วิธีเลือกอาหารเช้าเมื่อลดน้ำหนัก

วิธีเลือกอาหารเช้าเมื่อลดน้ำหนัก

อาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญ ทำให้เรามีพลังในการทำกิจกรรมต่างๆ ได้ตลอดทั้งวัน การเลือกอาหารเช้าที่ดีจะช่วยให้คุณควบคุมอาหารได้ดี และช่วยลดน้ำหนัก

หลายคนที่พยายามลดน้ำหนักอาจเลือกวิธีลดแคลอรีจากอาหารประจำวัน โดยการรับประทานอาหารให้น้อยลงหรือเลือกที่จะงดอาหารมื้อใด โดยเฉพาะอาหารเช้า หลายคนลืมและไม่ค่อยใส่ใจกับอาหารเช้ามากนัก เพราะเวลาและภาระในช่วงเช้า

น่าเสียดายที่การงดอาหารเช้า การรับประทานอาหารมื้อหนักในมื้อกลางวันเป็นวิธีที่ผิดและอาจทำให้การลดน้ำหนักของคุณสะดุดและล้มเหลว

เหตุผลที่อาหารเช้าช่วยลดน้ำหนัก

อาหารเช้าเป็นอาหารมื้อแรกที่ร่างกายต้องอดอาหารในขณะนอนหลับ การงดอาหารเช้าจะทำให้ระบบเผาผลาญทำงานช้าลงและเก็บพลังงานไว้ มีงานวิจัยมากมายที่แสดงว่าคนที่กินอาหารเช้าจะลดน้ำหนักได้มากกว่าคนที่ไม่กิน และมีรูปร่างและสุขภาพที่ดี ทำให้สามารถออกกำลังกายและทำกิจกรรมต่างๆ ได้ตลอดทั้งวันอย่างเต็มที่

อาหารเช้าที่ดี นอกจากจะให้พลังงานแก่ร่างกายอย่างพอประมาณแล้ว นอกจากนี้ยังสามารถช่วยลดความอยากอาหาร และช่วยควบคุมปริมาณอาหารที่รับประทานในมื้ออื่นๆ อีกด้วย

เมื่อลดน้ำหนัก ควรเลือกอาหารเช้าอย่างไร?

สำหรับการเลือกอาหารเช้าที่มีคุณค่าและช่วยในการลดน้ำหนัก เป้าหมายด้านพลังงานของอาหารเช้าควรตั้งไว้ที่ประมาณ 250-400 กิโลแคลอรี โดยเฉลี่ยจากแคลอรีทั้งหมดที่ร่างกายต้องการ (BMR) หารด้วยจำนวนมื้ออาหารที่คุณกิน มื้อละ 4 มื้อ พอออกมาเฉลี่ยมื้อละประมาณ 375 kcal

นอกจากค่าพลังงานต่อมื้อที่ต้องพิจารณาแล้ว ควรเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์อื่นๆ ด้วยเช่นกัน อาหารเช้าที่ดีควรมีโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมันและน้ำตาลในปริมาณที่เหมาะสม การควบคุมอาจไม่รุนแรงมากนัก แต่เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี ควรเลือกรับประทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง เช่น เนื้อสัตว์ ไข่ นม โยเกิร์ต ซึ่งเป็นการรับประทานโปรตีนในตอนเช้า จะทำให้คุณอิ่มนานและอยู่ในกระเพาะ เพราะโปรตีนเป็นสารอาหารที่ย่อยยาก และใช้เวลาในการย่อยนานขึ้น

SEE ALSO  ตื่นเช้าหน่อยช่วยลดอ้วนได้ | Custer Cyclery

เลือกอาหารเช้าที่มีข้าว แป้ง น้ำตาลที่มีดัชนีความหวานต่ำถึงปานกลาง (GI) เช่น ขนมปังโฮลวีต ข้าวกล้อง และธัญพืชเต็มเมล็ด เนื่องจากอาหารเหล่านี้ช่วยลดความอยากของหวานระหว่างวันได้

อาหารที่ควรเลือกเป็นอาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการอีกอย่างหนึ่งก็คือ อาหารที่มีเส้นใยสูง เช่น ผักที่มีเส้นใยสูงและผลไม้สด นอกจากจะทำให้สดชื่นในตอนเช้าแล้ว ผักและผลไม้ยังมีใยอาหารสูงอีกด้วย ช่วยลดความหิวระหว่างมื้ออาหารและช่วยลดอาการปวดท้อง ขับถ่ายง่าย ถือเป็นตัวช่วยบอกลาพุงป่องได้อีกทางหนึ่ง

อาหารเช้าอร่อยแบบสาวออฟฟิศและคนมีเวลาน้อย

สำหรับหนุ่มออฟฟิศหรือนักเรียนที่ออกไปทำงานและไปโรงเรียน ลองปรับเวลาตื่นให้เร็วขึ้น ไปทำงาน โรงเรียน เร็วหน่อย เพื่อจะได้มีเวลาเพลิดเพลินกับอาหารเช้าแสนอร่อย

สิ่งแรกที่คุณควรเลือกคือเครื่องดื่มถ้าคุณกำลังลดน้ำหนัก พยายามหลีกเลี่ยงกาแฟกับนม ชานมที่หวานมาก หันมาดื่มนมพร่องมันเนย เต้าหู้สดหวานน้อย หรือใครที่เป็นคอกาแฟก็ลองเปลี่ยนมาดื่มกาแฟดำที่หอมกรุ่น ได้รสชาติที่เข้มข้นโดยไม่ต้องใช้พลังงานและน้ำตาลให้กวนใจ

SEE ALSO  9 นิสัย ที่ทำให้อ้วน | Custer Cyclery

อาหารเช้าที่ควรทาน

อย่างที่กล่าวไปข้างต้น อาหารเช้าที่ดีต้องมีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และน้ำตาลในปริมาณที่เหมาะสม ถ้าคุณชอบอาหารเช้าแบบไทย ไก่ย่างหนัง ข้าวเหนียว ปิดท้ายด้วยใบตอง อิ่มสบายท้อง แต่ไม่ใช่อาหารปิ้งย่างทั้งหมดที่ดี หมูย่างและเครื่องในเป็นอาหารที่ควรหลีกเลี่ยง เพราะเครื่องในมีไขมันสูง และหมูปิ้งที่ขายส่วนใหญ่มีไขมันเยอะ ว่ากันว่าถ้าเลือกเอาออกอาจจะเหลือเพียงครึ่งเดียวที่กินได้

ข้าวขาวกับข้าว เป็นเมนูยอดนิยมที่แนะนำให้ทานในช่วงลดน้ำหนัก เพราะได้พลังงานเพียงพอจึงได้รับสารอาหารครบถ้วน ส่วนประเภทสามารถเลือกได้ตามชอบใจ กรุณาอย่าปรุงมากเกินไป เลือกแก้วน้ำใส. การใส่ผักเยอะๆ จะทำให้อิ่มได้นานถึงเที่ยงโดยไม่ต้องกินและจิบ

โจ๊กหมูไข่ลวก ที่จริงโจ๊กหมูร้อนๆ ตอนเช้าเป็นอาหารให้พลังงานที่ดี เปลี่ยนมาสั่งโจ๊กหมูธรรมดากัน ไม่ต้องใส่เครื่อง ใส่ไข่ลวก หลีกเลี่ยงหมีกรอบผัด เกี๊ยวทอด และเกี๊ยวทอด ไม่ต้องกลัวอ้วนอีกต่อไป

ข้าวและแกงเป็นทางเลือกที่หาง่ายราคาไม่แพง หากคุณเลือกได้ดี คุณจะได้อาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการและให้พลังงาน การเลือกเครื่องเคียงควรเลือกเครื่องเคียงที่ปรุงด้วยการต้ม นึ่ง หลีกเลี่ยงของทอดและมัน เปลี่ยนจากไข่เจียวไข่ดาวเป็นไข่ต้มแทน

ถ้าใครชอบสไตล์ฝรั่ง กินง่าย ไม่ต้องปรุง ก็กินขนมปัง เลือกขนมปังโฮลวีต ขนมปังโฮลวีต ราดด้วยเนยถั่วและกล้วย หรือทำแซนวิชทูน่า แซนวิชไข่ต้มก็อร่อย นอกจากนี้ มูสลี่ข้าวโอ๊ตยังเป็นตัวเลือกที่ดีอีกด้วย สามารถเลือกน้ำร้อน หรือทานคู่กับนมพร่องมันเนย ถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี และผลไม้สด หรือจะเป็นโยเกิร์ตชนิดต่างๆ ก็ได้ตามใจชอบ สำหรับโยเกิร์ต ให้เลือกประเภทไขมันต่ำ โปรตีนสูง และไม่มีคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลสูง

SEE ALSO  ทำบ้านให้เป็นพื้นที่ปลอดภัย มีอากาศสะอาดบริสุทธิ์ ดูแลอย่างไรให้ปลอดภัยจาก COVID-19 | Custer Cyclery

อาหารเช้าที่ควรหลีกเลี่ยง

แน่นอนว่ามีอาหารขายหลายอย่าง และอาหารเช้าที่ควรหลีกเลี่ยงในช่วงลดน้ำหนัก ได้แก่ อาหารเช้าแบบทอด อาหารทอดทุกชนิด ไม่ว่าจะเป็น ไก่ทอด – หมูทอด – ข้าวเหนียว แป้งทอด เต้าหู้ทอด เผือกทอด และข้าวโพดทอด ล้วนให้พลังงานสูง และอุดมไปด้วยไขมัน นอกจากเฟรนช์ฟรายส์ อาหารเช้าของขนมปังหวาน ขนมอบ และเบเกอรี่ หรือแม้แต่เกี๊ยวนึ่ง เกี๊ยว ก็เป็นตัวเลือกที่ต้องระวังเช่นกันเพราะสามารถเพิ่มน้ำหนักได้ ควรเลือกรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะจะดีกว่า

เรียบเรียงโดย: custercyclery.com
เครดิต: popsugar.com, google.com

#เลอกอาหารเชาอยางไรเมอลดนำหนก

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น