อยากหุ่นสวยเฟิร์มต้องโปรตีน

อยากหุ่นสวยเฟิร์มต้องโปรตีน

อยากมีหุ่นที่สวย นอกจากออกกำลังกายและพักผ่อนให้เพียงพอแล้ว การกินโปรตีนในปริมาณที่พอเหมาะจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง ฟิตแอนด์เฟิร์ม

กล้ามเนื้อเป็นเนื้อเยื่อที่สามารถยืดและหดตัวได้ เป็นส่วนประกอบของร่างกายของเราทั้งหมด แบ่งออกได้เป็น 3 กลุ่ม คือ กล้ามเนื้อหัวใจ กล้ามเนื้อเรียบ และกล้ามเนื้อโครงร่าง พวกเขามีหน้าที่ในการยืดและหดตัว ทำให้เกิดการเคลื่อนไหวที่จำเป็นต่อชีวิตอย่างมาก นอกจากประโยชน์ของกายวิภาคศาสตร์ที่กล่าวมาแล้ว กล้ามเนื้อยังมีความสำคัญในด้านอื่นๆ อีกมาก รวมถึงการช่วยเผาผลาญพลังงาน ลดการสะสมของไขมันทำให้ร่างกายแข็งแรง และยังช่วยให้เรามีรูปร่างที่สวยงามอีกด้วย มีรูปร่างที่ดีด้วย

ความรู้เกี่ยวกับการฝึกกล้ามเนื้อ

สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ วินัยในการฝึกเป็นสิ่งสำคัญ มนุษย์เริ่มเรียนรู้ที่จะเสริมสร้างกล้ามเนื้อของพวกเขา นอกจากจะใช้ทำสวน ทำไร่ และอยู่อาศัยตั้งแต่สมัยกรีกโบราณแล้ว พร้อมบันทึกที่เขียนว่านักมวยปล้ำในสมัยนั้น เริ่มฝึกกล้ามเนื้อด้วยการถือน่องเข้าและออกจากบ้านทุกวัน และการฝึกกล้ามเนื้อก็เริ่มชัดเจนมากขึ้นในศตวรรษที่ 2 เมื่อแพทย์ชาวกรีกคิดค้นอุปกรณ์เพื่อเพิ่มความต้านทานในการฝึกกล้ามเนื้อ โดยการนำหินหรือโลหะมาแกะสลักให้มีด้าม น้ำหนักประมาณ 12-35 กก. ซึ่งเป็นที่มาของดัมเบลในปัจจุบันนั่นเอง

อยากมีกล้ามก็ต้องโปรตีน

มันไปไกลในความรู้ของกล้ามเนื้อ กลับมาสร้างกล้ามเนื้อกันเถอะ เพื่อสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง ที่ฝึกกล้ามเนื้อหุ่นสวย (เวทเทรนนิ่ง) วินัยสม่ำเสมอ นอนหลับให้เพียงพอ ยังถือว่าไม่สมบูรณ์ครบสูตร มีสิ่งหนึ่งที่สำคัญไม่แพ้กัน โภชนาการ กล้ามเนื้อที่จะเติบโตจะต้องได้รับสารอาหารที่เพียงพอ สารอาหารที่มีส่วนช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อโดยตรงคือโปรตีน ต้องมีปริมาณที่เหมาะสมในการใช้งานและเหมาะสมกับปริมาณการฝึกกล้ามเนื้อด้วย

SEE ALSO  ช่องปากนั้นสำคัญ ดูแลดีแบบครบวงจร สุขภาพก็ดีด้วย | Custer Cyclery

โปรตีนคืออะไร

โปรตีนเป็นส่วนประกอบที่สำคัญของร่างกาย ซึ่งเป็นสัดส่วนที่ใหญ่เป็นอันดับสองรองจากน้ำคิดเป็นสัดส่วนประมาณ 17-20% ของร่างกายและส่วนที่เหลือเป็นไขมัน โปรตีนเป็นส่วนประกอบพื้นฐานของเซลล์ในสิ่งมีชีวิตเกือบทั้งหมด มีความจำเป็นต่อการทำงานและชีวิต ช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโต ช่วยเสริมสร้าง ซ่อมแซม สร้างกล้ามเนื้อ และเนื้อเยื่อที่เสื่อมสภาพจากการใช้งาน

เมื่อร่างกายได้รับโปรตีน ร่างกายจะสลายโปรตีนเป็นกรดอะมิโนและส่งไปยังส่วนต่างๆ ของร่างกาย ดังนี้

  • สังเคราะห์เป็นโครงสร้างโปรตีนใหม่ เช่น เมื่อฝึกกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อขาดในระดับเซลล์ การได้รับโปรตีนเพียงพอจะช่วยให้ร่างกายสังเคราะห์โปรตีนได้ สร้างเส้นใยกล้ามเนื้อใหม่ให้สมบูรณ์และแข็งแรงขึ้น
  • สังเคราะห์เป็นโครงสร้างโปรตีนใหม่ เช่น เมื่อฝึกกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อขาดในระดับเซลล์ การได้รับโปรตีนเพียงพอจะช่วยให้ร่างกายสังเคราะห์โปรตีนได้ สร้างเส้นใยกล้ามเนื้อใหม่ให้สมบูรณ์และแข็งแรงขึ้น
  • สังเคราะห์เป็นสารอื่นๆ เช่น สารตั้งต้นของระบบส่งสัญญาณประสาท ฮอร์โมน และเอนไซม์
  • เป็นตัวช่วยในการสังเคราะห์กรดอะมิโนชนิดอื่นๆ
  • เพิ่มการจัดเก็บพลังงานในกล้ามเนื้อ (ไกลโคเจน)
  • สร้างกลูโคสเมื่อร่างกายขาดน้ำตาลกลูโคส
  • ให้พลังงานแก่ร่างกาย กรณีที่ร่างกายขาดพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตและไขมัน

นอกจากนี้ โปรตีนที่เพียงพอสามารถช่วยป้องกันการเผาผลาญของกล้ามเนื้อได้ ช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อไม่ให้ถูกทำลาย ซึ่งเป็นแหล่งของโปรตีน ซึ่งสามารถพบได้ในอาหารได้แก่ พืช ธัญพืช ถั่ว และสัตว์ต่างๆ รวมทั้งเนื้อ นม และผลิตภัณฑ์นมแปรรูป เช่น โยเกิร์ต

โปรตีนเท่าไหร่ดี?

โปรตีนเป็นสารอาหารที่ให้พลังงาน โดยมีโปรตีน 1 กรัมให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี

  • คนทั่วไปที่ไม่ออกกำลังกายควรบริโภคโปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
  • ผู้ที่ออกกำลังกายในระดับปกติควรได้รับโปรตีนประมาณ 1.4 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
  • ผู้ที่ออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ควรได้รับโปรตีนประมาณ 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม สำหรับผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ควรแบ่งโปรตีนเป็น 6-8 มื้อ โปรตีนประมาณ 30-50 กรัม (ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัว) ใช้เวลาทุก 2-3 ชั่วโมงเพื่อให้การดูดซึมโปรตีนมีประสิทธิภาพมากขึ้น
SEE ALSO  ทำไมกินเเต่สลัดเเล้วไม่ผอมซักที | Custer Cyclery

หากร่างกายดูดซึมโปรตีนได้ดีจะทำให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเร็วขึ้น ร่างกายจะเผาผลาญพลังงานและไขมันได้ดีขึ้น ช่วยลดปริมาณไขมันทำให้น้ำหนักลด หุ่นกระชับ มีรูปร่างที่สวยงาม และยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงของร่างกาย ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บระหว่างทำกิจกรรมประจำวัน

แหล่งโปรตีนใดที่ดูดซึมได้เร็วและย่อยง่าย?

โปรตีนสามารถพบได้ในอาหารที่มาจากพืชและสัตว์ โดยแหล่งโปรตีนที่ย่อยง่าย และร่างกายดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว เท่าที่ศึกษาค้นคว้าวิจัยมา

  • เวย์โปรตีนไอโซเลทและเนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำ
  • โยเกิร์ต ไข่ทั้งฟอง นมและผลิตภัณฑ์จากนม
  • ถั่วเหลืองและเมล็ดพืช

ระยะเวลาของการย่อยโปรตีนและการดูดซึมขึ้นอยู่กับแหล่งที่มาของโปรตีนและปริมาณของไขมันที่ใส่เข้าไป กล่าวอีกนัยหนึ่ง โปรตีนจากสัตว์ที่มีไขมันต่ำสามารถย่อยและดูดซึมได้เร็วกว่าโปรตีนจากเนื้อสัตว์ โดยใส่ไขมันเข้าไปในขณะที่โปรตีนจากพืช เช่น ถั่วเหลือง ถั่ว และธัญพืชจะถูกย่อยช้ากว่าโปรตีนจากสัตว์

ทำไมร่างกายจึงย่อยและดูดซับโปรตีนในโยเกิร์ตได้ดีกว่านม?

เนื่องจากแลคโตสในนม ที่เป็นสาเหตุของการแพ้นมหรือท้องเสียเมื่อกินนม จะถูกแปลงเป็นกรดแลคติกที่ย่อยง่าย ผสมกับแบคทีเรียในโยเกิร์ตที่เติมระหว่างการผลิต โยเกิร์ตมีเอนไซม์ที่ช่วยย่อยโปรตีนที่ย่อยยาก เช่น เคซีน ทำให้ร่างกายย่อยและดูดซับสารอาหารในโยเกิร์ตได้ง่ายขึ้น

เพิ่มโปรตีนเป็นสองเท่า กรีกโยเกิร์ตสไตล์ดัตช์

เมื่อโยเกิร์ตเป็นอาหารชนิดหนึ่ง ที่ร่างกายสามารถย่อยและดูดซึมโปรตีนได้อย่างรวดเร็ว โยเกิร์ตสไตล์กรีก จึงเป็นแบรนด์โยเกิร์ตที่คนออกกำลังกายพูดถึงและได้รับความนิยม เพราะมีไขมันต่ำและมีโปรตีนมากกว่าสูตรปกติถึง 2 เท่า ประกอบด้วยเวย์โปรตีนทำให้ย่อยง่ายขึ้น ดูดซึมโปรตีนได้เร็วกว่าและช่วยให้อิ่มท้องได้ดี แถมยังอร่อยถูกปากและกินง่ายอีกด้วย

SEE ALSO  สุดยอดแหล่งโปรตีนจากธรรมชาติ | Custer Cyclery

ซึ่งสำหรับคนที่ไม่ชอบกินเวย์ หรือถ้าอยากได้รสชาติที่แตกต่างจากเวย์ดั้งเดิมก็สะดวกที่จะเอากรีกโยเกิร์ตสไตล์ดัทช์ไปฟิตเนส ห้ามผสม ห้ามเขย่า หรือใช้แทนน้ำสลัดครีม การเพิ่มโปรตีนให้กับสลัดที่คุณชื่นชอบนั้นเข้ากันได้ดี ตอนนี้กรีกโยเกิร์ตสไตล์ดัตช์ มี 4 รสแล้ว ได้แก่ Very Berry, Manuka Honey และ 2 รสชาติใหม่ แบล็คเชอร์รี่และสตรอเบอร์รี่ไวท์ช็อค สาวกและคนรักโยเกิร์ตที่อยากมีหุ่นสวยเต่งตึง อย่าลืมมาลองกันนะครับ มีจำหน่ายแล้วที่ร้านสะดวกซื้อและซูเปอร์มาร์เก็ตชั้นนำทั่วไป

ปล่อยให้เป็นโปรตีน

การรับประทานโปรตีนนั้น ควรกำหนดการบริโภคที่เหมาะสมตามการใช้งาน เพื่อให้ร่างกายได้รับโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม ไม่มากและไม่น้อยเกินไป คุณไม่ควรหักโหมกับโปรตีนโดยหวังว่าจะสร้างกล้ามเนื้อหรือลดไขมันเพราะมีโปรตีนมากเกินไป ร่างกายขับออกทางปัสสาวะ ทำให้ไม่เสียประโยชน์ และหากต้องการสร้างหุ่นสวย เต่งตึง อย่างที่ต้องการ ควรทานโปรตีนควบคู่ไปกับการเลือกอาหารอื่นๆ เพื่อให้พอดีกับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ทั้งการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและแบบต้านทาน เพื่อช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรงและเพียงพอ ก็ช่วยเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ช่วยให้เราควบคุมน้ำหนักได้ดีขึ้น และได้หุ่นสวย หุ่นดีขึ้น สะใจ

เรียบเรียงโดย: custercyclery.com
เครดิต: marathon.co.th, thaihealth.or.th, goodhealth.co.th, th.wikipedia.org, planforfit.com

#อยากหนสวยและเฟรม #ตองทานโปรตน

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น