โปรตีนเท่าไหร่ถึงจะพอ?

โปรตีนเท่าไหร่ถึงจะพอ?

โปรตีนเป็นหนึ่งในสารอาหารที่สำคัญที่สุดในร่างกาย เพราะร่างกายใช้โปรตีนในการดำรงชีวิต และเป็นส่วนประกอบของอวัยวะต่างๆ เราควรรับประทานโปรตีนให้เพียงพอ โปรตีนยังเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกายและสร้างกล้ามเนื้อ

มีแหล่งโปรตีนมากมายที่พบในพืช และเนื้อสัตว์ แม้ว่าคนส่วนใหญ่จะนึกถึงโปรตีนเมื่อนึกถึงเนื้อสัตว์ก่อน แต่ให้พยายามกินนม ไข่ และเนื้อสัตว์อื่นๆ ก่อน เพราะเชื่อว่าอาหารเหล่านี้จะช่วยให้มีสุขภาพแข็งแรง โปรตีนมีความสำคัญต่อร่างกายมากโดยเฉพาะในวัยที่กำลังเติบโต เนื่องจากโปรตีนเป็นส่วนประกอบหลักของร่างกาย ตั้งแต่ผมจรดปลายเท้า ทุกอวัยวะภายในและภายนอกร่างกายประกอบด้วยโปรตีน และโปรตีนยังช่วยให้ร่างกายและอวัยวะต่างๆ ทำงานได้ตามปกติอีกด้วย

โปรตีนทำอะไร?

เราทุกคนรู้และเข้าใจว่าโปรตีนมีประโยชน์ในการซ่อมแซมการสึกหรอ และสร้างกล้ามเนื้อและการเจริญเติบโต หน้าที่ของโปรตีนมีมากมาย ไม่เพียงแต่คุณประโยชน์ที่กล่าวถึงข้างต้นเท่านั้น แต่ยังมีอีกหลายสิ่งหลายอย่าง:

  • เป็นโครงสร้างของร่างกายเป็นโครงกระดูกที่มีแคลเซียม ฟอสฟอรัส และเกลือแร่ช่วยทำให้แข็งขึ้น
  • ทำหน้าที่เป็นส่วนประกอบของอวัยวะและเซลล์
    ทำหน้าที่ขนส่งออกซิเจน คาร์บอนไดออกไซด์ และสารอาหารไปยังส่วนต่างๆ ของร่างกาย
  • เป็นโรคภูมิคุ้มกันที่มีลักษณะโปรตีน หรือภูมิคุ้มกันที่เป็นส่วนประกอบของเม็ดเลือดขาว
  • เป็นส่วนประกอบของน้ำย่อยต่างๆ
SEE ALSO  สตรอเบอร์รี่ ครบสูตรคุณประโยชน์เพื่อสุขภาพ | Custer Cyclery

เราควรกินโปรตีนเท่าไหร่ต่อวัน?

สำหรับปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมสามารถแบ่งได้เป็น 2 กลุ่มใหญ่ๆ คือ บุคคลที่ร่างกายไม่ต้องการโปรตีนพิเศษ และผู้ที่ต้องการโปรตีนสูง เช่น นักกีฬาหรือผู้ที่ออกกำลังกายหนัก

สำหรับบุคคลนั้น องค์การอนามัยโลกแนะนำว่า โดยปกติร่างกายต้องการโปรตีนอย่างน้อย 50 กรัมต่อวันต่อคน หากรับประทานน้อยกว่าที่กำหนดอาจส่งผลให้เจริญเติบโตช้า อ่อนล้า การทำงานของสมองช้าลงส่งผลให้มีภูมิต้านทานโรคต่ำ และอาจเจ็บป่วยและเป็นโรงงานได้ง่าย ปริมาณความต้องการโปรตีนสามารถแบ่งได้ตามช่วงอายุดังนี้

  • ทารก (อายุ 1-3 ปี) ต้องการโปรตีน 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หรือประมาณ 15 กรัมต่อวัน
  • เด็กที่อายุน้อยกว่า (อายุ 3-7 ปี) ต้องการโปรตีน 1.1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หรือประมาณ 26 กรัมต่อวัน
  • เด็กโต (อายุ 7-14 ปี) จะต้องการโปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หรือประมาณ 45 กรัมต่อวัน โปรตีนในสามกลุ่มอายุนี้มีหน้าที่หลักในการสร้างกล้ามเนื้อและช่วยให้ร่างกายเป็นวีแก้น รินเติบโต
  • ผู้ใหญ่ต้องการโปรตีน 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หรือประมาณ 55 กรัมต่อวัน
  • หญิงตั้งครรภ์จะต้องได้รับโปรตีน 1.1-1.3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หรือประมาณ 75 กรัมต่อวัน โปรตีนจะทำหน้าที่เป็นตัวช่วยในการสร้างน้ำนมนั่นเอง
SEE ALSO  กินเท่าไหร่ถึงพอดี ปริมาณอาหารของคนเเต่กลุ่มใน 1 วัน | Custer Cyclery

สำหรับนักกีฬาหรือผู้ออกกำลังกายเป็นประจำ ความต้องการโปรตีนสามารถแบ่งได้เป็น 2 ประเภทใหญ่ๆ คือ

หากคุณกำลังออกกำลังกายแบบแอโรบิกหรือเน้นคาร์ดิโอ กิจกรรมที่ต้องใช้ความอดทน เช่น วิ่งระยะไกล กระโดดเชือก ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน ร่างกายของคุณใช้ไกลโคเจนและน้ำตาลเป็นแหล่งพลังงานหลักของคุณ เมื่อพลังงานนี้ลดลงหลังจากออกกำลังกายประมาณ 30-40 นาทีก็จะใช้ไขมัน ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการ จะอยู่ที่ประมาณ 1.2-1.4 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ซึ่งเป็นหน้าที่ของโปรตีนกลุ่มนี้ที่ช่วยซ่อมแซมการสึกหรอ ป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อและช่วยลดการบาดเจ็บระหว่างและหลังการฝึก

SEE ALSO  ความจริงเรื่องความเเตกต่างของขนาดกล้ามเนื้อเเละไขมัน | Custer Cyclery

อีกกลุ่มหนึ่งคือคนที่ออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่เซลล์ไม่ใช้ออกซิเจน เพราะเป็นการออกแรงที่ไม่สม่ำเสมอ แต่จะมีน้ำหนักและแรงต้าน เช่น เวทเทรนนิ่ง ชกมวย เวทเทรนนิ่ง โดยที่ร่างกายใช้ไกลโคเจนและน้ำตาลเป็นพลังงานหลัก ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการ จะอยู่ที่ประมาณ 1.2-1.7 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ขึ้นอยู่กับน้ำหนักของการฝึก โปรตีนมีบทบาทสำคัญมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ฝึกเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ และนักกีฬาเพาะกายเพราะการกินโปรตีนในกลุ่มนี้จะช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อ เนื้อเยื่อ และเซลล์ในร่างกาย เสริมสร้างภูมิคุ้มกันและทำให้โฮลโมล ทำงานได้ดีขึ้น

#โปรตนทานเทาไหรถงพอด

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น