วิธีการเลือกอาหาร สำหรับก่อนและหลังออกกำลังกาย

วิธีการเลือกอาหาร สำหรับก่อนและหลังออกกำลังกาย

หากคุณออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก ไม่ควรอดอาหารหรือลดอาหารมากเกินไป ปริมาณอาหารและสารอาหารควรเพียงพอและเหมาะสม ต้องใส่ใจทั้งอาหารก่อนและหลังออกกำลังกาย

อาหารสำหรับออกกำลังกาย

เพื่อให้น้ำหนักลดลงอย่างมีประสิทธิภาพ คุณต้องตั้งเป้าหมายในการลดน้ำหนัก ลดไขมันในร่างกายพร้อมทั้งบำรุงและสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง โดยเฉพาะผู้ที่ออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก เพื่อผลลัพธ์ที่รวดเร็วยิ่งขึ้น คุณควรกำหนดตารางมื้ออาหารให้สอดคล้องกัน ไม่ใช่อาหารหรืออาหาร การกินในปริมาณน้อยจะลดเร็วขึ้น แต่ผลอาจจะตรงกันข้าม น้ำหนักไม่ลดและทำลายสุขภาพด้วย ดังนั้น วิธีที่ถูกต้องคือ ต้องควบคุมปริมาณอาหารที่เพียงพอให้ร่างกายใช้ เพราะคนที่ลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกายต้องการพลังงานมากกว่าปกติ และยังต้องเพิ่มสารอาหารให้เพียงพอเพื่อซ่อมแซมร่างกายจากการออกกำลังกาย ควรเลือกรับประทานก่อนและหลังออกกำลังกาย โดยแบ่งปริมาณอาหารถั่วเหลืองออกเป็นมื้อย่อยๆ ไม่หนักจนเกินไป โดยเน้นที่อาหารเช้าก่อนออกกำลังกายและอาหารหลังออกกำลังกาย

การกินก่อนและหลังออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญ

กินก่อนออกกำลังกาย จะช่วยให้ออกกำลังกายได้นานขึ้น เพราะร่างกายจะแปลงพลังงานเพื่อสะสมในรูปของพลังงานสำรองที่เรียกว่าไกลโคเจน เมื่อมีแรงก็ออกกำลังกายได้เต็มที่ ไกลโคเจนสามารถพบได้ในอาหารประเภทแป้งหรือคาร์โบไฮเดรต ยังช่วยป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ และเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออีกด้วย กินหลังออกกำลังกาย เป็นอาหารที่ต้องให้ความสำคัญ หากคุณออกกำลังกายอย่างหนัก ให้ทานอาหารหลังออกกำลังกายภายใน 30-45 นาที เนื่องจากเป็นช่วงที่ระบบไหลเวียนโลหิตของคุณยังคงทำงานอยู่ และถือเป็นช่วงเวลาที่เหมาะสมที่ร่างกายจะได้รับสารอาหาร เนื่องจากฮอร์โมนอินซูลินจะสูงขึ้นหลังอาหาร ซึ่งช่วยให้ร่างกายขนส่งสารอาหารไปยังกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ การรับประทานอาหารหลังการออกกำลังกายยังช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อ เนื้อเยื่อ และเซลล์ในร่างกาย เสริมสร้างภูมิคุ้มกันและทำให้ฮอร์โมนทำงานได้ดีขึ้น

SEE ALSO  10 อาหารที่ไม่ควรทานหลังออกกำลังกาย | Custer Cyclery

ออกกำลังกายอย่างไร กินอย่างไร

เราสามารถแยกการเลือกอาหารก่อนและหลัง ตามประเภทของการออกกำลังกายและความต้องการสารอาหารของการออกกำลังกายแต่ละประเภทมีดังนี้

การฝึกความแข็งแรงช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

หากคุณกำลังทำการฝึกความแข็งแรงหรือการฝึกน้ำหนัก ร่างกายของคุณต้องการโปรตีนเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ สัดส่วนของอาหารสามารถแบ่งออกเป็นคาร์โบไฮเดรต 25% และโปรตีน 75% ปริมาณโปรตีนต้องเพียงพอ ยิ่งเล่นยิ่งต้องการโปรตีนที่ร่างกายต้องการมากขึ้น อาหารก่อนออกกำลังกายสำหรับคนกลุ่มนี้ ควรกินก่อนออกกำลังกาย 1-2 ชั่วโมง และเลือกกินโปรตีนให้ใช้ได้เต็มที่ โดยการคำนวณปริมาณโปรตีนที่คุณควรกินตามน้ำหนักตัว เพศ และระยะเวลาในการออกกำลังกาย ส่วนของคาร์โบไฮเดรต เลือกอาหารที่ซับซ้อน เช่น ข้าวกล้อง ถั่ว และธัญพืชไม่ขัดสี การกินอาหารประเภทนี้ก่อนออกกำลังกายจะทำให้ร่างกายมีพลังงานเพียงพอต่อการฝึกฝน สามารถฝึกฝนได้อย่างเต็มที่และต่อเนื่อง ป้องกันการบาดเจ็บ หลังการฝึกความแข็งแรง ภายใน 30 นาที-2 ชั่วโมง คุณควรกินโปรตีน 10-20 กรัม เพื่อหลีกเลี่ยงการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อและเพิ่มไกลโคเจนให้กับร่างกายอีกด้วย แนะนำให้หลีกเลี่ยงอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกาย อาจเลือกทานสลัดทูน่า ผักลวกกับอกไก่ย่าง ไข่ต้ม หรือเพื่อความสะดวกรวดเร็ว สามารถใช้โปรตีนผงแทนได้

SEE ALSO  การลดน้ำหนัก ควรเลือกวิธีอย่างไร | Custer Cyclery

Cardio Training เพิ่มความฟิตและเผาผลาญไขมัน

สำหรับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น เดิน วิ่ง กระโดด แอโรบิก เป็นต้น ร่างกายต้องการคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนใหญ่ เพื่อเพิ่มพลังระหว่างออกกำลังกาย แนะนำให้ทานคาร์โบไฮเดรตประมาณ 200-300 กรัมก่อนออกกำลังกาย 1-3 ชั่วโมง และสามารถเสริมโปรตีนและไฟเบอร์เพิ่มพลังงานให้ร่างกายได้เพื่อไม่ให้ร่างกายใช้พลังงานเร็วเกินไป สำหรับคนที่ออกกำลังกายตอนเช้าสามารถลดปริมาณอาหารลงได้ อาหารที่แนะนำ ได้แก่ ข้าวโอ๊ต ถั่ว ขนมปังโฮลวีต เนยถั่ว นมถั่วเหลือง ฯลฯ ปริมาณที่ไม่มากเกินไป หลังจากออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเสร็จ สิ่งสำคัญที่สุดคือการดื่มน้ำ “น้ำ” น้ำเป็นเครื่องดื่มที่ดีและควรดื่มหลังออกกำลังกาย เพราะเราสูญเสียน้ำมากในขณะออกกำลังกาย สำหรับเครื่องดื่มอิเล็กโทรไลต์ต่างๆ แม้ว่าจะช่วยเพิ่มพลังงานและความสดชื่น แต่เครื่องดื่มเหล่านี้มักมีน้ำตาล ซึ่งอาจทำให้ร่างกายในสภาวะหลังออกกำลังกายเก็บน้ำตาลไว้ได้ จึงไม่แนะนำ ในการดื่มเครื่องดื่มชูกำลังจริงๆ ขอแนะนำให้ใช้น้ำมะพร้าวสด เพราะในน้ำมะพร้าวมีโพแทสเซียมและแมงกานีสอยู่มาก ซึ่งร่างกายจะดูดซึมได้ดีหลังสูญเสียน้ำ จึงสามารถใช้ประโยชน์ได้อย่างเต็มที่ นอกจากนี้ คุณยังสามารถกินกล้วยได้ หรือโยเกิร์ตไขมันต่ำ ผสมน้ำผึ้งกับเบอร์รี่ที่มีวิตามินซีสูงก็ทานได้

SEE ALSO  แอปเปิ้ลไซเดอร์ เวนิกา ทานให้ถูกต้องได้ประโยชน์มากมาย | Custer Cyclery

Circuit Training ผสมผสานการสร้างกล้ามเนื้อเข้ากับความฟิตที่เพิ่มขึ้น

หากคุณเลือกออกกำลังกายแบบเซอร์กิตซึ่งรวมทั้งการฝึกความแข็งแรงและคาร์ดิโอ การควบคุมอาหารของคุณจะแตกต่างออกไป ซึ่งต้องกินทั้งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในเวลาที่ต่างกัน อาหารก่อนออกกำลังกายแนะนำให้กินโปรตีน ใช้เวลาประมาณ 2-3 ชั่วโมงก่อนเริ่มออกกำลังกาย และกินของขบเคี้ยวที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงแต่ไขมันต่ำ หลังออกกำลังกายประมาณ 30 นาที – 1 ชั่วโมง 30 นาที – 1 ชั่วโมง ให้กินคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในอัตราส่วน 3:1 เพื่อป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย และควรดื่มน้ำให้เพียงพอรวมทั้งออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ หลังจากผ่านไป 3-4 ชั่วโมง ให้รับประทานอาหารที่ให้พลังงานสูงพอประมาณตามปกติ อาหารควรปรุงโดยการนึ่ง ต้ม คั่ว คั่ว เผา หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูง เค็มมาก และหวานมาก และควรปรับปริมาณให้เหมาะสมกับกิจกรรมที่เราทำ โดยไม่มีฝ่ายใดฝ่ายหนึ่ง ไม่ให้รางวัลหนักเมื่อออกกำลังกายเสร็จ แต่ควรปฏิบัติตามแผนการควบคุมอาหารอย่างเคร่งครัด

#เลอกอาหารอยางไร #สำหรบกอนและหลงการออกกำลงกาย

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น