การเข้าร่วมวิ่งเป็นทางเลือกของใครหลายๆ คน เมื่อมีเป้าหมายในการฝึก พัฒนาสุขภาพ และช่วยลดน้ำหนักเพื่อสร้างรูปร่างที่สวยงาม ในความเป็นจริงการทำงานจะช่วยให้เราเป็นจำนวนมากประโยชน์ต่อสุขภาพและจิตใจ แต่เพื่อให้บรรลุนี้มันเป็นความจำเป็นที่คุณทำงานอย่างถูกต้อง ตามผู้ฝึกสอนกรีฑาที่มีประสบการณ์ หนึ่งในเทคนิคพื้นฐานที่หลายคนทำผิดพลาดเมื่อฝึกซ้อมคือเทคนิคการหายใจขณะวิ่ง รู้ยัง การวิ่งจ๊อกกิ้ง หายใจยังไงให้ถูกวิธี ช่วยให้คุณไม่เสียแรงมากเวลาออกกำลังกายและสามารถจ็อกกิ้งได้นานที่สุด?

หน้าที่ของการหายใจขณะวิ่งคืออะไร?

การหายใจเป็นกิจกรรมตามสัญชาตญาณของมนุษย์ และทำงานเพื่อให้ออกซิเจนเพียงพอแก่ร่างกาย และในขณะเดียวกันก็กำจัด CO2 ออกสู่สิ่งแวดล้อมภายนอก เมื่อหายใจได้ถูกต้อง ร่างกายจะมีออกซิเจนเพียงพอที่จำเป็นต่อกระบวนการเปลี่ยนสภาพ โดยผลิตพลังงานสำหรับกิจกรรมประจำวัน นอกจากนี้ การหายใจที่เหมาะสมยังมีผลอื่นๆ อีกมากมาย เช่น เพิ่มการไหลเวียนโลหิตในร่างกาย ช่วยเพิ่มสมาธิ ช่วยลดความเครียด ช่วยล้างพิษภายนอก หรือช่วยให้หัวใจแข็งแรง กว่า…

ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสกล่าวไว้ว่าสำหรับคนทั่วไป แต่สำหรับผู้ที่เล่นกีฬาโดยทั่วไปและโดยเฉพาะอย่างยิ่งการวิ่งจ๊อกกิ้ง การหายใจมีบทบาทสำคัญกว่ามาก โดยเฉพาะเมื่อร่วมวิ่งจ็อกกิ้ง หลายๆ คนที่เพิ่งหัดฝึกหายใจไม่ถูกวิธี ทำให้เกิดกรณีต่างๆ เช่น หายใจลำบาก หายใจสั้น เหนื่อยง่าย … แม้จะเพิ่งวิ่งได้ไม่นาน ระยะทาง. ผู้เชี่ยวชาญอธิบายว่าเนื่องจากการหายใจไม่ถูกต้อง ปอดไม่ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพและร่างกายขาดออกซิเจน ดังนั้นสิ่งนี้จึงส่งผลต่อการทำงานของมอเตอร์ของร่างกาย

นอกจากนี้ เอกสารการวิจัยในสหรัฐอเมริกาโดยผู้เขียน Bramble และ Carrier ยังแสดงให้เห็นว่าการหายใจอย่างถูกต้องเมื่อวิ่งจ็อกกิ้งจะช่วยให้นักกีฬาลดการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นได้ จากการศึกษานี้ ขณะวิ่งจ็อกกิ้ง ขาจะได้รับผลกระทบจากแรงที่เท่ากับ 2-3 เท่าของน้ำหนักตัวของผู้ฝึก ผลกระทบนี้จะยิ่งใหญ่ขึ้นหากเท้าแตะพื้นพร้อมกับหายใจออก หากคุณปล่อยให้เท้าข้างหนึ่งแตะพื้นในขณะที่หายใจออก แรงกดจะอยู่ที่ขานั้นและทำให้ขาอ่อนล้าอย่างรวดเร็ว เพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่ขา

วิธีหายใจที่ดีที่สุดขณะวิ่ง?

อาจกล่าวได้ว่าการหายใจอย่างเหมาะสมมีบทบาทสำคัญอย่างยิ่งต่อชีวิตมนุษย์โดยทั่วไปและโดยเฉพาะอย่างยิ่งนักวิ่ง ดังนั้นจะหายใจอย่างไรให้ถูกต้องเมื่อต้องวิ่งจ๊อกกิ้ง? ผู้ฝึกสอนกรีฑาผู้มากประสบการณ์กล่าวว่าเมื่อเข้าร่วมวิ่ง เราต้องหายใจเข้าอย่างสม่ำเสมอและหายใจเข้าเป็นจังหวะ โดยเฉพาะ:

– รักษาการหายใจให้สม่ำเสมอ

ก่อนอื่น เราต้องรักษาจังหวะการหายใจและหลีกเลี่ยงการเต้นผิดจังหวะขณะวิ่งจ็อกกิ้ง ประสบการณ์ในการทำเช่นนี้คือคุณหายใจเข้าลึก ๆ และหายใจออกเบา ๆ หากคุณรู้สึกว่าการหายใจมีปัญหาหรือมีภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ คุณสามารถปรับความเร็วลงและเปลี่ยนไปเดินเพื่อปรับสมดุลการหายใจ นอกจากนี้ เคล็ดลับที่นักกีฬาส่วนใหญ่มักใช้เมื่อเข้าร่วมการวิ่งคือ การสร้างนิสัยในการหายใจเข้าทางจมูก หายใจออกทางปาก และหายใจทางช่องท้อง ไม่ใช่ทางหน้าอก เพราะอาจทำให้คุณหายใจไม่ออก

– หายใจเข้าเป็นจังหวะ

การหายใจเป็นจังหวะเป็นวิธีการหายใจที่ใช้กันทั่วไปเมื่อเข้าร่วมการวิ่ง เมื่อหายใจเป็นจังหวะ คุณจะไม่มีภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ และยังช่วยให้ร่างกายได้รับออกซิเจนในปริมาณที่มากขึ้น มีหลายวิธีในการปรับอัตราการหายใจ และสองวิธีที่ใช้บ่อยที่สุดคือ จังหวะ 3:2, จังหวะ 2:1 หรือ 2:2 จังหวะ จังหวะ 3:2 หมายความว่าคุณหายใจเข้าในการวิ่ง 3 ก้าว และหายใจออกใน 2 ก้าวถัดไป ภายใน 5 ขั้นตอนจะเป็นวัฏจักรของการหายใจเข้า-ออก (จังหวะนี้มักใช้กับการวิ่งวอร์มอัพ) จังหวะ 2:1 หมายความว่าคุณหายใจเข้าในการวิ่ง 2 ก้าว และหายใจออกใน 1 ก้าวถัดไป ภายใน 3 ขั้นตอนจะมีวัฏจักรของการหายใจเข้า-ออก (จังหวะนี้มักใช้กับการวิ่งเร็ว) .. บางทีคุณอาจไม่คุ้นเคยกับสิ่งนี้ หายใจเข้าเป็นจังหวะและจำเป็นต้องฝึกฝน แต่เมื่อทำได้ คุณจะพบว่าตัวเองแข็งแกร่งขึ้นและวิ่งเร็วขึ้น!

วิธีฝึกหายใจสำหรับมือใหม่

ทุกสิ่งในโลกนี้ต้องผ่านกระบวนการเรียนรู้ ฝึกฝนให้สมบูรณ์ยิ่งขึ้น และหายใจขณะวิ่งจ็อกกิ้งก็ไม่มีข้อยกเว้น หากคุณยังใหม่ต่อการวิ่งและพบข้อผิดพลาดในการหายใจผิด คุณไม่ควรวิตกกังวลมากเกินไป เพราะการออกกำลังกายจะช่วยให้คุณปรับปรุงสถานการณ์ได้ ยิ่งคุณวิ่ง ร่างกายของคุณจะปรับตัวให้เข้ากับร่างกายมากขึ้น และด้วยเหตุนี้จึงหาวิธีการหายใจที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคุณ ในขณะนั้น คุณจะค้นพบความผิดพลาดทันทีหากคุณหายใจผิดทางและปรับให้เข้ากับอัตราการหายใจที่ถูกต้องได้อย่างง่ายดาย

เมื่อคุณเริ่มฝึกการหายใจขณะวิ่งจ๊อกกิ้ง คุณควรวิ่งช้าๆ เพื่อเรียนรู้ที่จะควบคุมการหายใจ คุณสามารถนับในหัวของคุณที่จะทำเทคนิคการหายใจ ตัวอย่างเช่น คุณใช้การหายใจ 3:2 กับ 1-2-3 ระหว่างระยะการหายใจเข้า แล้วจึงนับ 1-2 อีกครั้งขณะหายใจออก เมื่อรู้สึกผิดจังหวะ ให้ช้าลงหรือเปลี่ยนไปเดินเพื่อปรับการหายใจให้อยู่ในสภาวะปกติ หลังจากใช้วิธีนี้ไประยะหนึ่ง คุณจะหายใจปกติได้ง่ายแน่นอนเมื่อวิ่ง และด้วยเหตุนี้จึงทำให้ความอดทนของคุณดีขึ้น เพื่อวิ่งมากขึ้นเรื่อยๆ!

นอกจากนี้ยังมีวิธีปรับปรุงการหายใจของคุณในขณะวิ่งอีกด้วย ซึ่งหลายๆ คนก็ใช้การฝึกความอดทนในการออกกำลังกายมากขึ้น เช่นวิดพื้นกระโดดเชือกเมนูแถบช่วยหายใจหรือจ๊อกกิ้ง ,. .. โค้ชกรีฑาบอกว่าเวลาของเรา สมรรถภาพร่างกายดีขึ้น คุณจะควบคุมการหายใจได้ง่ายขึ้น นอกจากนี้ การทำแบบฝึกหัดเหล่านี้จะช่วยให้ร่างกายของเราคุ้นเคยกับการหายใจที่ถูกต้อง และสังเกตได้ง่ายว่าเรากำลังหายใจผิดทาง เพื่อให้เราสามารถปรับการหายใจได้อย่างเหมาะสม

ปัจจัยที่มีผลต่ออัตราการหายใจขณะวิ่งจ๊อกกิ้ง

อันที่จริง หลายครั้งที่เราใช้วิธีหายใจแบบวิ่งจ๊อกกิ้งแบบมาตรฐานดังที่กล่าวไว้ข้างต้น แต่ยังรู้สึกเหนื่อยและไม่มีแรงพอที่จะรักษาการฝึกซ้อมของเราได้อีกต่อไป ตามที่โค้ชระบุสาเหตุที่แท้จริงของภาวะนี้ไม่ได้อยู่ที่การหายใจ แต่ด้วยเหตุผลบางประการจากภายนอก โดยเฉพาะอย่างยิ่ง อาจมีสาเหตุหลายประการ:

– เมื่อจ็อกกิ้งในสภาพอากาศร้อนหรือจ็อกกิ้งที่ความเข้มข้นสูงจะทำให้อุณหภูมิร่างกายของเราสูงขึ้นมาก ช่วงนี้อัตราการหายใจขณะวิ่งจะเพิ่มขึ้นเร็วขึ้นเพื่อช่วยให้ร่างกายเย็นลง

– เมื่อไม่เติมพลังงานก่อนวิ่งจะทำให้พลังงานหมด ร่างกายจะเริ่มกระบวนการเผาผลาญไขมันเพื่อเปลี่ยนเป็นพลังงาน กระบวนการเปลี่ยนสภาพนี้ต้องใช้ออกซิเจนจำนวนมาก ดังนั้นการหายใจจะต้องเร็วขึ้นเพื่อให้ออกซิเจนเพียงพอสำหรับร่างกาย

การหายใจลึกๆ ในสภาพอากาศหนาวเย็นอาจทำให้ปอดระคายเคืองได้ เกิดจากอากาศเย็นที่มีความชื้นในอากาศต่ำล้นเข้าไปในปอดมากเกินไป ดังนั้น หากคุณตั้งใจจะวิ่งท่ามกลางอากาศหนาว คุณควรใส่ใจกับการหายใจให้มาก

 

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องข้อมูลจำเป็นถูกทำเครื่องหมาย *