เลือกอาหารให้เหมาะสม เมนูอาหารจานด่วนสะอาด

เลือกอาหารให้เหมาะสม เมนูอาหารจานด่วนสะอาด

ร้านอาหารไทยฟาสต์ฟู้ด ถ้าเลือกแล้วมีสัดส่วนที่เหมาะสมก็ใช้ช่วงลดน้ำหนักได้ แม้จะไม่ค่อยสะอาด แต่ก็ช่วยลดน้ำหนักแบบชิลล์ๆ สบายกระเป๋า

ทุกคนรู้ดีว่าการลดน้ำหนักเพื่อให้มีหุ่นที่ฟิตกระชับ คุณต้องควบคุมอาหารและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ค้นหาในอินเทอร์เน็ตเพื่อดูเมนูอาหารคลีนของเหล่าเน็ตไอดอล ชีวิตเป็นสิ่งที่ดีมันน่าสนใจ แต่จะทำอย่างไรเมื่อชีวิตจริงไม่ได้โรยด้วยกลีบกุหลาบ? หลายคนมีหน้าที่มีหน้าที่ต้องทำ มีงานบ้านมากมายที่ต้องจัดการ มีงบจำกัด แต่อยากฟิตกับเขาต้องทำยังไง?

ที่จริงแล้วพวกเขาสามารถทำอาหารและเตรียมอาหารได้เอง เป็นทางเลือกที่ดีที่สุดระหว่างการลดน้ำหนัก เพราะประหยัดกว่าและสามารถควบคุมปริมาณสารอาหารได้ตามต้องการ แต่ในกรณีที่ไม่มีฝีมือในการทำอาหาร ถ้าไม่ชอบงานในครัว หลายๆ คนคงมีคำถามนี้ ร้านอาหารเดลี่ อาหารจานด่วนสไตล์ไทย กินในหมู่บ้านได้ไหม? คำตอบคือใช่ แต่เราต้องจัดอาหารกันสักหน่อย และควบคุมปริมาณให้เหมาะสม เรามีเคล็ดลับเล็กๆ น้อยๆ เกี่ยวกับวิธีทำอาหารข้างทางแบบง่ายๆ ที่เหมาะกับการลดน้ำหนัก แม้จะไม่ค่อยสะอาด แต่ก็ทำให้ลดน้ำหนักได้ง่าย สะดวก รวดเร็ว และประหยัด

จำไว้ว่าเราใช้เท่าไหร่ในแต่ละวัน และต้องการอาหารเท่าไหร่

นี่คือการซื้ออาหารหรือไม่ ทำอาหารเองต้องทำเป็นนิสัย คือการประมาณรายรับและรายจ่ายของพลังงานที่ร่างกายต้องการจริงๆ โดยคำนวณจากสูตร BMR, RMR, TDEE หรืออะไรก็ได้ที่คุณถนัด แล้วประเมินค่าใช้จ่ายก่อนว่าเราต้องการพลังงานจริงๆ เท่าไหร่ (คำนวณที่นี่) จากคนทั่วไปในวัยเรียนและวัยทำงาน ผู้ชาย 1800 – 2,000 กิโลแคลอรี/วัน ผู้หญิง 1200 – 1600 กิโลแคลอรี/วัน แล้วใช้พลังงาน มาแบ่งจำนวนมื้อที่เรากิน 3 มื้อกัน ผู้ชายจะกินเฉลี่ย 600-660 kcal ในขณะที่ผู้หญิงจะ 400-530 kcal ต่อมื้อ

เลือกทานได้ไม่ต้องอด

เมื่อเรารู้คร่าวๆ หนึ่งมื้อจะเท่าไหร่? ฉันยังสนใจเรื่องโภชนาการนิดหน่อย เฉลี่ยที่จะได้รับสารอาหารที่เหมาะสม รวมทั้งคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน โดยนำประโยชน์ของอาหารมาเป็นหลัก มากกว่าการควบคุมพลังงานเพียงอย่างเดียว กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ ระวังเรื่องน้ำตาล ความหวาน ความมันก่อน

SEE ALSO  ลดไขมันได้โดยไม่สลายกล้ามเนื้อ | Custer Cyclery

พยายามเลือกทานอาหารมากกว่าของว่างหรือของหวาน อย่าอดอาหารหรือข้ามมื้อหลักเพื่อทานของว่าง เพราะนอกจากจะไม่อิ่มแล้ว ของหวานและเบเกอรี่ยังอุดมไปด้วยไขมัน แป้ง และน้ำตาล ซึ่งเป็นสาเหตุโดยตรงของโรคอ้วน ดังนั้นจึงแนะนำให้ลองทานอาหารมื้อหลักให้อิ่ม เพราะเราทานอาหารครบมื้อเพื่อลดอาการหิวนอกมื้อ

เครื่องดื่มมีความสำคัญ

สำหรับเครื่องดื่ม ควรดื่ม “น้ำ” และพยายามดื่มน้ำปริมาณมากในระหว่างวัน (2-3 ลิตร/วัน) เพราะการดื่มน้ำไม่เพียงช่วยให้ร่างกายรู้สึกสดชื่นเท่านั้น ยังช่วยรักษาสมดุลของระบบต่างๆภายในร่างกายอีกด้วย สำหรับใครที่อยากกินน้ำหวาน พยายามกินเครื่องดื่มหวานที่มีน้ำตาลน้อยหรือหากต้องการเพิ่มความหวาน สดชื่นสักหน่อยในวันที่อากาศร้อนหรือวันที่ออกกำลังกายหนักๆ เราขอแนะนำน้ำมะพร้าวสดหรือน้ำมะพร้าวพร้อมดื่มที่ทำจากน้ำมะพร้าวแท้ 100%

เพราะน้ำมะพร้าว เรียกได้ว่าเป็นน้ำที่มีความบริสุทธ์ของน้ำเลยทีเดียว ทุกวันนี้น้ำมะพร้าวหาซื้อง่ายมาก มีขายในร้านสะดวกซื้อเกือบทุกที่ ใครไม่สามารถมอบเนื้อมะพร้าวอ่อนให้ผู้อื่นได้? ลองซื้อขวดพร้อมดื่มดูว่าดีหรือไม่

กระซิบเล็กน้อย โดยส่วนตัวแล้วฉันชอบแบรนด์ COCOMAX เป็นพิเศษ เพราะรสชาติอร่อยไม่เติมน้ำตาล ไม่ใส่สารกันบูด ปริมาณ 1 ขวด เท่ากับดื่มน้ำมะพร้าวสดประมาณครึ่งแก้ว ช่วยเพิ่มความสดชื่นให้กับมื้ออาหาร ให้พลังงานไม่มากด้วย 1 ขวด 80 kcal เท่านั้น

อีกอย่างฉันชอบกินกับอาหาร หากเป็นวันที่มีคาร์ดิโอมากและไม่เตรียมอาหารให้ COCOMAX กับกล้วยนี้ ทานก่อนหรือหลังออกกำลังกายเพื่อช่วยเติมพลังในการออกกำลังกายของคุณ เพราะน้ำมะพร้าวมีกลูโคสตามธรรมชาติ ที่ร่างกายสามารถดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว แถมยังมีโพแทสเซียมสูงที่ช่วยควบคุมสมดุลของน้ำและแร่ธาตุ ทำให้การทำงานของหัวใจเป็นปกติ นอกจากนี้ น้ำมะพร้าวยังมีแมงกานีสสูง ซึ่งช่วยควบคุมการทำงานของเอ็นไซม์ต่างๆ ในร่างกาย

เคล็ดลับในการเลือกอาหาร

การเลือกอาหารในแต่ละมื้อ มีทริคเล็กๆ น้อยๆ ที่จะช่วยให้คนหิวลดความหิวระหว่างมื้อได้ นอกจากนี้ยังให้พลังงานเพียงพอสำหรับอาหารแต่ละมื้อ และมีคุณค่าทางโภชนาการครบถ้วน

อาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวัน

สำหรับอาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวัน เป็นอาหารมื้อแรกของร่างกาย หลังอดอาหาร 6-8 ชั่วโมง ควรกินภายใน 1 ชั่วโมงหลังตื่นนอน อาหารเช้าเป็นอาหารที่ร่างกายต้องการพลังงาน เพื่อใช้ทำกิจกรรมระหว่างวัน อาหารเช้าที่ดี ต้องมีอาหารประเภทโปรตีน และคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่พอเหมาะ เพราะแป้งข้าวเจ้าจะให้พลังงานเพื่อใช้ในระหว่างวัน โปรตีนและผักจะช่วยให้คุณอิ่ม ในกระเพาะอาหารได้นานขึ้น ผักยังอุดมไปด้วยแร่ธาตุและวิตามิน

ตัวอย่างอาหารเช้าจานด่วน

  • ต้มเลือดหมูไม่ทอดกระเทียม เสิร์ฟพร้อมข้าวสวย (150 ก.) พลังงานประมาณ 300 – 310 แคลอรี่
  • วุ้นเส้นน้ำใสไร้กระเทียมเจียว กำลังไฟประมาณ 225 แคลอรี่
  • ข้าวหลามไร้กระเทียมผัดกับข้าวสวย (150 ก.) พลังงานประมาณ 375 แคลอรี
  • โจ๊กหมูใส่ไข่ กำลังโดยประมาณ 232 แคลอรี่
  • เต้าหู้หวานน้อย ใส่ถั่วและธัญพืช พลังงานประมาณ 200 – 230 แคลอรี่
SEE ALSO  มื้อเช้านั้นสำคัญไฉน | Custer Cyclery

มื้อเที่ยงเติมพลัง

สำหรับมื้อกลางวัน เวลาที่เหมาะสมในการรับประทานอาหารกลางวันอยู่ห่างจากอาหารเช้าประมาณ 4 ชั่วโมง คุณสามารถใช้สูตรเดียวกับอาหารเช้าได้ คือเน้นโปรตีนแต่ลดส่วนแป้งจากอาหารเช้านิดหน่อย แล้วเพิ่มสัดส่วนผักให้มากขึ้น เลือกอาหารที่ปรุงโดยการต้ม นึ่ง ตุ๋น และหลีกเลี่ยงอาหารทอด และลดการกินเผ็ด

ตัวอย่างอาหารกลางวัน

  • ข้าวแกงกับข้าว 2 แบบ เลือกแบบผัดผักหรือผัดที่ไม่มันมาก และขอไม่ให้ใช้น้ำผัด (เพราะว่าเครื่องปรุงและน้ำมันส่วนใหญ่จะรวมอยู่ในน้ำผัด) กับไข่ต้ม 1 ฟอง 380 แคลอรี่
  • ข้าวมันไก่และเนื้อ เปลี่ยนข้าวเป็นข้าวหมกไก่ (ข้าวมันไก่) กินกับซอสเล็กน้อย ให้พลังงานประมาณ 1 จาน 300 แคลอรี่
  • สุกี้น้ำรวม กินกับซอสนิดหน่อย พลังงานประมาณ 1 ถ้วย 207 แคลอรี
  • น้ำพริกผักสด ผักลวก ข้าวสวย ไข่ต้ม 326 แคลอรี่

ลดน้ำหนักสามารถกินขนมได้

หลังอาหารกลางวัน โดยจะมีระยะเวลาระหว่างมื้ออาหารประมาณ 6 ชั่วโมง เพื่อป้องกันความหิวหนักในมื้อเย็น ระหว่างช่วงบ่ายถึง 3-4 โมงเย็น หากมีความหิว สามารถเพิ่มของขบเคี้ยวที่มีคุณค่าทางโภชนาการ เช่น ผลไม้ที่มีน้ำตาลไม่สูง ช่วยเพิ่มความสดชื่น ประกอบด้วยวิตามินและแร่ธาตุ เพิ่มใยอาหารเพื่อช่วยในการขับถ่าย หรือจะเป็นโยเกิร์ตไขมันต่ำ นมถั่วเหลือง ถั่ว อัลมอนด์ และเมล็ดคั่ว

ตัวอย่างขนมที่มีประโยชน์

  • แตงโม 8 คำ 58 แคลอรี
  • ทับทิม 1 ลูก 53 แคลอรี่
  • 8 แคนตาลูป 54 แคลอรี่
  • ครึ่งแก้วมังกร 118 แคลอรี
  • อัลมอนด์อบ 1 ลูก ให้พลังงาน 7 แคลอรี่
  • ถั่วลิสงคั่ว 1 เมล็ด ให้พลังงาน 5 กิโลแคลอรี
  • โยเกิร์ตไขมันต่ำจากธรรมชาติให้พลังงาน 80 – 90 แคลอรี
  • นมถั่วเหลือง รสกลมกล่อม 250 มล. 160 แคลอรี่
SEE ALSO  เคล็ดลับในครัวช่วยลดพลังงานอาหาร | Custer Cyclery

ใครบอกว่าคุณอ้วนสำหรับมื้อเย็น?

สำหรับมื้อเย็น พยายามตั้งเวลาให้เหมาะสม หลังอาหารเย็นควรกินก่อนนอน 2-3 ชั่วโมง ลดอาการท้องอืด อาหารไม่ย่อย หรือการเกิดโรคทางเดินอาหารต่างๆ อาหารในมื้อนี้ ถ้าไม่ออกกำลังกายหรือทำงานหนักเพื่อลดปริมาณแป้งข้าวเจ้าหรือทดแทนการกินแป้งข้าวเจ้า

โดยการรับประทานธัญพืชต่างๆ เช่น ถั่วแดง ข้าวฟ่าง ถั่วเหลือง มันเทศ ฟักทอง และเน้นผักและผลไม้ที่มีเส้นใยสูง ร่วมกับเนื้อสัตว์ อย่าทำอาหารรสจัดเกินไปและไม่ควรอดอาหารหรืองดอาหารเย็น เพราะจะทำให้ร่างกายได้รับอาหารมากเกินไป ความเครียด นอนไม่หลับ

ตัวอย่างอาหารค่ำด่วน

  • ต้มยำไก่เห็ด 1 ถ้วย 80 – 100 แคลอรี
  • กะหล่ำดอก 1 ถ้วย 115 แคลอรี่
  • สลัดรวม 1 จาน 150-200 แคลอรี่
  • สลัดไข่ต้ม 1 จาน (2 ฟอง) 210 แคลอรี่
  • ต้มจืดเต้าหู้หมูสับไม่ทอดกระเทียม 80 – 100 แคลอรี
  • สลัดราเมน 150 กรัม 150 – 200 แคลอรี
  • น้ำสลัดงาญี่ปุ่น(ใส) 1 ช้อนโต๊ะ 55 แคลอรี่

คุณเห็นที่จริงแล้วเราสามารถกินได้มากอย่างไม่น่าเชื่อในหนึ่งวัน คนเดียวเราเลือกทานอาหารครบ 3 มื้อที่มีคุณค่าทางโภชนาการไม่กินนอกมื้อ ไม่กินขนม โรคอ้วนแทบไม่มีอะไรต้องกังวล เตรียมบอกลาไขมันส่วนเกิน สำหรับใครที่ยังอยากกินขนมอ้วนๆ ให้ย้อนกลับไปอ่านย่อหน้าแรกเกี่ยวกับการใช้พลังงานของร่างกายและคำนวณว่าเรากินได้วันละเท่าไร ในวันที่คุณอยากกินอะไรที่มันเยิ้ม เช่น ของหวาน บัตเตอร์มิลค์ หรือมันฝรั่งทอด (เน้นที่ความอยากกิน) ให้ลดปริมาณอาหารในมื้ออื่นๆ ของคุณ เพื่อสร้างสมดุลในการรับประทานอาหารในแต่ละวัน แต่อย่าทำบ่อยจนติดเป็นนิสัย เป็นการดีกว่าที่จะไม่ให้รางวัลความสำเร็จด้วยอาหารมันเยิ้ม

สิ่งสำคัญอีกอย่างที่ลืมไม่ลงคือการออกกำลังกายเป็นประจำ คนที่ออกกำลังกายจะสามารถควบคุมปริมาณไขมันได้ และปริมาณพลังงานที่เผาผลาญระหว่างวันมากกว่าผู้ที่ไม่ออกกำลังกาย ซึ่งไม่นับพลังงานที่เผาผลาญระหว่างออกกำลังกาย เอาเป็นว่าควบคุมอาหารได้เลย และออกกำลังกายสม่ำเสมอ แค่สองสิ่งง่ายๆ ก็จะทำให้เรามีชีวิตใหม่ ไลฟ์สไตล์ใหม่ที่มาพร้อมสุขภาพที่สมบูรณ์แข็งแรง

#เลอกอาหารถกหลก #เมนจานดวนกคลนได

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น