7 ธัญพืชไทย คุณค่าทางโภชนาการสูงที่ไม่ควรมองข้าม

7 ธัญพืชไทย คุณค่าทางโภชนาการสูงที่ไม่ควรมองข้าม

7 ธัญพืชที่โดดเด่นในกลุ่มถั่วและเมล็ดพืชพื้นเมืองของไทย มีประโยชน์และมีคุณค่าทางโภชนาการเทียบเท่าซุปเปอร์ฟู้ดจากต่างประเทศ อร่อย ซื้อได้ในราคาสบายกระเป๋า

ทุกวันนี้การบริโภคอาหารเพื่อสุขภาพกำลังเป็นที่นิยมในสังคมไทยมากขึ้นเรื่อยๆ ทั้งเมล็ดพืชจากต่างประเทศ เช่น เมล็ดแฟลกซ์ ข้าวโอ๊ต คีนัว หรือเมล็ดเจีย กำลังเป็นที่สนใจอย่างมากในหมู่คนรักสุขภาพ เพราะข้อมูลบ่งชี้ถึงคุณประโยชน์ต่างๆ จนถูกเรียกว่าเป็นอาหารกลุ่ม Super food แท้จริงแล้วธัญพืชนั้นอุดมไปด้วย Super Food ที่จำหน่ายตามท้องตลาดทั่วไปในบ้านเราซึ่งมีสารอาหารและคุณค่าทางโภชนาการไม่แพ้ธัญพืชเหล่านี้ที่นำเข้า จากต่างประเทศ อีกทั้งยังมีราคาที่ถูกกว่าหลายเท่า

ทำไมธัญพืชถึงมีประโยชน์?

เมล็ดพืชเป็นเมล็ดพืชหลายชนิด มันถูกใช้เป็นอาหารมาเป็นเวลานาน และได้รับการยอมรับว่ามีคุณค่าทางโภชนาการสูง ได้แก่ วิตามิน เกลือแร่ โปรตีนสูงและไขมันดีที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยมากมายเกี่ยวกับประโยชน์ของการรับประทานธัญพืชไม่ขัดสี ที่ช่วยบำรุงร่างกายในด้านต่างๆ ช่วยต่อต้านการเสื่อมสภาพ ช่วยชะลอวัย ช่วยในการควบคุมน้ำหนัก และลดไขมันในร่างกาย

ซึ่งการรับประทานธัญพืชให้ได้ประโยชน์สูงสุด ต้องรับประทานธัญพืชที่ยังไม่ได้แปรรูป บด บด หรือบดเป็นผง (แป้ง) เพราะสูญเสียคุณค่าทางโภชนาการไปมากในระหว่างการแปรรูป การนำโฮลเกรนเข้าสู่อาหารโดยตรง ประโยชน์ของโฮลเกรนจะยิ่งใหญ่กว่า

ธัญพืชไทยไม่แพ้ใคร

อันที่จริง ธัญพืชดั้งเดิมของไทยมีประโยชน์ที่โดดเด่น ไม่แพ้ชาวต่างชาติเลย เฉพาะการวิจัยด้านโภชนาการและการวิจัยธัญพืชในเชิงลึก ยังไม่เกิดขึ้นมากนัก คนส่วนใหญ่จึงลืมธัญพืชไทยไป ที่ให้ประโยชน์แก่ธัญพืชดาราไทยที่หาซื้อง่ายแต่ให้ประโยชน์พิเศษแก่บ้านของเรา ได้แก่

ข้าวฟ่าง

ข้าวฟ่างเป็นธัญพืชที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรต เช่นเดียวกับข้าว มันมีกลิ่นและรสชาติที่เป็นเอกลักษณ์ เป็นธัญพืชที่มีถิ่นกำเนิดในเอเชียตะวันออกเฉียงใต้ ดังนั้นจึงหาซื้อได้ง่ายและราคาไม่แพง มีฤทธิ์เย็น ช่วยบำรุงร่างกาย เสริมสร้างร่างกาย บำรุงอวัยวะภายใน ช่วยขับปัสสาวะ แก้ท้องร่วง มีไฟเบอร์สูง ช่วยในการขับถ่าย แก้ร้อนในกระหาย ช่วยให้นอนหลับสบาย สามารถช่วยแก้ปัญหานอนไม่หลับได้

นอกจากนี้ ข้าวฟ่างยังมีสาร coxenolide (Coxenolide) ที่ช่วยยับยั้งการสร้างเนื้องอก จึงลดความเสี่ยงของการเกิดมะเร็ง สำหรับหญิงสาว ข้าวฟ่างเป็นธัญพืชที่ช่วยป้องกันการตกขาวระหว่างรอบเดือน และยังมีกรดอะมิโนต่างๆ ที่จำเป็นต่อร่างกายอีกด้วย

สารอาหารในข้าวฟ่างต้ม 100 กรัม

SEE ALSO  สวยครบสูตร ด้วยมะนาวสารพัดประโยชน์ | Custer Cyclery

พลังงาน 123 kcal ไขมันรวม 0.44 ก. คาร์โบไฮเดรต 28.22 ก. โปรตีน 2.26 ก. น้ำตาล 0.28 ก. ไฟเบอร์ 3.8 ก.

ถั่วแดงเม็ดใหญ่

เป็นพืชตระกูลถั่วที่คุ้นเคยกันดี เรียกเป็นภาษาอังกฤษว่า Red Kidney bean ไม่ใช่ถั่วแดงอย่างที่หลายคนเข้าใจ ที่มีรูปร่างคล้ายไต ฝรั่งจึงเรียกว่าถั่วไต ถั่วแดงเป็นธัญพืชที่มีโปรตีนสูงไม่ด้อยกว่าเนื้อสัตว์ นอกจากนี้ยังไม่มีผลเสียต่อร่างกายอีกด้วย

สำหรับคุณค่าทางโภชนาการ ถั่วแดงเป็นเมล็ดธัญพืชที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันของร่างกายด้วยธาตุเหล็กเพื่อหล่อเลี้ยงเลือด นอกจากนี้ ถั่วแดงยังมีแคลเซียมสูง ช่วยบำรุงกระดูกและฟัน ช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน ช่วยส่งเสริมการทำงานของระบบประสาทและการหดตัวของกล้ามเนื้อ

สารอาหารในถั่วแดงต้ม 100 กรัม

พลังงาน 123 kcal ไขมันทั้งหมด 0.17 g คาร์โบไฮเดรต 21.85 g โปรตีน 9.49 g น้ำตาล 0.30 g ไฟเบอร์ 9.3 g

เมล็ดบัว

เมล็ดบัวหรือดอกบัวเป็นเมล็ดของดอกบัว ที่สามารถรับประทานได้ทั้งแบบสดและแบบแห้ง เป็นเมล็ดพืชที่เป็นส่วนผสมในหลากหลายสูตร มีคาร์โบไฮเดรตจึงให้พลังงาน คุณสมบัติเด่นของเมล็ดบัวคือถ้ารับประทานสดเมล็ดบัวจะมีวิตามินซีสูง หากรับประทานแบบแห้งจะมีโปรตีน ฟอสฟอรัส ธาตุเหล็ก และแคลเซียมสูง ในตำรายาจีนโบราณ เมล็ดบัวมีผลเป็นกลาง ช่วยบำรุงโลหิต บำรุงหัวใจ เช่นเดียวกับอวัยวะภายในของร่างกาย บำรุงข้อ แก้ร้อน และดับกระหาย ช่วยให้ร่างกายสดชื่น ลดอาการอ่อนเพลีย

สารอาหารในเมล็ดบัวต้ม 100 กรัม

พลังงาน 89 kcal ไขมันรวม 0.5 g คาร์โบไฮเดรต 17 g โปรตีน 4.1 g.

ถั่วเขียว

ถั่วเขียวหรือ ถั่วเขียว เป็นธัญพืชที่สามารถรับประทานเป็นเมล็ดและรับประทานเป็นถั่วงอกได้ ถือว่าเป็นธัญพืชไทยโบราณ นิยมรับประทานกันมาตั้งแต่สมัยโบราณ เป็นส่วนประกอบหลักในขนมไทยหลายชนิด ถั่วเขียวหอมและมีรสหวานตามธรรมชาติ มีคุณสมบัติช่วยดับความร้อน แก้ร้อนในกระหาย ประกอบด้วยวิตามินเอที่ช่วยบำรุงสายตา

SEE ALSO  กาแฟลดน้ำหนักได้จริงเหรอ | Custer Cyclery

ช่วยแก้พิษ ลดความดันโลหิต ลดระดับน้ำตาล ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวาน กระตุ้นระบบประสาท ลดการอักเสบ นอกจากสรรพคุณทางยาที่กล่าวมาข้างต้นแล้ว ถั่วเขียวยังมีแร่ธาตุต่างๆ ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น วิตามินบี แคโรทีน ธาตุเหล็ก ฟอสฟอรัส และแคลเซียม

สารอาหารในถั่วเขียวต้ม 100 กรัม

พลังงาน 105 kcal ไขมันทั้งหมด 0.38 g คาร์โบไฮเดรต 19.15 g โปรตีน 7.02 g น้ำตาล 2.00 g ไฟเบอร์ 7.6 g

ถั่วลิสง

ถั่วลิสงหรือ ถั่วลิสง พืชตระกูลถั่วที่ไม่มีใครรู้จัก อุดมไปด้วยโปรตีนและไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย นอกจากรสชาติที่อร่อยแล้วยังสามารถนำไปประกอบอาหารได้หลากหลาย ถั่วลิสงยังมีคุณสมบัติอื่นๆ ไม่น้อยไปกว่าถั่วชนิดอื่นๆ เพราะถั่วลิสงอุดมไปด้วยแมกนีเซียม ฟอสฟอรัส และวิตามิน B และ E มีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยชะลอความชรา และบำรุงอวัยวะภายในของร่างกาย เช่น กระเพาะอาหาร ม้าม และยังช่วยบำรุง สมอง. เสริมความจำ ไขมันในถั่วเป็นไขมันไม่อิ่มตัว จึงช่วยลดความดันโลหิตและป้องกันโรคหัวใจได้

สารอาหารในถั่วลิสงต้ม 28 กรัม (33 เมล็ด)

พลังงาน 89 kcal ไขมันรวม 6.16 ก. คาร์โบไฮเดรต 5.95 ก. โปรตีน 3.78 ก. น้ำตาล 0.69 ก. ไฟเบอร์ 2.5 ก.

ข้าวโพดหวาน

ที่จริงแล้วข้าวโพดไม่ใช่พืชพื้นเมืองในประเทศไทย แต่กำเนิดในอเมริกานำเข้ามาปลูกในประเทศไทยหลังสงครามโลกครั้งที่ 1 ข้าวโพดพันธุ์ที่ปลูกในบ้านเราคือข้าวโพดเมล็ดแข็ง มีประโยชน์สำหรับใช้ในการผลิตปศุสัตว์ แต่ต่อมาได้มีการแนะนำสายพันธุ์ใหม่ มีรสหวานอร่อยเหมาะกับการบริโภคให้เติบโตและแพร่หลายมากขึ้นตามลำดับ

ข้าวโพดเป็นธัญพืชที่มีคาร์โบไฮเดรตจึงให้พลังงาน อุดมไปด้วยวิตามิน B1 และ B2 เบต้าแคโรทีน เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยชะลอความเสื่อมของระบบร่างกายและผิวหนัง บำรุงสายตา มีโฟเลตสูง กรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกาย ช่วยลดความดันและลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด จึงช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ ไฟเบอร์สูงช่วยในการทำงานของระบบย่อยอาหาร และลำไส้ทำงานได้ดีขึ้น

SEE ALSO  การล้างพิษในร่างกายด้วยวิธีธรรมชาติที่คุณสมารถทำเองได้ | Custer Cyclery

สารอาหารในข้าวโพดปรุงสุก 1 ฝัก (ขนาด 6 นิ้ว 103 กรัม)

พลังงาน 99 kcal ไขมันรวม 1.54 ก. คาร์โบไฮเดรต 21.61 ก. โปรตีน 3.51 ก. น้ำตาล 4.68 ก. ไฟเบอร์ 2.5 ก.

ข้าวเหนียวดำ

ข้าวเหนียวดำหรือข้าวก่ำ เป็นอีกหนึ่ง Super Food ที่เป็นแหล่งของสารอาหารที่มีประโยชน์มากมาย สำหรับธัญพืชเช่นข้าว ข้าวเหนียวดำถือว่ามีประโยชน์มากกว่าข้าวขาวที่คนทั่วไปรับประทาน เนื่องจากข้าวเหนียวดำมีสารอาหาร OPC ที่มีความสามารถในการช่วยชะลอความเสื่อมของร่างกายหรือแก่ก่อนวัย เป็นสารอาหารเดียวกับที่พบในองุ่นดำ องุ่นแดง และเปลือกสน

นอกจาก OPC แล้ว ยังพบว่าข้าวเหนียวดำมีสารแกมมาโอรีซานอล ที่ช่วยลดไขมันอุดตันในเส้นเลือด ที่เป็นสาเหตุหนึ่งของการเกิดโรคหัวใจ แอนโธไซยานินมีคุณสมบัติที่ช่วยยับยั้งเซลล์มะเร็งปอด และที่สำคัญ ข้าวเหนียวดำยังอุดมไปด้วยธาตุเหล็ก ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง

สารอาหารในข้าวเหนียวดำดิบ 100 กรัม

พลังงาน 364 กิโลแคลอรี ไขมันรวม 3 กรัม คาร์โบไฮเดรต 76.1 กรัม โปรตีน 8.2 กรัม ไฟเบอร์ 4.9 กรัม

ธัญพืชไทยที่ให้ตัวอย่าง ล้วนมีประโยชน์พอๆ กับธัญพืชที่นำเข้าจากต่างประเทศ นอกจากนี้ยังมีราคาที่ถูกกว่ามาก ถ้าใครชอบกินธัญพืชชนิดไหนลองหามารวมกันนะครับ จะหุงข้าวกล้องก็น่ากิน ประโยชน์หรือใครจะผสมน้ำตาลกับลำไยแห้ง ให้รสหวานอ่อนๆ แช่เย็น กินเพื่อเพิ่มความสดชื่น ที่กำลังลดน้ำหนัก การรับประทานถั่วและธัญพืชเหล่านี้ สามารถทดแทนข้าวขาวและขนมปังได้เพราะให้พลังงานใกล้เคียงกัน ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและอยู่ในท้องได้นานขึ้น และยังมีคุณค่า และสารอาหารมากมายที่เป็นโบนัสอีกด้วย

เรียบเรียงโดย: custercyclery.com
เครดิต: wikipedia, kapok.com, Pradod.com, foodnetworksolution.com, thaihealth.or.th, USDA, pharmblog.kku.ac.th, onlikeonline.com, Nutrition.anamai.moph.go.th

#ธญพชแบบไทยๆ #คณคาทางอาหารสง #ทไมควรมองขาม

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น