ลดไขมันโดยไม่ทำลายกล้ามเนื้อ

ลดไขมันโดยไม่ทำลายกล้ามเนื้อ

ลดน้ำหนักและมีรูปร่างที่ถูกวิธี. ต้องลดการสลายมวลไขมันและรักษามวลกล้ามเนื้อเพื่อช่วยในการเผาผลาญ แล้วจะลดไขมันได้ตรงจุดโดยไม่สูญเสียกล้ามเนื้อได้อย่างไร?

ดังที่กล่าวไว้ในเนื้อหามากมายว่าการลดน้ำหนัก และไขมันส่วนเกินนั้นจะต้องลดการสลายมวลไขมันเป็นหลักและรักษามวลกล้ามเนื้อเพื่อช่วยเผาผลาญพลังงาน แต่ความจริงก็คือ เมื่อเราลดน้ำหนัก ร่างกายจะเผาผลาญทั้งพลังงานและไขมันส่วนเกิน น้ำและกล้ามเนื้อไปด้วยกัน ขึ้นอยู่กับสารอาหาร ได้รับพลังงานจากการออกกำลังกายและพักผ่อนด้วยโภชนาการและการออกกำลังกาย มีบทบาทสำคัญในการรักษากล้ามเนื้อในขณะที่สูญเสียไขมันส่วนเกิน

ลดรายรับ เพิ่มรายจ่าย หลักการเผาผลาญพลังงานง่ายๆ

  • เพื่อลดไขมัน จะต้องทำให้ร่างกายได้รับพลังงานน้อยกว่าที่ใช้ไป เพื่อให้ร่างกายได้เรียนรู้การใช้ไขมันสะสม หากการเปรียบเทียบง่ายๆ ก็เหมือนระบบการเงินของเรา นั่นคือ
  • พลังงานและสารอาหารที่เรารับประทานในแต่ละมื้อเป็นรายได้ประจำ (ใครที่ทำอาหารหลายมื้อจะได้ฝิ่นมาก)
  • การใช้พลังงานของระบบต่าง ๆ ภายในร่างกายและการออกกำลังกายเป็นรายจ่าย (นอนคนเดียวใช้จ่ายน้อยแต่ยังจ่าย)
  • ไขมันสะสม คือ เงินที่เหลือจากรายจ่าย (หามาก จ่ายน้อย ใช้น้อย ประหยัดมาก)

เมื่อเปรียบเทียบกันแบบนี้ เราจะเห็นสาเหตุที่ทำให้เราอ้วนขึ้นได้ และบางลงอย่างเห็นได้ชัด

  • รายได้ > รายจ่าย = เงินเหลือบวกดอกเบี้ย = อ้วนขึ้น
  • รายได้น้อย (=) รายจ่ายน้อย = เงินเหลือเท่าเดิม = น้ำหนักลด
  • รายได้เยอะ (=) รายจ่ายเยอะ = เงินเหลือเท่าเดิม = น้ำหนักไม่ลด
  • รายได้ < รายจ่าย = ค่อยๆ นำเงินออมออก = ค่อยๆ ผอมลง
  • รายได้ < เพิ่มรายจ่ายอย่างแรง = ทุบกระปุก หาเงินใช้ด่วน = ผอมแต่อ้วน
SEE ALSO  5 เทคนิค ยิ่งกินยิ่งผอม | Custer Cyclery

ดังนั้นเพื่อที่จะลดการออมของเราลงอย่างช้าๆ เราต้องทำให้รายได้ของเราลดลงเล็กน้อยและเพิ่มรายจ่ายของเราทีละน้อย

แหล่งและประเภทของพลังงานในร่างกาย

เมื่อรู้หลักการสลายไขมันแล้ว อีกอย่างที่ต้องเรียนรู้คือ ร่างกายรับและสะสมพลังงานอย่างไร? ร่างกายมีแหล่งพลังงาน 2 แหล่งและนำไปใช้ในเวลาที่ต่างกัน:

เชื้อเพลิงอาหาร

แหล่งพลังงานรายวันที่พร้อมใช้งาน เช่นเดียวกับร้านสะดวกซื้อชื่อ Dietary Fuel พลังงานที่พร้อมใช้งานนี้แบ่งออกเป็น 2 ส่วน คือ แหล่งพลังงานที่กล้ามเนื้อต้องการโดยตรง ฟอสฟาเจนที่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อทั่วร่างกายเมื่อให้พลังงานเท่ากับ 5.7-6.9 กิโลแคลอรี ซึ่งเป็นจำนวนน้อย สามารถใช้สำหรับการออกกำลังกายที่เข้มข้นเพียง 10 วินาที เช่นวิ่งเร็ว 100 เมตร แต่ข้อดีคือ ร่างกายใช้พลังงานได้อย่างรวดเร็ว อีกส่วนหนึ่งคือ ไกลโคเจน (glycogen) เป็นแหล่งพลังงานที่เก็บไว้โดยกล้ามเนื้อและตับ พลังงานทั้งหมดประมาณ 2,000 แคลอรี (มากหรือน้อยขึ้นอยู่กับเพศ อายุ น้ำหนัก ส่วนสูง และพันธุกรรม) พลังงานพร้อมใช้ เชื้อเพลิงอาหารมาจากสารอาหารที่เรารับประทานในแต่ละวัน ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน และจะสะสมมากหรือน้อยขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายและไลฟ์สไตล์ของแต่ละคน โดยกระบวนการสกัดสารอาหารเพื่อเป็นพลังงาน ร่างกายจะเริ่มด้วยการใช้ ATP-PC ตามด้วย Glycogen (Glycogen) และ Body Fuel ตามลำดับ

เชื้อเพลิงร่างกาย

แหล่งพลังงานสะสมหรือพลังงานสำรองที่สะสมอยู่ในร่างกาย ได้มาจากสารอาหารที่เหลือจากการใช้หรือของเหลือจากเชื้อเพลิงอาหาร มันถูกเก็บไว้ในรูปของโปรตีนจากกล้ามเนื้อและไขมัน และจะถูกดึงออกมาใช้เฉพาะเมื่อพลังงานประจำวันที่มีอยู่ (Dietary Fuel) หมดลงและส่วนใหญ่จะใช้ในการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ กระบวนการสกัดพลังงานของกลุ่ม Body Fuel จะเริ่มจากการสลาย โปรตีนจากกล้ามเนื้อ > ไขมัน ตามลำดับ

SEE ALSO  จะฟิตทั้งทีต้องใส่ใจ เรื่องแบคทีเรียในชุดออกกำลังกาย | Custer Cyclery

วิธีเผาผลาญไขมันขณะรักษากล้ามเนื้อ

วิธีเผาผลาญไขมันที่พบบ่อยที่สุดโดยสูญเสียกล้ามเนื้อน้อยที่สุดคือ ทำให้ร่างกายเห็นความสำคัญของกล้ามเนื้อคือ การใช้กล้ามเนื้อบ่อยๆ หรือออกกำลังกายเป็นประจำ ซึ่งทำควบคู่ไปกับการควบคุมปริมาณอาหารให้อยู่ในปริมาณที่เหมาะสมโดยไม่สะสมสะสม . เพราะเมื่อร่างกายได้รับพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตและไขมันเพียงพอ ร่างกายจะไม่สลายโปรตีนจากกล้ามเนื้อให้เป็นพลังงาน

เพื่อป้องกันไม่ให้เราสูญเสียกล้ามเนื้อไปมาก ควรจัดให้มีโปรแกรมการออกกำลังกายแบบแรงต้าน (weight training) เพื่อเพิ่มปริมาณมวลกล้ามเนื้อ ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เมื่อเรามีกล้ามเนื้อมากขึ้น นั่นหมายถึงการเผาผลาญพลังงานที่มีอยู่ ในระหว่างวันจะเพิ่มมากขึ้นเพราะทุกๆ 0.5 กิโลกรัมของมวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นจะทำให้การเผาผลาญเพิ่มขึ้น 40-50 กิโลแคลอรีต่อวันเลยทีเดียว และหากเสริมด้วยการออกกำลังกาย ร่างกายจะใช้พลังงานที่มีอยู่ทั้งหมดในช่วงครึ่งชั่วโมงแรกของการออกกำลังกายและจะใช้ไขมันที่สะสมไว้เป็นพลังงานหลังจากพลังงานนั้นหมดลงในช่วงครึ่งแรก เพื่อชดเชยและซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่ใช้ระหว่างออกกำลังกาย

การจำกัดกำลัง ไม่ควรให้คาร์โบไฮเดรตต่ำเกินไป

โภชนาการเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้ ที่ร่างกายต้องการพลังงาน หากเป็นคนที่ออกกำลังกายก็ควรพิจารณาความเข้มข้นของการออกกำลังกายด้วย หลังรับประทานอาหาร ร่างกายจะเลือกใช้พลังงานที่มีอยู่ (Dietary Fuel) ก่อน เมื่อหมดพลังงานก็จะปรับตามพลังงานที่สะสมไว้ (Body Fuel) และเพื่อให้มั่นใจว่ากระบวนการนี้สามารถเปลี่ยนแปลงได้อย่างรวดเร็ว เราควรจัดสรรอาหารในปริมาณที่เหมาะสม หากกิจกรรมทางกายของคุณเป็นแบบฮาร์ดคอร์ อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 75% ขึ้นไป ควรเพิ่มอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตให้มากขึ้น อาจมีอัตราส่วนของคาร์โบไฮเดรตสูงถึง 60-70% แต่หากกลุ่มคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ สูตรอาหารยอดนิยมสำหรับการเตรียมอาหารคือ:

  • คาร์โบไฮเดรต 40% (1-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม)
  • โปรตีน 30% (2-3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกาย)
  • และไขมัน 30% (ต้องเป็นไขมันดีในกลุ่มไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว)
SEE ALSO  กินเจช่วงคุมน้ำหนัก กินอย่างไรไม่ให้อ้วน | Custer Cyclery

สัดส่วนนี้ถือว่าเพียงพอสำหรับการออกกำลังกายทั่วไป

คาร์ดิโอความเข้มข้นต่ำทำงานได้ทันที

การออกกำลังกายที่จะช่วยเผาผลาญพลังงานที่ต้องทำควบคู่ไปกับการออกกำลังกายแบบ Resistance คือ การออกกำลังกายแบบแอโรบิค หรือคาร์ดิโอ โดยทั่วไปร่างกายจะใช้ไขมันส่วนเกินระหว่างพักผ่อนหรือออกกำลังกายหนักปานกลาง (60-75% ของ MHR) ดำเนินการอย่างต่อเนื่องในช่วงระยะเวลาหนึ่ง แต่เมื่อออกกำลังกายอย่างกระฉับกระเฉงขึ้น ร่างกายจะดึงพลังงานจากไกลโคเจน (ไกลโคเจน) มากขึ้น เช่น ที่ 90% ของ MHR จะใช้พลังงานจาก ไกลโคเจนในสัดส่วนถึง 70% เลยทีเดียว
แม้ว่าการออกกำลังกายที่หนักแน่นสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่า แต่ร่างกายมนุษย์ไม่สามารถทนต่อการออกกำลังกายอย่างหนักเป็นเวลานาน และที่เราใช้ Glycogen (ไกลโคเจน) เล่นอย่างหนักเป็นเวลานาน ซึ่งจะทำให้กรดแลคติกมีความเข้มข้นในกล้ามเนื้อมากขึ้น การหดตัวของกล้ามเนื้อถูกยับยั้ง จึงทำให้เมื่อยล้าในการเปรียบเทียบ คนที่ต้องการลดไขมันควรออกกำลังกายเบาถึงปานกลางและใช้เวลาออกกำลังกายมากขึ้น จะช่วยเผาผลาญพลังงานจากไขมันส่วนเกินได้มากขึ้น

คำเตือน

คุณไม่ควรสูญเสียอาหารจำนวนมากและออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหนักๆ หรือออกกำลังกายอย่างหนักในขณะท้องว่าง เพราะผลที่ได้คือร่างกายจะสลายไขมันเพียงบางส่วนเท่านั้น แต่จะยังเก็บมวลไขมัน (skiny fat) เอาไว้ ทำให้รูปร่างดูไม่กระชับ ไม่เต่งตึง หย่อนยาน ด้วยเหตุนี้ผู้รอบรู้หลายคนจึงแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีแป้งเป็นอาหารก่อนออกกำลังกายและจัดโปรแกรมน้ำหนัก การฝึกมักจะมาก่อนคาร์ดิโอ เพื่อให้เราสามารถใช้พลังงานที่พร้อมใช้งานได้มากที่สุดในขณะที่สร้างกล้ามเนื้อและทำตามคาร์ดิโอเบาๆ อย่างน้อย 30-40 นาทีเพื่อเผาผลาญไขมันสะสม

เรียบเรียงโดย: lovefitt
เครดิต:tuvayanon.net, gymjunkies.com, doctor.or.th, fitwhey, แหล่งพลังงานระหว่างออกกำลังกาย, ภาควิชาสุขภาพและวิทยาศาสตร์การกีฬา คณะครุศาสตร์มหาวิทยาลัยมหาสารคาม, tuvayanon.net

#ลดไขมนไดโดยไมสลายกลามเนอ

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น