ผักและผลไม้ดีอย่างไร? ทำไมคุณควรกินเพียงพอ?

ผักและผลไม้ดีอย่างไร? ทำไมคุณควรกินเพียงพอ?

การรับประทานผักและผลไม้ ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) ในหนึ่งวันคุณควรกินผักและผลไม้อย่างน้อย 400 กรัมต่อคนต่อวัน โดยแบ่งเป็นผัก 3 ส่วน และผลไม้ 2 ส่วน

โรคไม่ติดต่อเรื้อรัง หรือ โรคไม่ติดต่อ (โรคไม่ติดต่อ) เป็นชื่อกลุ่มโรคที่ไม่ได้เกิดจากการติดเชื้อ เป็นโรคไม่ติดต่อและไม่แพร่กระจายโรคผ่านการสัมผัส กับผู้ที่เป็นโรค 6 โรค ได้แก่ เบาหวาน โรคหลอดเลือดสมอง โรคหัวใจ ถุงลมโป่งพอง มะเร็ง ความดันโลหิตสูง และโรคอ้วน

โรคเหล่านี้เกิดจากปัจจัยต่าง ๆ ภายในร่างกายอันเป็นผลมาจากวิถีชีวิต ที่ก่อให้เกิดความเสี่ยง เช่น ดื่มสุรา สูบบุหรี่ ออกกำลังกายไม่เพียงพอ รับประทานอาหารหวาน-มัน-เค็ม และความเครียดสูง

สำหรับประเทศไทย อัตราผู้ป่วยโรคนี้ จากการสำรวจในปี 2552 พบว่ามีผู้ป่วยมากถึง 14 ล้านคน และยังถือเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้นๆ ของประชากรทั้งประเทศอีกด้วย และมีแนวโน้มเพิ่มขึ้นเรื่อยๆในอนาคต

กินผักผลไม้ให้เพียงพอ ช่วยป้องกันโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง

การรับประทานอาหารที่ไม่สมดุลอย่างสม่ำเสมอ ส่งผลต่อโรคไม่ติดต่อซึ่งกินผัก และผลไม้ไม่เพียงพอ เป็นพฤติกรรมหนึ่งที่ทำให้เสี่ยงต่อโรคได้ ยังทำให้สุขภาพโดยรวมแย่ลงอีกด้วย ซึ่งจากการศึกษา และการวิจัยในระดับสากลพบว่าไม่รับประทานผักและผลไม้หรือรับประทานน้อยเกินไป เป็นปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้เกิดโรคครั้งที่ 6 จากทั้งหมด 17 ปัจจัย ดังนั้น องค์การอาหารและการเกษตรแห่งสหประชาชาติ และองค์การอนามัยโลกแนะนำให้กินผัก และผลไม้อย่างน้อย 400 กรัมต่อวัน หรือเทียบเท่ากับ 5 ส่วนต่อวัน (นับผักและผลไม้ 80 กรัม ต่อ 1 ที่)

SEE ALSO  ฉลากโภชนาการแบบ GDA อ่านง่ายได้ประโยชน์ | Custer Cyclery

มีหลักฐานที่ได้จากการเก็บรวบรวมข้อมูลจากกลุ่มตัวอย่างในช่วงระยะเวลา 10-12 ปี ที่ยืนยันว่ารับประทานผักและผลไม้ตามสัดส่วนที่แนะนำ สามารถช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคทั้ง NCDs และ ischemic heart disease และโรคหลอดเลือดสมอง ความดันโลหิต โรคอ้วน เบาหวาน และมะเร็ง (กระเพาะอาหาร ลำไส้ใหญ่ หลอดอาหาร และปอด)

ผักและผลไม้อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ

ผัก ผลไม้ ให้ไฟโตเคมิคอล (ไฟโตนิวเทรียนท์หรือไฟโตเคมิคอล) เป็นสิ่งสำคัญที่ร่างกายไม่สามารถสร้างตัวเองได้ ต้องได้รับจากการรับประทานผักหรือผลไม้เท่านั้น สารเหล่านี้มีคุณสมบัติต่อต้านอนุมูลอิสระในร่างกาย เพิ่มภูมิคุ้มกัน ลดการอักเสบ และยังช่วยยับยั้งการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็ง

ตัวอย่างของสารพฤกษเคมีที่พบในผักและผลไม้ ได้แก่

  • คลอโรฟิลล์ พบในผักใบเขียว เช่น คะน้า ผักโขม กวางตุ้ง ใบบัวบก ใบชะพลู
  • แคโรทีนอยด์ พบในผักหรือผลไม้ส่วนใหญ่ มีสีส้มเหลืองและส้มแดง เช่น แครอท มะเขือเทศ ฟักทอง ส้ม มะละกอ
  • ไลโคปีน พบในผักและผลไม้ที่มีสีแดง เช่น มะเขือเทศ แตงโม สตรอเบอร์รี่
  • ลูทีน พบในพืชที่มีสีเหลือง เช่น ข้าวโพด
  • แอนโธไซยานิดิน พบในพืช ผักและผลไม้ส่วนใหญ่ที่มีสีน้ำเงินและม่วงแดง เช่น กะหล่ำปลีสีม่วง บีทรูท องุ่นแดงม่วง และเชอร์รี่
  • อัลลิซิ พบมากในพืชที่มีสีขาว เช่น กระเทียม หัวหอม
  • อินดอล ไอโซไธโอไซยาเนต พบในพืชตระกูลกะหล่ำ เช่น กะหล่ำดอก บร็อคโคลี่ ผักกาดขาว กะหล่ำปลี กะหล่ำดอก
SEE ALSO  คุมอาหาร-ออกกำลังกาย แต่ทำไมน้ำหนักไม่ลง | Custer Cyclery

กินผักผลไม้เท่าไหร่ถึงจะพอ?

ผักและผลไม้อุดมไปด้วยแร่ธาตุ วิตามิน ไฟเบอร์ และไฟโตเคมิคอล จึงเป็นตัวเลือกที่แนะนำสำหรับการรับประทานอาหารที่สมดุล ซึ่งการรับประทานผักและผลไม้ให้เกิดประโยชน์สูงสุดควรเลือกรับประทานผักผลไม้นานาชนิดสลับกัน เพื่อให้ได้รับสารอาหารที่มีคุณค่า แร่ธาตุ วิตามิน ไฟโตเคมิคอล และไฟเบอร์จากผัก และผลไม้อย่างครบถ้วน

สำหรับผู้ใหญ่ แนะนำให้กินผักวันละ 6 ช้อน (ผักสุกจะมีน้ำหนักเฉลี่ยประมาณ 50 กรัมต่อ 1 ทัพพี) และกินผลไม้วันละ 2-3 ส่วน (ผลไม้ 1 ส่วนจะหนักประมาณ 80-100 กรัม) ) ซึ่งตามสัดส่วนนี้จะทำให้เราสามารถรับประทานผักและผลไม้ได้ตามปริมาณที่องค์การอนามัยโลกแนะนำคือ 400 กรัมต่อคนต่อวัน

การเลือกผักและผลไม้เป็นสิ่งสำคัญ

จริงอยู่ว่าการรับประทานผักและผลไม้ในปริมาณที่องค์การอนามัยโลกแนะนำ 400 กรัมนั้นมีประโยชน์ แต่การนับปริมาณเพียงอย่างเดียวไม่ได้ยืนยันว่าคุณได้รับไฟเบอร์เพียงพอในอาหาร (20-23 กรัมต่อคนต่อวัน) และใยอาหารในปริมาณที่ต่างกัน การเลือกชนิดของผักและผลไม้เป็นอีกสิ่งสำคัญในการรับประทานอาหารให้เพียงพอ

ดูผักที่ Fiber (Dietary Fiber) V1-V4

  • กลุ่ม V1 มีไฟเบอร์ต่ำ (ให้ไฟเบอร์ประมาณ 0.5-1 กรัมต่อ 1 ทัพพี) เป็นผักใบที่นุ่มหรือกรอบ เป็นผักที่มีน้ำมาก เช่น ผักสลัด กวางตุ้ง น้ำเต้า คะน้า กะหล่ำปลี ผักหวาน แตงกวา และซูกินี
  • กลุ่ม V2 มีไฟเบอร์สูงพอสมควร (ให้ไฟเบอร์ประมาณ 2 กรัมต่อ 1 ทัพพี) เป็นผักที่มีเนื้อค่อนข้างแข็ง ใช้เวลาเคี้ยวพอสมควร เช่น พริกหยวก กุ้ยช่าย ยอดสะเดา ใบโนนิ ใบขี้เหล็ก มะระขี้นก และกะหล่ำปลี
  • กลุ่ม V3 มีไฟเบอร์สูง (ให้ไฟเบอร์ประมาณ 3 กรัมต่อ 1 ทัพพี) เป็นผักที่เคี้ยวยาก เช่น แครอท คะน้า คะน้า ขนุน หน่อไม้ หน่อไม้ หน่อไม้ หน่อไม้ เมล็ดอะคาเซีย เห็ดหูหนู
  • กลุ่ม V4 มีใยอาหารสูง (ให้ไฟเบอร์ประมาณ 4 กรัมต่อ 1 ทัพพี) เป็นผักที่แข็งและเคี้ยวยาก เช่น มะเขือยาว สะเดา ถั่ว และธัญพืช
SEE ALSO  คุณประโยชน์เน้นๆ จากข้าวกล้องงอกไรซ์เบอร์รี่ | Custer Cyclery

เลือกผลไม้ที่มีไฟเบอร์และน้ำตาลในปริมาณที่เหมาะสม

เพราะในผลไม้นั้นมีน้ำตาลธรรมชาติ ดังนั้นการเลือกชนิดของผลไม้จึงควรให้ความสำคัญ โดยดูจากปริมาณเส้นใย และปริมาณน้ำตาลควบคู่กันไป โดยเฉพาะผู้ที่ลดน้ำหนักหรือผู้ป่วยเบาหวานที่ต้องการควบคุมระดับน้ำตาล ควรเลือกผลไม้ที่มีไฟเบอร์สูง แต่ปริมาณน้ำตาลไม่สูงมาก เช่น แตงโม ฝรั่ง ชมพู่ แก้วมังกร กีวี และผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ต่างๆ

จำง่าย. ฉันต้องการประโยชน์ของผักและผลไม้ 400 กรัม

  • จำ 1 เลือกกินให้หลากหลายสลับกันระหว่างผักและผลไม้
  • จำ2 ผัก 4 ทัพพีต่อวัน ผลไม้ 2 ส่วน โดยผักทุกกลุ่ม v1, v2, v3, v4 อย่างละ 1 ทัพพี และผลไม้วันละ 2-3 ส่วน หากคุณต้องการควบคุมน้ำหนัก หรือเป็นผู้ป่วยเบาหวานเพื่อลดการบริโภคผลไม้ เน้นกินผักมากกว่าผลไม้

#ผกผลไมมดอยางไร #ทำไมตองกนใหเพยงพอ

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น