เกี่ยวกับ “ไขมัน” กับสุขภาพ ถ้าเข้าใจก็ไม่ต้องกลัว
สารบัญ
เกี่ยวกับ “ไขมัน” กับสุขภาพ ถ้าเข้าใจก็ไม่ต้องกลัว
เรามักได้ยินมาว่า ถ้าคุณรักสุขภาพ เลือกอาหารไขมันต่ำ อย่ากินอาหารที่มีไขมันสูง หลีกเลี่ยงอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง ผู้ผลิตให้ความสนใจกับแนวโน้มนี้มากขึ้น และผู้บริโภคก็เลือกรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำมากขึ้น อย่างไรก็ตาม ความรู้เรื่องไขมันในปัจจุบันมีความก้าวหน้าอย่างมาก ไม่ใช่ไขมันทั้งหมดที่ไม่ดีทั้งหมด ไขมันบางชนิดยังช่วยฟื้นฟูและส่งเสริมสุขภาพที่ดีอีกด้วย ดังนั้นเราควรหันมาทำความเข้าใจเรื่องไขมันกันบ้าง
กว่า 20 ปีที่ผ่านมา เรามักจะได้ยินมาว่า ถ้าคุณรักสุขภาพ เลือกอาหารไขมันต่ำ อย่ากินอาหารที่มีไขมันสูง หลีกเลี่ยงอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง ผู้ผลิตให้ความสนใจกับแนวโน้มนี้มากขึ้น และผู้บริโภคก็เลือกรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำมากขึ้น อย่างไรก็ตาม ความรู้เรื่องไขมันในปัจจุบันมีความก้าวหน้าอย่างมาก ไม่ใช่ไขมันทั้งหมดที่ไม่ดีทั้งหมด ไขมันบางชนิดยังช่วยฟื้นฟูและส่งเสริมสุขภาพที่ดีอีกด้วย ดังนั้นเราควรหันมาทำความเข้าใจเรื่องไขมันกันบ้าง
จะไม่กินไขมันเลยจะดีกว่าไหม? หรือกินอาหารที่มีไขมันต่ำมาก
ไขมันเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อชีวิตมนุษย์ ทุกเซลล์ในร่างกายประกอบด้วยไขมัน วิตามิน A, D, E และ K ต้องการไขมันในการดูดซึม นอกจากนี้ไขมันยังช่วยปกป้องอวัยวะและกระดูกอีกด้วย ช่วยให้ผิวชุ่มชื้นและยังช่วยให้ร่างกายอบอุ่น ร่างกายไม่สามารถสร้างไขมันบางชนิดได้ จะต้องได้รับจากอาหารเท่านั้น การได้รับไขมันบางส่วนในอาหารของคุณจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น และเพิ่มความอร่อยให้กับอาหารอีกด้วย ในบางคนที่กินอาหารที่มีไขมันสูงและบ่อยเกินไป ทำให้ไขมันสะสมในร่างกายมากอาจส่งผลให้เกิดโรคได้ โดยเฉพาะการบริโภคไขมันเลวโดยได้รับสารอาหารไม่สมดุล เช่น กินของหวานมากขึ้น แต่กินผัก ผลไม้ และธัญพืชให้น้อยลง อาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่มีไขมันสูง แต่เป็นไขมันที่ได้มาจากมะกอกและน้ำมันมะกอกเป็นส่วนใหญ่ ประชากรกลุ่มนี้มีอุบัติการณ์โรคหัวใจและหลอดเลือดต่ำมาก นี่อาจอธิบายได้ว่าไขมันส่วนใหญ่ที่บริโภคเป็นไขมันดี และอาหารอื่นๆ อาหารที่บริโภคให้สารอาหารที่สมดุลมากขึ้น รวมทั้งสารอาหารจากผัก ผลไม้ และธัญพืชเต็มเมล็ด รองลงมาคือปลาและเนื้อสัตว์อื่นๆ ไม่มาก ซึ่งเป็นอาหารธรรมชาติที่มีคุณค่า จึงสรุปได้ว่าไขมันเป็นสารอาหารที่จำเป็น แต่ควรบริโภคไขมันดีเป็นหลัก ในปริมาณที่เหมาะสม ควบคู่ไปกับการเลือกรับประทานอาหารที่มีคุณค่าอื่นๆ ร่างกายจะได้รับสารอาหารที่เพียงพอ และเป็นวิธีที่ดีในการป้องกันโรค
ไขมันอะไรดีและอะไรเลว?
ไขมันไม่ว่าจะเป็นของแข็งหรือของเหลว เมื่อเราบริโภคเข้าไป ไขมันจะถูกย่อยสลายเป็นกรดไขมันในร่างกาย และกรดไขมันชนิดนี้ส่งผลต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด โดยส่งผลต่อคอเลสเตอรอลในเลือด เมื่อไปตรวจเลือด แพทย์จะตรวจระดับไขมันหลัก 4 ระดับ ได้แก่
- คอเลสเตอรอลรวม (ไม่ควรเกิน 200 มก./ดล.)
- LDL หรือคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี (ไม่ควรเกิน 130 มก./ดล.)
- HDL หรือคอเลสเตอรอลชนิดดี (ควรมากกว่า 45 มก./ดล.)
- ไตรกลีเซอไรด์หรือไขมันเลว (ไม่ควรเกิน 150 มก./ดล.)
ดังนั้นกรดไขมันเพื่อเพิ่มคอเลสเตอรอล เพิ่ม LDL เพิ่มไตรกลีเซอไรด์ ดังนั้นจึงเป็นไขมันที่ควรบริโภคให้น้อยที่สุด แต่แทนที่ด้วยไขมันที่จะช่วยลดคอเลสเตอรอล ลด LDL และลดไตรกลีเซอไรด์ HDL เป็นคอเลสเตอรอลชนิดดีที่ควรมีปริมาณมาก HDL เป็นตัวกำจัดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีออกจากตับ ลดไขมันในหลอดเลือดและลดความเสี่ยงหลอดเลือดหัวใจตีบ
น้ำมันบางชนิดมีราคาแพงมาก ดังนั้นควรเลือกเฉพาะน้ำมันราคาถูก เช่น น้ำมันปาล์ม ชอร์ตเทนนิ่ง หรือมาการีน ซึ่งเป็นไขมันที่ไม่ดีนัก
น้ำมันรำข้าว น้ำมันมะกอก น้ำมันเมล็ดชา น้ำมันคาโนลา มีราคาแพงกว่าน้ำมันปาล์มจริง (น้ำมันรำข้าวมีราคาแพงกว่าเล็กน้อย น้ำมันอื่นๆ ราคาแพงกว่ามาก) แต่เมื่อพิจารณาจากปริมาณการใช้แล้ว น้ำมันรำข้าวหนึ่งขวดอาจมีอายุการใช้งานยาวนานกว่า เพราะน้ำมันรำข้าวไม่เหมาะกับการทอดที่ต้องใช้น้ำมันปริมาณมาก และการทอดเป็นสิ่งที่ไม่แนะนำให้ทำเป็นประจำ เราจึงควรหันมาใช้วิธีการปรุงอาหารที่ไม่ใช้น้ำมันมาก ถ้าทอดให้ใช้น้ำมันบ้างแต่ในปริมาณที่น้อยลง และอาจเติมน้ำซุปเพื่อเพิ่มรสชาติให้กับอาหารทอด สำหรับไข่เจียวและไข่ดาว ความอร่อยขึ้นอยู่กับรสชาติของไข่ ไม่ใช่น้ำมัน วิธีนี้จะช่วยให้ลิ้นของคุณชินกับอาหารที่ไม่ใช้น้ำมันมาก และลดอาหารทอดอีกด้วย จะช่วยประหยัดการใช้น้ำมันในการประกอบอาหาร
อาหารทะเลและไข่มีคอเลสเตอรอลสูง เป็นอาหารต้องห้ามหรือไม่?
ใครที่ตรวจเลือดแล้วพบว่ามีโคเลสเตอรอลสูง ให้ระวังการกินไข่และอาหารทะเลก่อนเสมอเพราะรู้
ก็เป็นอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง ที่จริงแล้ว อาหารที่ได้จากสัตว์ทุกชนิด เนื้อสัตว์ นม ผลิตภัณฑ์จากนม ไข่ ล้วนมีคอเลสเตอรอล แต่ก็มีการถกเถียงในหมู่ผู้เชี่ยวชาญว่า คอเลสเตอรอลในอาหารมีผลต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดมากแค่ไหน? เมื่อเปรียบเทียบไขมันรวม ไขมันอิ่มตัว และโคเลสเตอรอลในไข่ กุ้ง และเนื้อสับ
เคล็ดลับดีๆ ในการเลือกกินไขมัน
ก่อนอื่นเราต้องหันมาเลือกประเภทของไขมันก่อน ไม่ใช่ปริมาณไขมันต้องยอมรับว่าไขมันหรือน้ำมันเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ เราจึงต้องเลือกชนิดของไขมันหรือน้ำมันที่เหมาะกับการทำอาหาร น้ำมันชนิดใดน่ารับประทาน ควรมีปริมาณกรดไขมันอิ่มตัวต่ำและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูง เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันเมล็ดชา น้ำมันคาโนลา เป็นต้น ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต่างๆ ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลโดยไม่ลดคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) ที่เก็บของเสีย หรือสะสมไขมันตามผนังหลอดเลือดที่ตับและขับออกทางน้ำดี นอกจากนี้ยังช่วยลดไขมันในเลือดที่เรียกว่าไตรกลีเซอไรด์
การเลือกน้ำมันสำหรับการปรุงอาหารแต่ละวิธีก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน เช่น อาหารทอดหรือของทอดที่ต้องการความร้อนสูง ควรใช้น้ำมันเมล็ดชาซึ่งมีคุณสมบัติคล้ายกับน้ำมันมะกอก แต่มีจุดเดือดสูง จึงสามารถผัดได้ หรือทอดอาหารอย่างปลอดภัยไร้กังวล
สำหรับเนย ครีม ไขมันสัตว์ ถือเป็นไขมันหนักที่คุณกินเข้าไปจะทำให้มีโอกาสเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ โรคอ้วน และคอเลสเตอรอลสูง ดังนั้นควรแทนที่ไขมันหนักเหล่านี้ด้วยไขมันน้ำแทน เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันเมล็ดชา เป็นต้น เพื่อให้ร่างกายได้รับไขมันเพียงพอในแต่ละวัน
คุณควรหลีกเลี่ยงการกินไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ ไขมันเหล่านี้มักพบในมาการีน มาการีน กะทิ น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม เนื้อไม่ติดมัน ฯลฯ ซึ่งเป็นไขมันที่ควรหลีกเลี่ยงเพราะนอกจากจะทำให้อ้วนแล้ว นอกจากนี้ยังทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูง เสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดและนำไปสู่โรคร้ายแรงต่างๆ
อย่าลดไขมันตามแฟชั่นด้วยอาหารไขมันต่ำ เนื่องจากอาหารที่มีไขมันต่ำไม่ได้แปลว่ามีแคลอรีต่ำ จึงมีผลิตภัณฑ์หลายอย่างที่มีฉลากระบุว่ามีไขมันต่ำ แต่พบว่ามีน้ำตาลซึ่งเป็นสารที่เพิ่มความเหนียว และสารเติมแต่งอื่นๆ อีกมากมายทำให้ผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีพลังงานมากกว่าอาหารที่มีไขมันตามธรรมชาติ ดังนั้นคุณต้องแน่ใจว่าได้อ่านฉลากและพิจารณาอย่างรอบคอบก่อนซื้อ
ถึงแม้จะรู้ว่าไขมันไม่ได้เลวร้ายอย่างที่คิดแต่ควรกินในปริมาณที่พอเหมาะต่อร่างกายของแต่ละคนและควรเลือกกินไขมันที่จำเป็น แค่ฉลาด เลือกกินให้ถูกและกินให้หุ่นสวย สุขภาพดีจะอยู่กับเรา ตลอดไป
เครดิต : healthtoday.net และสำนักงานกองทุนส่งเสริมสุขภาพ (ThaiHealth)
#เรอง #ไขมน #กบสขภาพ #ถาเขาใจกไมตองกลว
