ไขข้อข้องใจ “กระโดดเชือกเข่าหัก” จริงหรือ?

ไขข้อข้องใจ “กระโดดเชือกเข่าหัก” จริงหรือ?

การกระโดดเชือกเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่สามารถเผาผลาญพลังงานได้มาก อุปกรณ์หาง่ายและสามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา แต่หลายคนคงเคยได้ยินคำอวยพรที่ว่า “กระโดดเยอะๆ เดี๋ยวเข่าจะหัก” เลยไม่กล้าลอง แต่ความจริงก็คือถ้าเรารู้เทคนิคและวิธีที่ถูกต้อง การกระโดดเชือกเป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ

เชื่อว่าหลายคนที่นี่ คงเคยได้ยินวาทกรรมเชิงลบเกี่ยวกับการกระโดดเชือกว่ากระโดดมากเกินไปอาจนำไปสู่โรคข้อเข่าเสื่อมได้ จากแรงกระแทกสูงขณะกระโดด แต่จริงๆ แล้ว หากเรากระโดดเชือกด้วยเทคนิคที่ถูกต้อง ซึ่งศึกษาและวิจัยโดยนักวิทยาศาสตร์การกีฬาสมัยใหม่ แรงกระแทกที่เกิดขึ้นขณะกระโดดถือว่าน้อยมากในระดับที่เรียกว่ากระโดดเชือกนับเป็นการออกกำลังกาย ที่ทำให้เกิดแรงกระแทกต่ำ (low impact exercise) เลยทีเดียว

เทคนิคการกระโดดเชือกที่ถูกต้อง มีดังนี้

  • เลือกเชือกกระโดดที่ทำจากพลาสติกบาง ๆ ที่เรียกว่าเชือกเร็วหรือเชือกลูกปัด อาจจะหาซื้อยาก เราไม่ค่อยเห็นมีขายทั่วไป แต่ถ้าอยู่ในเมือง ก็จะได้รับความนิยมเท่ากับเชือกเร็วเลยทีเดียว
  • เชือกที่เหมาะสมกับความสูงของจัมเปอร์แต่ละตัววัดโดยยืนอยู่ตรงกลางเชือก ดึงที่จับขึ้นจนเชือกตึง ปลายด้ามจับต้องเสมอกับรักแร้
  • สวมรองเท้ากีฬาเสมอ เนื่องจากน้ำหนักจะใช้ส่วนหน้าของเท้าเป็นหลัก ดังนั้นควรใช้รองเท้าที่มีระบบกันสะเทือนหน้าเท้าอย่างแรง รองเท้าที่เหมาะสม ได้แก่ รองเท้าครอสเทรนนิ่ง รองเท้ากีฬาในร่ม หรืออาจเป็นรองเท้าวิ่ง ฯลฯ
  • จับที่จับจากตรงกลางถึงปลายด้ามจับ โดยเน้นที่นิ้วชี้และนิ้วหัวแม่มือจับค้างไว้ คล้ายกับการถือไม้แบดมินตัน (ยิ่งจับปลายด้ามมากเท่าไหร่ก็จะยิ่งเพิ่มแรงเหวี่ยงหนีศูนย์ของเชือก)
  • ข้อศอก ใช้เฉพาะข้อมือหมุนที่จับ ไม่ต้องใช้แขนหรือไหล่มาช่วย โดยให้ข้อมือห่างจากสะโพกประมาณ 20-25 ซม. เยื้องไปข้างหน้าเล็กน้อย
  • กระโดดสองเท้า ให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อให้เชือกผ่าน สูงจากพื้นไม่เกิน 1-2 นิ้ว มีความนุ่มนวลโดยจินตนาการว่า พื้นที่กระโดดเป็นชั้นสองของเรือนกระจก ถ้ากระโดดสูงเกินไปพื้นกระจกนี้จะแตก แล้วเราจะลงไปข้างล่างต้องโดดลงมาเบาๆ เพื่อไม่ให้กระจกแตก
  • วางน้ำหนักไว้ที่ปลายเท้าและปลายเท้า ส้นเท้าต้องไม่แตะพื้นขณะกระโดด ด้วยส้นเปิดและงอเข่าเล็กน้อยเพื่อช่วยลดแรงกระแทก
SEE ALSO  วิธีลดต้นขา (มีตารางออกกำลังกาย) | ข้อมูลทั้งหมดที่เกี่ยวข้องกับเครื่องออกกําลังกายลดต้นขา ฟิตเนสที่สมบูรณ์ที่สุด

ถ้าเพิ่งเริ่ม ควรกระโดดจากเดิมเล็กน้อยเพียง 3-5 นาที ใน 1-2 สัปดาห์แรกเพื่อให้ร่างกายปรับตัว หลังจากนั้นค่อยเพิ่มเวลาทีละนิด โดยไม่ต้องกระโดดต่อเนื่อง ให้กระโดดเพียง 1 นาที สลับกับพัก 1 นาที (ให้เท้าอยู่กับที่หรือเคลื่อนไหวเบา ๆ ขณะพัก) นับเฉพาะเวลาที่คุณใช้กระโดด รวมไว้ 3-5 นาทีก่อน แล้วค่อยๆ เพิ่มเวลาทั้งหมดที่ใช้ในการกระโดดให้มากขึ้น และลดเวลาที่พักลงจนสามารถกระโดดต่อเนื่องได้นานโดยไม่ต้องหยุดพัก ประมาณสัปดาห์ที่ 4 ควรกระโดดต่อเนื่องได้อย่างน้อย 15 นาทีขึ้นไป ลองสลับเท้ากระโดด เป็นการเปลี่ยนแปลงรูปแบบการกระโดด เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการใช้กล้ามเนื้อขากระโดดเชือก เช่นเดียวกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิกอื่น ๆ จะต้องดำเนินการอย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 20-30 นาทีต่อวัน อย่างน้อย 3-6 วันต่อสัปดาห์

SEE ALSO  Elliptical Bowflex#BXE326 ราคา 69,000 บาท จัดจำหน่ายโดย ห้างหุ้นส่วนจำกัด มหาชัย ฟิตเนส (สมุทรสาคร) | ปรับปรุงใหม่elliptical ราคาเนื้อหาที่เกี่ยวข้อง

ทั้งนี้เพื่อให้ร่างกายค่อยๆ ปรับตัว ช่วยลดอาการปวดได้ และอาการบาดเจ็บ เพราะส่วนใหญ่มักจะกระโดดมากเกินไป แรกๆก็บ่นว่าปวด-เจ็บขา จนเขากลัวและหยุดกระโดด นั่นก็เพราะว่าร่างกายของเราไม่ได้ถูกปรับด้วยการออกกำลังกายนั่นเอง

ก่อนและหลังการกระโดดเชือกทุกครั้ง คุณต้องวอร์มอัพและคูลดาวน์เสมอ โดยเฉพาะการยืดกล้ามเนื้อ เพราะจะช่วยป้องกันอาการปวดเมื่อยและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บได้อย่างมาก และถ้าเล่นเพลงเร็ว (ประมาณ 120 ครั้ง/นาที) ควบคู่ไปด้วยก็จะช่วยให้กระโดดเชือกได้สนุกขึ้น และหาจังหวะการกระโดดได้ง่ายขึ้น

ประโยชน์ของการกระโดดเชือกมีมากมาย นอกจากการออกกำลังกายแบบแอโรบิค-คาร์ดิโอ ประสิทธิภาพสูง เพราะร่างกายจะออกกำลังกายทั้งร่างกายส่วนล่างและส่วนบนพร้อมกันทำให้ขาและแขนแข็งแรงขึ้น ยังช่วยให้ร่างกายโดยรวมมีความฟิต ทนต่อความเหนื่อยล้ามากขึ้น ระบบทางเดินหายใจ หัวใจ ระบบไหลเวียนโลหิตทำงานได้ดีขึ้น ช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคต่างๆ เช่น โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง เบาหวาน ไขมันในเลือดสูง

SEE ALSO  วิ่งกัน...มันดีนะ - คลีนิคโค้ชบ้านๆ #การอบอุ่นร่างกายก่อนออกกําลังกาย | ข้อมูลที่สมบูรณ์ที่สุดเกี่ยวกับการอบอุ่นร่างกายก่อนออกกําลังกาย

การกระโดดเชือกยังมีอัตราการเผาผลาญค่อนข้างสูง 13 Kcal/นาที (ที่ 120 รอบต่อนาที) หรือการกระโดดเชือก 10-15 นาทีจะเผาผลาญได้มากเท่ากับการวิ่งจ็อกกิ้ง (ช้ามาก) 30 นาที (มีแรงกระแทกน้อยกว่าการวิ่ง) จึงเป็นการออกกำลังกายที่เหมาะมากสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก

อัตราการเผาผลาญพลังงานจากการกระโดดเชือกมากขึ้น เป็นดังนี้

การกระโดดเชือกที่ 130 รอบต่อนาทีจะเผาผลาญเทียบเท่าการวิ่งที่ 10 กม./ชม. (ซึ่งเร็วกว่าและเหนื่อยกว่าการวิ่งจ็อกกิ้งช้ามาก) หรือเทียบเท่ากับการปั่นจักรยานที่ความเร็ว 19 กม./ชม. ดังนั้น ถ้าวิ่งด้วยความเร็วนี้ 15 นาที เท่ากับกระโดดเชือก ระยะทาง 2.5 กม. ถ้าปั่นจักรยานไปก็จะได้ระยะทางประมาณ 5 กม.

อย่างไรก็ตาม การกระโดดเชือกก็เป็นการออกกำลังกายที่สะดวกและประหยัดเช่นกัน ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ราคาแพง สามารถนำเชือกไปกระโดดได้ทุกที่ทุกเวลาเช่นกัน

วิดีโอเทคนิคการกระโดดเชือกที่ถูกต้อง

เครดิต : สำนักงานกองทุนส่งเสริมสุขภาพ (สสส.) และ Youtube

#ไขขอของใจ #กระโดดเชอกแลวหวเขาพง #จรงหรอไม

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น