อาหารเช้าไทย 6 อันดับแรก เมนูไหนมีประโยชน์มากที่สุด?

อาหารเช้าไทย 6 อันดับแรก เมนูไหนมีประโยชน์มากที่สุด?

อาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญ แต่การเลือกอาหารเช้าที่ดีอาจส่งผลต่อสุขภาพโดยรวมและการจัดการน้ำหนักของคุณ

อาหารเช้าเป็นมื้อแรกและสำคัญที่สุดที่จะให้พลังงานและสารอาหารแก่ร่างกายในระหว่างวัน จะสดใส สมองทำงานทั้งวัน? ที่นี่ตอนอาหารเช้า เราได้รวบรวมรายการอาหารเช้าไทยที่คุ้นเคยเพื่อเปรียบเทียบว่าอาหารประเภทใดเหมาะสำหรับอาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการ และเมนูไหนที่ควรหลีกเลี่ยง?

ThaiHealth ได้รวบรวม 6 เมนูอาหารเช้ายอดนิยมที่คุณคุ้นเคยสำหรับผู้เชี่ยวชาญ Ani-Aging นพ.กฤษฎา ศิรัมพุช ผู้อำนวยการสถาบันเวชศาสตร์อายุรเวชสากล เมนูอาหารเช้ายอดนิยมอย่าง นมถั่วเหลือง ปาท่องโก๋ โจ๊กหมู ข้าวเหนียว หมูย่าง ต้มเลือดหมู ขนมปัง ไข่ดาว และขนมครก มีประโยชน์จริงแค่ไหน? เหมาะเป็นมื้อสำคัญยามรุ่งสางแค่ไหน?

ทานมื้อเช้าดีอย่างไร?

กินอย่างราชา แต่ต้องมีหลักการบางอย่าง ถ้าเรากินอย่างราชาแต่แป้งหนักก็ไม่ดี เพราะมันจะทำให้เราหิวเร็ว ดังนั้น กฎข้อแรกในการกินอาหารเช้าก็คือ พยายามกินแป้งและน้ำตาลให้น้อยที่สุด เพราะแป้งและน้ำตาลจะถูกดูดซึมได้เร็ว เมื่อดูดซึมได้เร็วอินซูลินจะควบคุมน้ำตาลในเลือดสูง เมื่อกดอินซูลินเป็นเวลานาน ก็จะทำให้น้ำตาลของเราต่ำ เมื่อน้ำตาลต่ำ เราจะหิวเร็ว ๆ นี้ เลยย้ำว่าอาหารเช้าไม่ควรขาดเลย แต่ควรงดแป้งและน้ำตาล

กฎข้อที่สองคือ อาหารเช้า ไม่ควรเผ็ดจนเกินไป เพราะในตอนเช้าน้ำย่อยมีไม่มากและท้องไม่เคลื่อนไหวเต็มที่ หากเรากินอาหารที่มีน้ำมันหรือเผ็ดเกินไปก็จะทำให้เกิดผลเสียมากขึ้น ดังนั้นไม่ควรทานอาหารเช้าที่มันและเผ็ดจนเกินไป” ดร.กฤษฎา อธิบายหลักการของอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ

หลังจากบอกหลักการรับประทานอาหารเช้าที่เหมาะสมแล้ว เรามาดูกันว่า อาหารเช้าที่หลายคนชอบ เพราะคุ้นเคย แถมยังหาซื้อง่าย (เพราะขายกันทั่วซอย) แต่ละเมนูมีประโยชน์อย่างไร? เหมาะเป็นอาหารเช้าที่ดีสำหรับคุณหรือไม่ และคุณหมอเป็นคนตัดสินใจว่าเมนูไหนดีที่สุด?

อันดับ 1 ต้มเลือดหมู

เมนูอันดับหนึ่ง คุณหมอเชี่ยวชาญเรื่อง Anti-Aging ยกนิ้วให้เป็นเมนูซุปเปอร์เฮลท์ตี้ แต่การจะกินมันดีต่อร่างกายจริงๆ…ต้องมีเทคนิคการกิน

SEE ALSO  น้ำส้มสายชูหมักจากผลไม้ไทย โพรไบโอติกส์ไซเดอร์ ดื่มดีได้ประโยชน์จากธรรมชาติ | Custer Cyclery

ซุปเลือดหมูเป็นส่วนผสมที่ลงตัวหรือเข้ากันได้อย่างลงตัว เนื่องจากเลือดหมูมีธาตุเหล็กและผัก เช่น ใบมะระมีวิตามินซีจำนวนมาก ธาตุเหล็กต้องมีวิตามินซีจึงดูดซึมได้ดี เช่นเดียวกับวิตามินซี มันต้องมีธาตุเหล็กจึงจะดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ดี จึงเป็นการจับคู่ที่สมบูรณ์แบบ

แต่ที่ต้องระวังคือ ถ้าใครเป็นโรคเกาต์ต้องระวัง เพราะต้มเลือดหมูทำมาจากน้ำซุปกระดูก ซึ่งมีกรดยูริกมาก อาจต้องระวังหน่อย นอกจากนี้ อีกกลุ่มที่ต้องระวังคือกลุ่มที่เป็นโรคธาลัสซีเมีย (ธาลัสซีเมีย) เพราะคนที่เป็นโรคธาลัสซีเมีย คุณไม่ควรกินธาตุเหล็กมาก แต่เลือดหมูต้ม มีเลือดหมู เครื่องใน ใบน้ำเต้า เหล่านี้เป็นเหล็กทั้งหมด แต่ถ้าในคนทั่วไปที่ไม่ใช่ธาลัสซีเมีย ต้มเลือดหมูเป็นซุปที่ดี มันต้มเต็มไปด้วยคอลลาเจน (Collagen) เพราะเลือดหมูมีคอลลาเจน มีคอลลาเจนอยู่ในน้ำซุปกระดูก นอกจากนี้ยังมีผักใบเขียวที่มีวิตามินซีสูงอีกด้วย ดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ดีอีกด้วย

ดังนั้นต้มเลือดหมู ก็ถือได้ว่าเป็นน้ำซุปที่สวยงาม เป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่ดี ผมว่าดีกว่าป่าตองไปกินนมซะอีก แต่อาจกลายเป็นอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพได้ เช่น ถ้าเราใส่กระเทียมเจียวเยอะๆ ใส่หมูติดมัน หรือใส่หมูสามชั้น หรือหมูกรอบลงไปแล้วทำให้เผ็ดหรือหวานเกินไป

อันดับที่ 2: ขนมปัง + ไข่ดาว

สำหรับที่ 2 เป็นเมนูอาหารเช้าที่ทำง่าย … ทานง่าย เช่น ไข่ดาวชุบแป้งทอด ผู้อำนวยการสถาบันเวชศาสตร์อายุรเวทนานาชาติ ให้อาหารเช้าที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ เหมาะสำหรับคนวัยทำงานและเด็กวัยเรียน ต้องเป็นขนมปังโฮลวีตกับไข่ลวกหรือไข่ต้ม (ไม่ใส่น้ำมัน)

ช่วงเช้าสำหรับหนุ่มออฟฟิศ(ออฟฟิศ)ที่ต้องไปทำงาน หรือเด็กวัยเรียน การเติมอาหารประเภทโปรตีนเข้าไปก็เหมาะ เพราะโปรตีนจะกระตุ้นให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่า ดังนั้นการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น ไข่ จึงเป็นอาหารเช้าที่ดีและราคาไม่แพง และมีโปรตีนที่กระตุ้นสมอง สำหรับไข่ดาวอาจมีปัญหาเรื่องน้ำมัน ดังนั้นถ้ากินเป็นไข่ต้มได้ยิ่งดี อาจกินไข่ต้ม ไข่ลวก ไข่ลวก โรยด้วยซีอิ๊วและพริกไทย เพราะพริกไทยช่วยกระตุ้นการเผาผลาญ และลดไขมันได้อีกด้วย

หรือแค่ไข่ต้มอาจไม่อิ่ม กินกับขนมปังโฮลวีตก็เป็นทางเลือกที่ดี เพราะขนมปังโฮลวีต เป็นแป้งที่มีคุณภาพ คือ แป้งที่มีกากตะกอนและธัญพืชทั้งหมด โดยที่อาจนำขนมปัง ขนมปังโฮลวีต มาทำแซนวิช (แซนวิช) ไข่เพิ่มผักอีกหน่อย ยิ่งทำให้ร่างกายดูดซึมได้ดีขึ้น ควรดื่มนมในปริมาณมาก เพราะนมมีโปรตีนและกรดอะมิโนที่ช่วยกระตุ้นสมอง ถ้าผู้ใหญ่บางคนแพ้นมวัว กินแล้วท้องเสีย ให้กินโยเกิร์ต (Yoghurt) แทน เพราะโยเกิร์ตเป็น นมย่อยแล้วไม่เสียห้อง ถือว่าเป็นอาหารให้พลังงาน แทนที่จะไปกระตุ้นเราด้วยกาแฟ เราควรทานอาหารที่ให้พลังงานอย่างนมหรือโยเกิร์ตจะดีกว่า

SEE ALSO  การดื่มน้ำ สิ่งสำคัญที่มองข้ามไม่ได้ | Custer Cyclery

อันดับที่ 3 : ขนมครก + กาแฟ

ขนมครกมีปัญหาตรงที่มีแป้ง ถ้าใส่แป้งเยอะก็ไม่ต่างจากปาท่องโก๋เท่าไหร่ ใช้การปิ้งขนมปังจะดีกว่า ปรุงด้วยความร้อนแทนการทอด แต่ข้อดีคือมีกะทิซึ่งเป็นไขมันดี เป็นกลุ่มไขมันไตรกลีเซอไรด์สายกลาง (Medium-chain triglycerides) เป็นไขมันที่ร่างกายสามารถขับถ่ายได้ดี ดังนั้นจึงไม่ค่อยถูกเก็บไว้ในร่างกาย ซึ่งเรามักเข้าใจว่ากะทิเป็นอันตราย

แต่จริงๆ แล้ว กะทิเป็นสิ่งที่ดี อันนี้เป็นอีกฉากหนึ่งและในมะพร้าวก็มีวิตามินอีที่ช่วยบำรุงผิวและส่วนใหญ่หน้าขนมครกจะเป็นเพจเพื่อสุขภาพค่ะ ที่โรยด้วยเผือก ต้นหอม ข้าวโพด ก็จะมีวิตามินเอ ซึ่งวิตามินเอ ต้องอาศัยไขมันจากกะทิในการดูดซึมจึงเข้ากัน

การกินขนมครกกับชาหรือกาแฟถือว่าเหมาะสม เพราะกาแฟมีคาเฟอีนมาก (Caffeine) ซึ่งถ้าเรามีอาหารอย่างขนมครกมาเติมกระเพาะก็จะดี เพราะร่างกายไม่ต้องดูดซึมคาเฟอีนเข้าไปเต็มเม็ด ซึ่งอาจจะมากเกินไปสำหรับร่างกาย ดังนั้นขนมครกจึงไม่ใช่อาหารเช้าที่ไม่ดี แต่ต้องระวัง เพราะบางตัวอาจมีน้ำตาลมาก หวานเกินไป ดังนั้นควรระวัง มิฉะนั้น คุณก็จะได้รับน้ำตาลมากเกินไปเช่นกัน

อันดับที่ 4 โจ๊กหมู

ข้าวต้มหมูหักรำข้าว มากเกินไปสามารถทำให้คุณหิวเร็วเช่นกันเพราะเป็นแป้งที่ทำให้เราหิวเร็ว สิ่งที่ควรกินกับโจ๊กหมูคือขิงและต้นหอมเพราะขิงช่วยระบบเผาผลาญในร่างกาย และทำให้รู้สึกไม่เยิ้ม หัวหอมช่วยในการลดไขมัน และควบคุมน้ำตาล

ประโยชน์ถ้าเราเลือกโจ๊กที่ทำจากข้าวหักจริงและผสมจมูกข้าวลงไป มันจะให้วิตามินอี (Vitamin E) และแกมมาโอริซานอล (Gamma-Orizanal) แก่เรา ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่พบในข้าวหรือรำข้าว และยิ่งโจ๊กที่ทำจากข้าวกล้องงอกยิ่งดี ดีมากเพราะมีกาบา (Gaba) ที่ทำให้สมองเบิกบาน ดังนั้นถ้าเลือกได้ ก็ซื้อโจ๊กที่ใช้ข้าวที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้ แต่ถ้าหาซื้อยาก หาได้เป็นโจ๊กข้าวขาวธรรมดา ไม่ต้องจริงจัง พยายามลดความเสี่ยงของแป้ง มีน้ำตาลเยอะ โดยเน้นกินผักเยอะๆ และไม่ต้องปรุงรสให้หวานหรือเค็ม

ข้อควรระวังคือ ห้ามกินข้าวต้มกับปาท่องโก๋ เพราะนั่นคือการจุ่มแป้ง และถ้าโจ๊กใส่หมูสับไปแล้ว ก็ไม่ต้องใส่เครื่องในหมูอีก เพราะในเครื่องในนั้นเป็นแหล่งของกรดยูริกทำให้เกิดโรคเกาต์ และในโจ๊กนั้นทำมาจากน้ำกระดูกต้ม ซึ่งมีกรดยูริกมากอยู่แล้ว หากเราใส่เครื่องในมากก็จะได้กรดยูริกมากเกินไป ยังได้รับคอเลสเตอรอล (Cholesterol) มากเกินไป เพราะหมูสับมีคอเลสเตอรอลอยู่แล้ว หากใส่เครื่องอื่นเข้าไปก็อาจทำให้เรามีคอเลสเตอรอลในอาหารมื้อนั้นมากเกินไป

อันดับที่ 5 ข้าวเหนียว+หมูย่าง

5 เมนูยอดนิยมนี้ คุณหมอเตือนว่าถึงจะอร่อย กินง่าย พกพาสะดวก แต่ก็ต้องระมัดระวังในการเลือกร้านที่ไว้ใจได้ และหลีกเลี่ยงการกินส่วน “มัน”

ในแง่ของพลังงานจากการเผาผลาญ เราอาจได้รับแคลอรีมาก (แคลอรี) แต่เมื่อเทียบกับโจ๊ก ข้าวเหนียวหมูย่างก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่สามารถทานกับโจ๊กได้ เพราะอย่างน้อยในข้าวเหนียวจะมีกลูเตนหรือไฟเบอร์มากกว่าข้าวขัดมัน จะดีขึ้นในระดับหนึ่ง และถ้ายิ่งกินหมูย่างกับข้าวเหนียวดำมากขึ้นก็จะมี OPC (OPC) สารสีม่วงซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ในข้าวเหนียวดำ

SEE ALSO  ปริมาณน้ำตาลที่เหมาะสมของคนแต่ละวัย | Custer Cyclery

ส่วนหมูย่างก็มีเทคนิคการกิน เลือกหมูย่างในส่วนที่มีน้ำมันน้อย เพราะเมื่อไขมันโดนความร้อนจะเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดสารก่อมะเร็ง เลยเลือกมาหน่อย ไม่ว่าจะสอดไส้หมู หรือติดโคนต้นไม้เหล่านี้ก็ต้องหลีกเลี่ยง นอกจากนี้เกี่ยวกับหมูย่างถ่าน ระวังสารปนเปื้อนที่มาจากถ่านคุณภาพต่ำ เพราะอาจมียาฆ่าแมลงติดอยู่กับไม้ที่ใช้ทำถ่าน หรือถ้าเขาใช้เฟอร์นิเจอร์ไม้ (เฟอร์นิเจอร์) เพื่อทำถ่านให้ระวังให้มากกว่านี้ เพราะไม้พวกนี้มีสเปรย์กำจัดปลวก พ่นสารเคมี บางทีเราอาจจะได้สารเคมี

อันดับที่ 6: นมถั่วเหลือง + ปาด้งโก

สำหรับเมนูสุดท้าย เช่น น้ำเต้าเจี้ยวและแป้งทอดกรอบ หมอหนุ่มบอก ว่าปาท่องโก๋ ถือเป็นอาหารเสี่ยงที่จะทำให้อ้วนง่าย เพราะกินแล้วหิวเร็ว ส่วนเต้าหู้ก็ถือว่าเป็น “อาหารบัพติสมา” สำหรับโดนัททอดที่คุณกิน

ปาท่องโก๋ มันทำให้อ้วน ถ้าคนกินแป้งทอดหนึ่งคู่ต่อวันทุกวันภายในหนึ่งปีน้ำหนักจะเพิ่มขึ้นเป็นกิโลกรัมเพราะขนมปังแท่งเป็นอาหารที่มีแป้ง แต่นมถั่วเหลือง เป็นน้ำยาฟอกขาวที่ดี นี่คือภูมิปัญญาของคนไทย เพราะเต้าหู้ มีสารอาหารที่ช่วยในเรื่องสุขภาพ ได้แก่ โปรตีน (Protein) สารต่อต้านอนุมูลอิสระ (สารต้านอนุมูลอิสระ), เปปไทด์ (Peptide) หรือหากใส่ถั่วเหลืองลงในเมล็ดพืช จะมีไฟเบอร์ (Fiber) ที่ช่วยขจัดไขมันในแป้งโดว์

สิ่งที่ต้องระวังอีกอย่างจากปาตองโกก็คือ อาจมีสารที่ก่อให้เกิดมะเร็งได้ นั่นคือกลุ่มของอะคริลาไมด์ (Acrylamide) ตัวนี้ที่เกิดในลูกปลา อาหารที่ต้องทอดในน้ำมันและของทอด เพราะฉะนั้นถ้าเราจะกินแป้งทอด คงต้องลองพักสักวัน ห้ามกินทุกวันหรือตอนกินแป้งทอด ควรกินเต้าหู้ที่มีธัญพืชเยอะ เช่น นมถั่วเหลืองใส่ถั่วแดง เมล็ดโหระพา ข้าวบาร์เลย์ (Barley) ใส่เมล็ดธัญพืชเหล่านี้ลงไปบ้าง จะช่วยให้แป้งอยู่ในแท่งโดว์ ซึมเร็วเกินจนทำให้หิวง่าย

สำหรับคนที่ชอบกินแป้งชุบแป้งทอดจุ่มนมข้นหวาน ที่เค้าเรียกว่าคาร์โบไฮเดรต (Carbohydrate) จุ่มคาร์โบไฮเดรต หรืออ้วนแล้วอ้วนเลย เพราะนมข้นหวานทำมาจากหางนม แล้วปรุงรสด้วยน้ำตาล น้ำเชื่อม ดังนั้นถ้ากินแป้งแท่งกับนมข้นจืด ข้อเสียคือ มันทำให้เราติดหวาน หากมื้อเช้านั้นเรากินแป้งทอดชุบนมข้นหวานอาจทำให้คุณมีความสุขได้ เพราะน้ำตาล แต่มันจะทำให้คุณหิวเร็ว” คุณกฤษดาอธิบายปิดท้ายเมนูสุดท้ายด้วยขั้นตอนที่สมบูรณ์

เครดิต : ThaiHealth

#อนดบอาหารเชาแบบไทย #เมนไหนเปยมประโยชนมากทสด

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น