เลือกอาหารอย่างไรถ้าชอบออกกำลังกาย

เลือกอาหารอย่างไรถ้าชอบออกกำลังกาย

การเลือกอาหารและโภชนาการมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬาและผู้ออกกำลังกาย การเลือกโภชนาการที่ดีจะช่วยให้ร่างกายมีพัฒนาการและตอบสนองต่อการฝึกได้ดีขึ้น และช่วยฟื้นฟูร่างกายจากความเหนื่อยล้า ช่วยให้ฟื้นตัวเร็วขึ้นและลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ

อาหารและโภชนาการมีความสำคัญต่อการส่งเสริมการพัฒนาด้านกีฬาและการออกกำลังกาย ยังช่วยฟื้นฟูและลดอาการบาดเจ็บของผู้เล่น การเลือกโภชนาการที่ดีสำหรับผู้ออกกำลังกายที่สำคัญที่สุด ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายได้รับพลังงานเพียงพอ ไม่มากและไม่น้อยเกินไป และต้องให้สารอาหารที่มีประโยชน์อย่างครบถ้วนแก่ร่างกาย

สิ่งสำคัญ 5 ประการของโภชนาการสำหรับนักกีฬาและผู้ออกกำลังกาย

เลือกอาหารได้หลากหลาย

สำหรับนักกีฬาและผู้ออกกำลังกาย ควรเลือกรับประทานอาหารที่หลากหลายในปริมาณที่พอเหมาะ ไม่งดเว้น หรือเลือกรับประทานอาหารเพียงมื้อเดียว และควรเลือกอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ มีพลังงานเพียงพอกับความต้องการของการฝึกและออกกำลังกายแต่ละประเภท

เพิ่มการบริโภคพลังงาน

กินอาหารประเภทแป้งที่ให้พลังงาน เช่น ข้าว ธัญพืช ถั่ว ขนมปัง ผักและผลไม้ เพื่อเพิ่มปริมาณพลังงานที่ร่างกายต้องการใช้

เพิ่มการบริโภคผักและผลไม้

กินผักและผลไม้ให้มากขึ้น (อย่างน้อย 5 กำมือต่อวัน) ผักและผลไม้ยังอุดมไปด้วยแร่ธาตุและวิตามิน ที่ช่วยฟื้นฟูร่างกายจากการฝึกฝนอย่างหนัก

กินไฟแล้วต้องเติมใหม่

หากคุณเป็นคนที่ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาที่ต้องใช้กำลังมาก อะไรจะช่วยเพิ่มพลังให้ร่างกายได้มากหลังใช้ ดังนั้นควรทานกับข้าว ปริมาณแป้งที่เหมาะสม หลังออกกำลังกายเสมอ

ดื่มน้ำให้เพียงพอ

เพื่อลดภาวะขาดน้ำจากการสูญเสียเหงื่อระหว่างเล่นกีฬาและออกกำลังกาย ดังนั้นควรเพิ่มปริมาณของเหลวในระหว่างวัน จิบน้ำก่อน ระหว่าง และหลังเล่นกีฬาและออกกำลังกายเสมอ

คาร์โบไฮเดรตและการเล่นกีฬาและการออกกำลังกาย

ไม่ว่าจะเล่นกีฬาหรือออกกำลังกายแบบไหน ต่างก็ต้องการพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตเกือบทั้งหมด เนื่องจากกล้ามเนื้อใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงานหลักในการทำกิจกรรม ซึ่งปริมาณความต้องการคาร์โบไฮเดรตจะมากหรือน้อยขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของการฝึกและเป้าหมายการลดน้ำหนักของแต่ละบุคคล

โดยทั่วไปการฝึกและการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง ร่างกายมีความต้องการพลังงานสูงจากคาร์โบไฮเดรตตามเงาของมัน หากเราวางแผนการลดน้ำหนักด้วยการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตให้ต่ำลงมาก อาจส่งผลต่อคุณภาพของการออกกำลังกาย ทำให้เล่นไม่เต็มที่ เหนื่อยง่าย และฟื้นตัวช้า

SEE ALSO  จัดบุฟเฟ่อย่างไรขณะควบคุมน้ำหนัก | Custer Cyclery

วิธีเลือกคาร์บที่เหมาะสม

อาหารคาร์โบไฮเดรตเมื่อย่อยแล้ว จะถูกเปลี่ยนเป็นน้ำตาล (กลูโคส) และส่งไปยังกล้ามเนื้อในรูปของพลังงาน “ไกลโคเจน” ซึ่งกล้ามเนื้อของคนทั่วไปจะเก็บไกลโคเจนประมาณ 350 กรัม (1,400 กิโลแคลอรี) ถ้ามีมาก มวลกล้ามเนื้อ. จะมีพื้นที่เก็บไกลโคเจนมากขึ้น เนื่องจากกล้ามเนื้อมากขึ้นก็ต้องการพลังงานมากขึ้นเช่นกัน

ส่วนน้ำตาล (กลูโคส) อีกส่วนจะถูกเก็บไว้ในตับประมาณ 90 กรัม (360 กิโลแคลอรี) และส่วนที่เหลือไหลเวียนอยู่ในกระแสเลือด ปริมาณไกลโคเจนที่ร่างกายสามารถเก็บได้มีจำกัด ดังนั้น เราจึงต้องเพิ่มพลังงานของเราในแต่ละวัน โดยรับประทานอาหารให้ครบมื้อและควบคุมปริมาณไขมันที่รับประทานอย่างเหมาะสม

หลังออกกำลังกายหนักมาก กินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงทันทีหลังออกกำลังกาย หรือกินภายใน 2 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย ปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอุดมคติคือคาร์โบไฮเดรต 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หรือถ้าออกกำลังกายไม่หนักมาก คาร์โบไฮเดรต 40 – 50 กรัม หลังออกกำลังกายก็เพียงพอแล้ว

ตัวอย่างอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต 50 กรัม

กล้วยขนาดกลาง 2 ลูก ขนมปังโฮลวีต 2 แผ่น น้ำผลไม้ 500 มล. ข้าวโอ๊ตหรือมูสลี่ 60 กรัม ข้าวสวยหรือพาสต้าลวก 150 – 160 กรัม มันฝรั่งขนาดใหญ่ 1 ลูก 250 กรัม

ความต้องการคาร์โบไฮเดรตเฉลี่ยต่อวัน

สำหรับนักกีฬาและผู้ออกกำลังกายตามปริมาณการฝึกและกิจกรรมการออกกำลังกาย

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ต้องการต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

3 – 5 ชั่วโมง/สัปดาห์ 4 – 5 กรัม 5 – 7 ชั่วโมง/สัปดาห์ 5 – 6 กรัม 1 – 2 ชั่วโมง/วัน 6 – 8 กรัม มากกว่า 2 ชั่วโมง/วัน 8 – 10 กรัม

SEE ALSO  เลือกอาหารเช้าอย่างไรเมื่อลดน้ำหนัก | Custer Cyclery

แม้ว่าจะมีการตั้งประมาณการคาร์โบไฮเดรตที่แนะนำในแต่ละวัน แต่ควรปรับ เพิ่มหรือลด ตามความต้องการพลังงานทั้งหมดที่ร่างกายต้องการ ซึ่งมากหรือน้อยขึ้นอยู่กับกิจกรรมและประเภทของการฝึก

โปรตีนเป็นสิ่งสำคัญ

อาหารที่มีโปรตีน ช่วยเสริมสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ส่งผลโดยตรงต่อการตอบสนองของการฝึกและการออกกำลังกายของกล้ามเนื้อ

โปรตีนมีผลอย่างมากต่อการสร้างกล้ามเนื้อในนักเพาะกาย การกินโปรตีนให้เพียงพอ คุณสามารถสร้างและเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อได้ ปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวันของผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้ออยู่ที่ โปรตีน 1.2 – 1.7 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (หรือมากกว่าในกลุ่มฮาร์ดคอร์) ในขณะที่นักกีฬาหรือผู้ที่ออกกำลังกายเน้นความอดทนของกล้ามเนื้อ (endurance) ควรกินโปรตีนต่อวันที่ โปรตีน 1.2 – 1.4 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และ โปรตีน 0.8 – 1 กรัมสำหรับคนทั่วไป

ปริมาณที่แนะนำอาจเพิ่มขึ้นตามเป้าหมายการฝึก สำหรับการลดน้ำหนักที่เน้นเรื่องสุขภาพ ควรรับประทานโปรตีนให้เพียงพอ

ตัวอย่างเช่น อาหารที่ให้โปรตีนประมาณ 20 กรัม

เนื้อวัว เนื้อหมู เนื้อแกะปรุงสุก 75 กรัม อกไก่ปรุงสุก 75 กรัม ปลาย่าง 100 กรัม ปลาทูน่ากระป๋อง 100 กรัม นมพร่องมันเนย 600 มล. คอตเทจชีสไขมันต่ำ 150 กรัม โยเกิร์ตไขมันต่ำปรุงแต่ง เนเชอรัล 200 กรัม ไข่ขนาดกลาง 3 ฟอง ถั่วอบจืด 2 กำมือ (100 กรัม)

SEE ALSO  เลือกอาหารอย่างไร สำหรับก่อนและหลังการออกกำลังกาย | Custer Cyclery

เลือกประเภทไขมัน จำกัดปริมาณ แต่อย่างด

ถ้าพูดถึงอ้วนใครๆ ก็มองว่าเป็นผู้ร้าย ไม่ควรกินมากเกินไป บางคนถึงกับงดและตัดไขมันออกให้หมด แต่ในความเป็นจริง ไขมันมีความจำเป็นอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬาและผู้ออกกำลังกาย ปริมาณไขมันที่เหมาะสมต่อวันขึ้นอยู่กับพลังงานทั้งหมดที่ร่างกายต้องการ ตามเป้าหมายและประเภทของกิจกรรมที่เล่น สำหรับคนทั่วไป แนะนำให้ใช้พลังงาน 25 – 30% ของร่างกาย

สิ่งที่สำคัญกว่าการจำกัดปริมาณก็คือ การเลือกแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่มีอยู่ในน้ำมันมะกอก ถั่ว อัลมอนด์ และน้ำมันอัลมอนด์ เมล็ดพืช อะโวคาโด เป็นต้น และเพิ่มการบริโภคอาหารที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 กรดไขมันที่พบในปลาที่มีไขมัน เช่น ปลา ปลาแมคเคอเรล ทูน่า ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน เมล็ดแฟลกซ์ วอลนัท ถั่วเหลือง และผักใบเขียวเข้ม และควรลดการบริโภคไขมันสัตว์ เช่น ไขมันอิ่มตัว

การออกกำลังกายต้องใช้น้ำดื่มเป็นประจำ

การดื่มน้ำเป็นอีกเรื่องที่สำคัญมากสำหรับนักกีฬาและผู้ออกกำลังกาย เนื่องจากการขาดน้ำส่งผลโดยตรงต่อประสิทธิภาพการฝึก ทั้งทางร่างกายและจิตใจ ดังนั้นควรดื่มน้ำให้เพียงพอก่อน ระหว่าง และหลังการฝึก โดยเฉพาะการดื่มน้ำหลังการฝึกจะช่วยให้ร่างกายรู้สึกสดชื่น เพิ่มความชุ่มชื้นให้กับร่างกาย หลังจากสูญเสียแร่ธาตุและเหงื่อออกขณะออกกำลังกาย

เราสามารถตรวจสอบว่าเราดื่มน้ำเพียงพอหรือไม่ จากความถี่ของการสำรวจสีปัสสาวะและความถี่ในการเข้าห้องน้ำ ส่วนการเลือกน้ำดื่มไม่ว่าจะเป็นน้ำเปล่า น้ำหวาน หรือเครื่องดื่มเกลือแร่นั้นขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของการฝึกและการออกกำลังกาย

หากคุณออกกำลังกายในระดับต่ำ คุณจะสูญเสียเหงื่อน้อยลง หรือใช้เวลาน้อยกว่า 1 ชั่วโมง การดื่มน้ำที่อุณหภูมิห้องก็เพียงพอแล้ว ในทางกลับกัน หากฝึกหรือออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลางถึงหนักสูญเสียเหงื่อมาก ติดต่อกันนานกว่า 1 ชั่วโมง อาจเลือกกินเครื่องดื่มให้พลังงาน เช่น เครื่องดื่มเกลือแร่หรือน้ำผลไม้

โภชนาการเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับนักกีฬาและผู้ที่ออกกำลังกาย หากต้องการเห็นความคืบหน้าในการฝึกซ้อม ให้เล่นหนักขึ้น วิ่งหรือขี่เร็วขึ้นและฟื้นตัวเร็วขึ้น อย่าลืมเลือกอาหารแต่ละกลุ่มให้เหมาะสมกับปริมาณกิจกรรม และกินให้มีพลังงานเพียงพอสำหรับใช้

#เลอกอาหารอยางไรถารกออกกำลงกาย

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น