษาความเข้มข้นของการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและสม่ำเสมอ นอกจาก. หลังจากฝึกมาระยะหนึ่ง คุณสามารถใช้เก้าอี้นวดเพื่อผ่อนคลายร่างกายเพื่อลดความเหนื่อยล้า ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ และช่วยให้มีสมาธิที่ดี

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องข้อมูลจำเป็นถูกทำเครื่องหมาย *